8 Klimmzüge Varianten um dein Training zu boosten!

Klimmzüge Varianten gibt es viele.

In diesem Gastbeitrag stellt dir ein Calisthenics Athlet die besten Übungen vor, um dein Oberkörpertraining langfristig und auch ohne Zusatzgewichte herausfordernd zu gestalten.

Lass uns gemeinsam an der Klimmzugstange abhängen. 😉[message]Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Luka Hankiewicz von LuCalisthenics. Luka ist seit 2012 im Kraftsport aktiv und möchte mit wöchentlichen Beiträgen auf seinem Blog den Einstieg erleichtern und die Fortschritte des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht jedes einzelnen Lesers verbessern.[/message]

Wer kennt es nicht?

Du bist fleißig und hartnäckig am trainieren, doch irgendwie will es nicht so wirklich voran gehen.

Bei jedem Workout gibst Du dein Bestes, doch die Wiederholungszahlen gehen einfach nicht nach oben und so richtig stärker fühlst Du dich irgendwie auch nicht.

Was kannst du tun?

Für so eine Situation gibt es mehrere Gründe. Einer der Gründe ist fehlende Variation der Übungen.

Vereinfacht gesagt: Dein Körper hat sich an die Trainingsreize, die Du durch deine Workouts generierst, inzwischen gewöhnt und muss daher keine Anpassungsreaktion einleiten.

Doch gerade diese Reaktionen brauchst Du, um langfristig besser und stärker zu werden.

Genau deshalb wird es mit steigender Trainingserfahrung und -dauer wichtig, Übungen zu variieren, um Deine Muskulatur neuen, ungewohnten Belastungen auszusetzen.

Wir werden uns dabei heute dem Klimmzug widmen und hier kommen die Klimmzüge Varianten ins Spiel, die ich dir heute vorstellen möchte. Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist ein Klassiker im Kraftsport. Egal, auf welche Art und Weise Du trainierst, ob Calisthenics, Bodybuilding, Powerlifting oder CrossFit, der Klimmzug stellt eine extrem hilfreiche und komplexe Übung dar, die den kompletten Oberkörper trainiert.

Um dein Pull-Up Training abwechslungsreich gestalten zu können, möchte ich Dir 8 effektive Klimmzüge Varianten vorstellen, die Du beliebig in Deine Workouts integrieren kannst.

[message]Du kannst noch gar keinen Klimmzug? Dann wirf einen Blick auf diesen Gastartikel von Pat auf laufvernarrt.de zum Thema Klimmzug lernen. Oder schau dir Pat’s Artikel über Widerstandsband Übungen an und wie du mit ihnen den Klimmzug erleichtern kannst.[/message]

Alles, was Du an Equipment dazu benötigst, ist eine Klimmzugstange, bei der du idealerweise mit gestrecktem Körper den Boden nicht mehr berührst. Sollte sie etwas tiefer sein, kannst du auch einfach deine Beine ein wenig anwinkeln.

Viel Spaß!

Exkurs: Griffarten, die du bei den Klimmzüge Varianten einsetzen kannst

Bevor es an die Variationen geht, möchte ich noch ein paar Worte bezüglich der verschiedenen Griffarten sagen. Auch der Wechsel der Griffarten und auch -weiten stellt eine Art der Variation dar.

Ich unterscheide gerne zwischen 4 verschiedene Griffarten. Je nachdem, welchen Griff du wählst, verändert sich die primär belastete Muskulatur und dadurch sowohl der Schwierigkeitsgrad als auch die Möglichkeiten der Übungsauswahl.

[dc]#[/dc][dc]1[/dc] Obergriff oder Ristgriff

Obergriff bedeutet, dass Du die Stange so greifst, dass Du auf deinen Handrücken schaust und deine Daumen zueinander zeigen.

Diese Variante aktiviert den Latissimus bzw. den großen Rückenmuskel maximal, da er einen großen Bewegungsradius zur Verfügung hat und den Hauptteil der Arbeit übernimmt.

[dc]#[/dc][dc]2[/dc] Untergriff oder Kammgriff

Gefühlt die „einfachste“ Variante.

Beim Untergriff zeigen Deine Handflächen zu Dir hin und deine Daumen nach außen.

Bei dieser Variante nimmt der Bizeps einen großen Teil der Arbeit auf sich.

Deshalb wird sie auch von vielen als leichter empfunden, da nicht mehr der Latissimus alleine die Hauptarbeit übernehmen muss.

Besonders die vertikalen Muskelfasern des großen Rückenmuskels werden trainiert, deshalb ist diese Variante optimal für die Tiefe und Dicke der Rückenmuskeln.

[dc]#[/dc][dc]3[/dc] Neutraler Griff oder Hammergriff

Um diese Griffart ausführen zu können, brauchst Du zwei parallele Stangen.

Deine Handflächen zeigen zueinander und Deine Daumen zu Dir.

Du kannst sie auch als Mischung zwischen Rist- und Kammgriff sehen.

[dc]#[/dc][dc]4[/dc] Zwiegriff

Diese Griffart wird anfangs sehr ungewohnt erscheinen.

Eine Hand greift im Rist- und die andere im Kammgriff.

Eine Alternative für noch mehr Abwechslung.

Allerdings würde ich persönlich diese Griffart nur bedingt bei anspruchsvollen Klimmzug-Variationen nutzen, da die korrekte Bewegungsausführung schon schwierig genug ist und du dich voll darauf konzentrieren solltest.

Welche Rolle außerdem die Griffweite spielt, kannst du in meinem Beitrag „warum sollte ich mit der Zeit die Griffarten variieren?“ nachlesen.

Die Klimmzüge Varianten

Nun möchte ich dir 8 Übungsvariationen des Klimmzuges vorstellen.

1. L-Sit Pull-Up

Eine super Variation, die sowohl eine dynamische als auch eine statische Komponente beinhaltet.

Im Hang hältst du Deine Beine im 90 Grad Winkel zu Deinem Oberkörper (statisch) während Du gleichzeitig einen Klimmzug ausführst (dynamisch).

Idealerweise findet die komplette Bewegung ohne jeglichen Schwung statt.

Einfachere Variante: Um die Übung etwas leichter zu gestalten, Beine anwinkeln.

2. L-Sit Pull-Up invers

Optisch ähnlich wie der herkömmliche L-Sit Pull-Up, allerdings ist die Belastung eine komplett andere.

Bei dieser Variation befindet sich der Oberkörper parallel zum Boden. Die Beine streckst du im 90 Grad Winkel dazu in Richtung Himmel.

Ich persönlich finde den L-Sit Pull-Up invers um einiges schwieriger. Probier‘ doch mal beide Übungen aus und mach Dir selbst ein Bild davon!

Einfachere Variante: Um die Übung etwas leichter zu gestalten, Beine anwinkeln.

3. Archer Pull-Up

Diese Übung hast Du bestimmt schon einmal in einem Film oder YouTube Video gesehen.

Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit. Nun ziehst Du Deinen Körper gleichzeitig sowohl zu einer Seite als auch hoch zur Stange, sodass ein Arm angewinkelt und der andere ausgestreckt ziehen muss.

Achte darauf, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren!

Diese Variation kann noch weiter verändert werden, indem Du beispielsweise in der oberen Position bleibst und von der einen zur anderen Seite „wanderst“.

4. Kommando Pull-Up

Eine der vermeintlich leichteren Variationen.

Neben der Komponente Kraft spielt hier noch die Koordination und Balance eine Rolle, da Dein Oberkörper während des Ziehens etwas rotiert, was Du ausgleichen musst.

Greife die Stange von beiden Seiten und setze die Hände direkt hintereinander. Nun ziehst Du dich bei der 1. Wiederholung links von der Stange hoch, bei der 2. rechts und so weiter, immer im Wechsel.

Achte auch hier unbedingt darauf, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

5. Ice Cream Maker

Eine weitere Kombination zweier Übungen. In diesem Falle der Klimmzug und der sehr fortgeschrittene Front Lever.

Versuche, so wenig Schwung wie möglich zu nutzen. Sollte der Front Lever mit ausgestreckten Beinen zu schwierig sein, winkle einfach deine Beine an oder spreize sie ab.

Dadurch wird der Hebel, den du durch deine Kraft ausgleichen musst, reduziert und somit wird die Übung einfacher.

Da der Front Lever mit zu den anspruchsvollsten Übungen im Calisthenics zählt, ist es normal, dass Du anfangs noch nicht die Kraft hast, die Übung mit komplett ausgestrecktem Körper auszuführen. Falls doch, dann Hut ab 😉

6. Walking Pull-Up

Eine ästhetisch sehr ansehnliche Übung und heutzutage auf vielen Social Media Kanälen zu sehen.

Ausgeführt wird ein Klimmzug, dabei bewegst du deine Beine so, dass es aussieht, als würdest du eine Treppe hoch laufen. Sind Beinbewegung und der Zug zur Stange perfekt aufeinander abgestimmt, sieht die Übung sehr athletisch und kontrolliert aus.

Als wäre ein Klimmzug das Leichteste auf der Welt…

7. Upside Down Deadlift

Meiner Meinung nach eine unglaublich wichtige Variation. Anders als bei den meisten Klimmzug Variationen erhält der untere Rücken hier eine größere Aufgabe.

Ausgangslage ist die des L-Sit Pull-Up invers. Von dort drückst du dein Gesäß mithilfe des unteren Rückens und Gesäßes in Richtung Stange, während deine Arme gestreckt bleiben.

Achte darauf, deine Schulterblätter aktiv zu halten (in diesem Fall nach unten zu ziehen), um stabil zu bleiben und nicht einzusacken.

8. Headbangers

Vielleicht schmunzelst du jetzt noch über den Namen der Übung. Sobald du sie aber anfängst zu trainieren, wird dir das Lachen vergehen 😉

Besonders Dein Bizeps wird hier ordentlich brennen!

Aus der oberen Position des Klimmzugs drückst du dich höchst dynamisch von der Stange weg und ziehst dich wieder heran, während dein Kopf auf Höhe der Stange bleibt. Dadurch sieht es aus, als würdest du ihn gegen die Stange schlagen. Daher auch der Name.

Deine Oberarme und Latissimus müssen während der gesamten Bewegung unter Spannung stehen. Nur so kannst du deinen Körper auf einer Höhe halten.

Fazit Klimmzüge Varianten

Natürlich sind das nicht DIE 8 Variationen, die die besten Fortschritte garantieren.

Diese Liste ist aus meiner persönlichen Erfahrung im Training entstanden. Ich habe Übungen ausgewählt, die einerseits möglichst viele Muskelpartien beanspruchen und teilweise sehr vom herkömmlichen Klimmzug abweichen, aber immer noch Übungen darstellen, die die ziehende Muskulatur, wie beispielsweise viele Muskeln des oberen Rückens und den Bizeps, beanspruchen.

Du musst für dich selbst herausfinden, ob die genannten Variationen dir Spaß machen und den gewünschten Erfolg bringen. Bei mir tun sie es noch heute. Daher sind sie fester Bestandteil meines Trainings.

Abschließend nun meine wichtigsten Tipps für dein Klimmzug-Training:

Bevor du dich an Variationen probierst, muss die Bewegungsausführung des Klimmzugs perfekt sein. Jede fehlerhafte Ausführung erhöht das Verletzungsrisiko und senkt die Effektivität. Je länger du mit fehlerhafter Ausführung trainierst, desto schwieriger wird es sein, auf den korrekten Ablauf umzuschulen.

Lass dich am Besten von einem erfahrenen Sportler oder Trainer beraten oder schau ein gutes Video auf YouTube dazu an.[icon_list icon=”flag”]

• • • Vor jedem Training solltest du dich ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
    • Führe lieber 3 saubere Wiederholungen aus als 10 „geschummelte“!
    • Lass deinem Körper Zeit! Falls ein Paar der Variationen nicht auf Anhieb funktionieren sollten, ist das kein Problem! Taste dich einfach von Training zu Training nach vorn und versuche, dich stetig zu verbessern. Noch ist kein Meister vom Himmel gefallen.
    • Doch vor allem: Hab Spaß an deinem Training!

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Viel Erfolg beim Ausprobieren und Erlernen dieser tollen Klimmzug-Variationen!

Wenn du dich mehr für Calisthenics interessierst, besuche meinen Blog für mehr Informationen oder hol dir meinen kostenlosen 6-wöchigen Trainingsplan für Anfänger, um direkt anzufangen.