Hast du schon einmal ein Challenge Workout gemacht?
Nein?
Dann hast du wirklich etwas versäumt!
Was es mit dieser Trainingsmethode auf sich hat und ein konkretes Beispiel zum Mitmachen kannst du in diesem Artikel entdecken.
Bevor wir tief ins Challenge Workout einsteigen, zoomen wir noch einmal etwas heraus.
Nämlich zu Trainingsmethoden generell.
Wie Trainingsmethoden wie die Challenge Methode dein Training beeinflussen
Trainingsmethoden sind das Fundament eines durchdachten Trainingsplans.
Sie bestimmen nicht nur über deinen Trainingserfolg sondern geben auch Aufschluss über dein Ziel.
Jede Trainingsmethode ist nämlich für bestimmte Ziele besser geeignet, als andere.
Vielleicht kennst du das auch aus dem Laufen. Im Laufsport gibt es Intervallläufe, Fahrtspiel, lange Läufe, Tempomethode, etc.
Jede Methode hat ihre Berechtigung und in einem guten Trainingsplan werden sie sinnvoll eingesetzt.
Nun sprechen wir aber jetzt nicht über Lauftraining, sondern über Bodyweight Training.
Das Spannende dabei: Auch hier haben die eingesetzten Trainingsmethoden einen großen Einfluss auf die Effektivität deines Trainingsplans.
Nur hast du dort nicht verschiedene Distanzen in unterschiedlichen Zeiten zum Ziel, sondern Dinge wie:
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- Muskeln aufbauen
- Fett abbauen
- Fitter werden
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Trainingsmethoden zum Muskelaufbau sind beispielsweise die Überlastungsmethode, abnehmende Sätze oder Supersätze.
Zum Fettabbau eignen sich Zirkelintervalle, die Challenge Methode oder Stufenintervalle.
Geht es dir allgemein ums fitter werden ohne konkretes Ziel, tust du gut daran, verschiedene Methoden zu kombinieren.
Jetzt brauche ich deine ungeteilte Aufmerksamkeit, denn wir sehen uns nun die Challenge Methode im Detail an.
Die Challenge Methode
Die Challenge Methode ist spätestens seit der App Freeletics aus dem Bodyweight Training nicht mehr wegzudenken.
Sie ist vor allem für Fortgeschrittene zu empfehlen, da die Beherrschung der Technik auch bei Ermüdungszuständen eine wichtige Rolle spielt. Aber auch wenn du eher Anfänger bist, darfst du ruhig weiterlesen. Ich habe eine Abwandlung der Challenge Methode für dich.
Zurück zur klassischen Challenge Methode: Sie ist vor allem für Fettabbau, Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, aber auch für Kraftzuwächse einzusetzen. Entscheidend dabei ist natürlich die Übungsauswahl und die Anzahl der benötigten Wiederholungen.
Wie kannst du das in dein Training integrieren?
Die Challenge Methode beruht darauf, dass du eine bestimmte Anzahl von Übungen mit festgesetzten Wiederholungsanzahlen (sprich: Ganze Workouts) in möglichst kurzer Zeit mit richtiger Technik absolvierst. Pausen wählst du selbst je nach Erschöpfung, hältst sie aber kurz.
Ich habe beispielsweise bei meinen Bodyweight Trainingsplänen auch Workouts mit eingebaut, die nach der Challenge Methode aufgebaut sind.
Zum Beispiel das Workout „Volcano“ (es ist in der Profi-Version enthalten). Dabei musst du 3 Durchgänge von 10 Klimmzügen, 20 Pikes (mit erhöhten Beinen), 30 Einarmiges Türziehen, 40 Klappmesser, 50 Tiefe Kniebeugen und pro Durchgang 60 Sekunden Pause absolvieren.
Und das so schnell wie möglich.
Aber mit einer guten Technik.
Pausen wählst du selbst je nach Erschöpfung.
Anfänger aufgepasst!
Das hört sich für einen Anfänger unmöglich an? Gut aufgepasst.
Ein Anfänger Challenge Workout würde auch leichtere Übungen und weniger Wiederholungen beinhalten, ist aber genauso möglich!
Nehmen wir zum Beispiel dieses Workout: 3 Durchgänge von 30 Kniebeugen, 20 Tischliegestütze und 10 Sit Ups.
Klingt auch noch ordentlich anstrengend, ist aber auch für Anfänger (nicht gleich in der ersten Einheit, aber nach ein paar Wochen vorbereitendem Training) gut schaffbar.
Ich habe mit meinem Freund Wolfgang ein Challenge Workout für dich abgefilmt.
Du hast die Wahl zwischen zwei Schwierigkeitsgraden (Wolfgang – einfacher, Pat – schwieriger).
Mach gerne mit: Schlägst du unsere Zeiten?
Nun kann es gut sein, dass dir auch diese Übungen noch etwas schwer fallen.
Deshalb habe ich für dich noch eine etwas andere Form von einem Challenge Workout abgefilmt.
Bei diesem Challenge Workout kommen übrigens auch Fortgeschrittene auf ihre Kosten!
Dabei mache ich nämlich insgesamt 20 Übungen, die in ihrer Schwierigkeit immer weiter zunehmen.
Bei den ersten 5 Übungen wirst du also noch gut mitkommen – auch als Anfänger. Die Herausforderung gilt: Schaffst du es schon bis zum Ende des Workouts durchzuhalten?
Falls nicht: Kein Problem!
Mach einfach die ersten 5 Übungen 4x durch. Oder wenn du bereits die ersten und die zweiten 5 Übungen schaffst, dann wiederhole diese bis zum Ende. So wirst du schnell immer besser, wenn du das Workout zumindest 2 x wöchentlich durchführst.
Lass und loslegen!
Schreibe mir gerne einen Kommentar direkt auf YouTube, wie weit du gekommen bist.
Challenge Workout Fazit
Wer sich beim Training ordentlich auspowern möchte, kommt um ein Challenge Workout nicht herum.
Es gibt zwar noch andere Trainingsmethoden – wie Zirkelintervalle oder Stufenintervalle – die auch eine ziemliche Herausforderung darstellen.
Aber der Wettlauf gegen die eigene Bestzeit motiviert sicher auch dich immer wieder zu Höchstleistungen.
Warte ab, bis du es probiert hast!
Du wirst den Adrenalin-Kick lieben.
Noch ein Gedanke: Denk daran, die Intensitäten deiner Workouts zu variieren. Wenn du immer nur auf Anschlag trainierst – sprich jedes Training mehrmals pro Woche ist mit einem Challenge Workout bestückt – wird das nicht gut ausgehen und zu höherer Verletzungsanfälligkeit und geschwächtem Immunsystem führen.
Meine Empfehlung ist, max. 50 % deiner Workouts mit der Challenge Methode oder anderen intensiven Methoden durchzuführen. Bei drei Workouts pro Woche also maximal eines!
Viel Spaß beim Training!
