8 erprobte Strategien mit denen du trotz wenig Zeit fit bleiben kannst

Fit bleiben auch wenn die Zeit knapp ist?

Klingt gut, nur bisher bist du immer aufgegangen wie ein Germteig (Hefeteig), wenn es mal stressig wurde.

Damit dir das nicht mehr passiert, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Ich verstehe nur zu gut, dass Zeitmangel eine Herausforderung darstellen kann, aber das sollte dich nicht davon abhalten, aktiv zu bleiben und für deine Fitness zu sorgen.

Lass uns gemeinsam acht effektive und erprobte Strategien erkunden, die dir helfen, trotz eines vollen Terminkalenders fit zu bleiben.

Erprobte Strategien?

Ja, mir geht es selbst gerade ganz ähnlich.

Ich wurde noch nie so gefordert wie aktuell. Wir bauen unser Eigenheim und erbringen viele Eigenleistungen, haben 3 Kinder – einer von den Jungs ist erst 1,5 Jahre alt, ich arbeite Vollzeit, pendle täglich 2 Stunden in die Arbeit, leite ehrenamtlich einen Sportverein mit über 250 Mitgliedern und gebe selbst noch 2 Trainingseinheiten pro Woche. Hinzu kommt, dass meine Frau seit der Geburt unseres dritten Sohnes chronische Beckenboden Schmerzen hat und noch nicht wieder so belastbar wie früher ist. Kurz gesagt: Zeit war noch nie so kostbar wie jetzt.

Deshalb möchte ich mit dir mein Geheimnis teilen. Es soll dir dabei helfen, deine Fitness auch in einer stressigen Lebensphase auf einem guten Level halten zu können.

Dazu brauche ich jetzt deine volle Aufmerksamkeit.

#1 Zeitmanagement für dein Training

Zeit ist kostbar, und effizientes Zeitmanagement ist entscheidend.

Plane deine Trainingseinheiten im Voraus und integriere sie fest in deinen Wochenplan.

Indem du feste Zeiten für dein Training reservierst, vermeidest du unnötige Verzögerungen. Überlege, ob du morgens, mittags oder abends am effektivsten trainieren kannst, und halte dich an diese festen Termine.

Ich weiß, was du jetzt denkst: Ich habe ohnehin schon keine Zeit und dann soll ich mich noch hinsetzen, um meine Woche zu planen?

Ja, es ist erstaunlich, dass du umso flexibler wirst, desto genauer du planst. Vertrau mir und plane deine Trainingseinheiten!

#2 Bodyweight Training: Dein Körper als Trainingsgerät

Ins Fitnessstudio zu fahren kostet Zeit.

Das ist vor allem dann ein Problem, wenn Zeit ohnehin schon Mangelware ist. Wenn das Fitnessstudio nicht in der Nähe ist, ist das aber kein Hindernis!

Nutze dein eigenes Körpergewicht für effektive Workouts. Bodyweight Training ist vielseitig und kann überall durchgeführt werden. Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge sowie Planks sind großartige Übungen, die Kraft und Ausdauer fördern. Lerne verschiedene Bodyweight Übungen kennen und baue sie in deine Routine ein.

Solltest du ein Fitnessstudio-Fan sein, kannst du dir zumindest ein Ersatzworkout mit dem eigenen Körpergewicht überlegen. So sparst du gerne mal eine halbe Stunde bis Stunde an Zeit für nur eine Trainingseinheit ein. Das lohnt sich!

Ich trainiere ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht und brauche kein Fitnessstudio. Wie wirst du dich entscheiden?

#3 Effizientes Training für maximale Ergebnisse

In einer Welt, in der die Zeit knapp ist, ist Effizienz entscheidend.

Du hast ja weiter oben schon gelernt, das Bodyweight Training das Mittel der Wahl ist, wenn du nicht gerade ein Fitnessstudio bei dir zuhause eingerichtet hast.

Zusätzlich hast du mit High-Intensity-Workouts, die sowohl Kraft als auch Ausdauer ansprechen einen weiteren Trumpf in der Sporthose. HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine großartige Option, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Plane daher kurze, intensive Trainingseinheiten in deinen Trainingsplan mit ein, die dich effektiv fordern.

Mein Favorit dafür sind Zirkelintervalle. Die funktionieren so:

Lege zuerst deine Trainingszeit fest. 15 Minuten sind ein guter Wert. Rechne noch 5 Minuten für das Warm Up und ein paar Minuten Cool Down dazu und du bist in gut 20 Minuten mit deinem Training fertig.

Klingt gut? Ist es auch!

Nachdem du deine Trainingszeit festgelegt hast, geht es ans fixieren der Übungen. Hier ein Vorschlag:

• 5 Klimmzüge
• 10 Leg Raises (Beinheber in Rückenlage)
• 10 Liegestütze
• 20 Kniebeugen

Die Übungen kannst du selbstverständlich an dein Fitnesslevel anpassen. Wie du das machst, erfährst du hier: Bodyweight Übung zu schwer? Nutze eine dieser 8 erprobten Lösungsstrategien!

Du startest dann deinen 15 Minuten Timer und versuchst so viele Durchgänge der obigen Übungen zu schaffen, wie möglich. Du kannst dir die Anzahl der Durchgänge auch notieren und deinen Trainingserfolg so gut protokollieren. Pausen wählst du innerhalb des Workouts selbst. Halte sie aber kurz, die 15 Minuten laufen einstweilen nämlich weiter.

Deine Vorteile:

• Effizienz: Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen in einem Zirkel sparst du Zeit und erzielst gleichzeitig vielfältige Trainingseffekte.
• Variabilität: Zirkel können an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden. Du kannst die Intensität steigern, indem du die Wiederholunganzahl erhöhst oder die Übungen anspruchsvoller gestaltest.
• Fettverbrennung: Die Intervallstruktur fördert die Fettverbrennung und den Nachbrenneffekt, da der Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt.
• Ganzkörpertraining: Zirkelintervalle sprechen mehrere Muskelgruppen an, was zu einem umfassenden Ganzkörpertraining führt.
• Anpassbarkeit: Du kannst Zirkelintervalle nahezu überall durchführen, sei es im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien.

#4 Integration in den Alltag

Nutze jede Gelegenheit, um aktiv zu sein. Statt den Aufzug zu nehmen, nimm die Treppe. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehe in der Mittagspause spazieren. Kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Beitrag zu deiner Fitness leisten.

Finde kreative Wege, wie du Bewegung in deine täglichen Abläufe integrieren kannst.

Viele Tipps dazu findest du in diesem Artikel: Sport im Alltag: So bleibst du gesund und in Bewegung!

#5 Mikro-Workouts für zwischendurch

Du musst nicht immer lange Trainingssessions einplanen. Mikro-Workouts sind kurze, aber intensive Trainingseinheiten, die du problemlos in deine täglichen Abläufe integrieren kannst. Ein paar Minuten intensiver Übungen können viel bewirken. Identifiziere kurze Zeitfenster während des Tages, in denen du dich aufwärmen und ein paar schnelle Übungen machen kannst.

Im Unterschied zu einem kompletten Workout wie oben beim Zirkelintervall meine ich mit Mikro-Workouts kleine Pausenfüller mit Workout Charakter.

Mein Favorit ist zum Beispiel ein 7,5 minütiger Klimmzug Stufenintervall. Zugegeben: Das ist etwas für Ninjas, es kommen da immerhin rund 50 Klimmzüge zusammen, aber mit anderen Übungen kannst auch du dies Trainingsmethode nutzen.

Wie funktionieren Stufenintervalle?

Wähle dir eine Übung aus, von der du ca. 10 technisch saubere Wiederholungen am Stück schaffst.

Nehmen wir an, das wären bei dir Liegestütze.

Dann startest du deinen 7,5 Minuten Timer und machst …

… 1 Liegestütz und Pause (extrem kurz)

2 Liegestütze und Pause (sehr kurz)

3 Liegestütze und Pause (kurz) usw.

…

9 Liegestütze (fallen dir schon richtig schwer und du glaubst nicht, dass du noch einen 10. schaffst)

Pause (lang)

8 Liegestütze (du gehst die Stufe wieder nach unten bis du bei 1 angekommen bist oder die Zeit um ist)

Versuche, eine immer höhere Wiederholungsstufe zu erreichen, so siehst du auch hier wieder, wie du dich mit der Zeit verbesserst.

Stufenintervalle sind auch eine super Trainingsmethode um ein Gefühl für deine Grenzen zu entwickeln und sie zu erweitern.

#6 Priorität setzen: Deine Gesundheit an erster Stelle

Gib deiner Gesundheit die Priorität, die sie verdient. Wenn du dir Zeit für Meetings und Verpflichtungen nimmst, reserviere genauso bewusst Zeit für dein Training.

Entweder etwas hat Priorität oder nicht. Ganz oben kann immer nur etwas stehen. Deshalb kennt „Priorität“ keinen Plural. ~ Ivan Blatter

Deine körperliche Fitness ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit. Erkenne die Bedeutung deiner Gesundheit an und integriere sie in deine Liste der Prioritäten ganz oben.

Regelmäßiges Training ist ein absolut wichtiger Baustein deiner lebenslangen Gesundheit.

#7 Ernährung im Griff haben

Fit bleiben bedeutet nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, hochwertige und naturbelassene Nahrungsmittel in deine Mahlzeiten einzubauen. Vermeide stark verarbeitete Produkte und setze auf frische, natürliche Lebensmittel.

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei deinen Fitnesszielen. Informiere dich über gesunde Ernährungsoptionen und entwickle eine ausgewogene Ernährungsstrategie.

Wie du das machen sollst?

Zum Beispiel mit meiner Hilfe: Der Abnehmcode für dich entschlüsselt: P.A.T. Shape

#8 Motivation erhöhen

Inmitten eines hektischen Lebensstils und zahlreicher Verpflichtungen ist mentale Stärke von entscheidender Bedeutung, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Strategien, wie du deine mentale Stärke entwickeln kannst:

1. Positive Affirmationen

Integriere positive Affirmationen in deinen täglichen Routine. Wiederhole Sätze wie “Ich bin stark und motiviert” oder “Ich finde Zeit für mein Training”. Positive Selbstgespräche können einen erheblichen Einfluss auf deine Einstellung haben.

2. Visualisiere deinen Erfolg

Setze dir klare Ziele für deine Fitness und visualisiere regelmäßig, wie du diese Ziele erreichst. Stelle dir vor, wie du fit und energiegeladen bist, selbst in stressigen Zeiten. Diese positive Visualisierung kann dir zusätzliche Motivation geben.

3. Setze realistische Erwartungen

Akzeptiere, dass es Tage geben wird, an denen die Zeit besonders knapp ist und das Training herausfordernd erscheint. Setze dir realistische Erwartungen und erkenne kleine Fortschritte an. Selbst kurze Workouts sind besser als gar keine. Siehe auch oben. 😉

4. Belohne dich selbst

Plane regelmäßige fitnesskompatible Belohnungen für deine Trainingserfolge ein. Es können kleine Dinge wie ein gesunder Snack oder eine Entspannungszeit nach dem Training sein. Oder wie wäre es mit einem stylischen Laufschuh? Diese Belohnungen stärken das positive Gefühl in Verbindung mit deiner Fitnessroutine.

5. Gemeinschaft und Unterstützung suchen

Suche den Austausch mit Gleichgesinnten, sei es in deinem Sportverein oder online. Teile deine Herausforderungen und Erfolge. Die Unterstützung einer Gemeinschaft kann eine starke Quelle der Motivation und Stärke sein.

6. Flexibilität entwickeln

Sei flexibel in deinen Trainingsplänen. Es wird Tage geben, an denen es schwer ist, das geplante Training durchzuführen. Sei bereit, alternative Workouts oder Zeiten zu finden, um dennoch aktiv zu bleiben.

7. Stressbewältigungstechniken anwenden

Lerne Techniken zur Stressbewältigung, wie zum Beispiel Meditation, Atemübungen oder Yoga. Eine ausgeglichene mentale Verfassung unterstützt nicht nur deine Fitnessziele, sondern trägt auch zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil bei.

Die Entwicklung mentaler Stärke ist der Schlüssel, um trotz eines vollen Terminkalenders die Motivation für dein Training aufrechtzuerhalten. Vertraue in deine Fähigkeiten und erkenne die positiven Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit an. Du bist nicht nur körperlich, sondern auch mental stark!

Zusatztipp: Wenn es an kalten, dunklen Winterabenden gar nicht so einladend ist, draußen laufen zu gehen, hilft mir die App Zombies Run. Laufen verbunden mit etwas Gruseln und vorgegebenen Tempowechseln sowie einer Geschichte im Ohr. Macht Spaß und hält fit! Hier noch weitere Tipps: 7 Tipps für mehr Motivation und Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Fazit

In diesem Artikel hast du gelernt, wie du auch ohne viel Zeit zu haben, fit bleiben kannst.

Ich habe dir 8 erprobte – oja, ich benötige mindestens die Hälfte davon Woche für Woche um aktiv zu bleiben – Strategien mit auf den Weg gegeben, die du jetzt Schritt für Schritt in dein Leben einbauen kannst.

Teile diese umfassenden Strategien gerne mit deinen Freunden und motiviere sie, trotz eines hektischen Lebensstils aktiv zu bleiben! 🚴‍♀️🥗

Bleib fit und gesund!

Titelbild: Foto von Bradley Dunn auf Unsplash