Je älter wir werden, desto schwieriger scheint es, das ungeliebte Körperfett loszuwerden.
Aber warum ist das so?
Den Mechanismen dahinter und entsprechenden Lösungen möchte ich in diesem Artikel auf den Grund gehen.
Mit den Jahren spielen viele Mechanismen in unserem Körper eine Rolle, die das Abnehmen erschweren.
Die Muskelmasse und Kraft beginnen zu schwinden, die aerobe Fitness nimmt ab, der Stresslevel steigt, und die Fähigkeit, sich zu erholen, sinkt.
All das trifft besonders zu, wenn man nicht die richtigen Maßnahmen ergreift!
Hier sind drei häufige Gründe, warum du möglicherweise gerade ab 40 Jahren Schwierigkeiten hast, Fett zu verlieren und was du dagegen tun kannst.
1. Schlechte aerobe Effizienz
Vergiss die Kalorien, die du während des Cardio-Trainings verbrennst.
Wichtiger ist es, deine aerobe Effizienz zu steigern, denn das führt zu einer besseren Stoffwechselgesundheit.
Wenn du metabolisch gesünder wirst, kann dein Körper Kalorien besser verarbeiten und bevorzugt in die Muskeln einspeichern, anstatt sie als Fett zu lagern. Du wirst zu einem besseren Fettverbrenner, erzeugst effizienter Energie und erholst dich schneller. Das wirkt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit bei jeder Art von Training aus und steigert deine allgemeine Aktivität sowie den Energieverbrauch über die Woche hinweg.
Wie erkennst du, ob du aerobe Effizienz gewinnst?
Deine Zone-2-Leistung wird steigen. Das ist die Leistung, die du bei deiner Zone-2-Herzfrequenz aufrechterhalten kannst. Nehmen wir an, deine Zone-2-Herzfrequenz liegt bei 140 Schlägen pro Minute. Du kannst auf einem stationären Fahrrad 45 Minuten lang bei dieser Herzfrequenz fahren und deine durchschnittliche Leistung beträgt 160 Watt. Nach sechs Monaten kannst du bei gleicher Herzfrequenz und Dauer durchschnittlich 200 Watt erreichen. Das ist der Beweis dafür, dass du aerobe Effizienz aufgebaut hast.
Was versteht man unter Zone 2 Training?
Zone 2 Training bezieht sich auf einen bestimmten Intensitätsbereich im Ausdauertraining. Dieses Training basiert auf einem Modell mit fünf Intensitätszonen, wie es beispielsweise auch bei Polar-Sportuhren verwendet wird. Jede dieser Zonen repräsentiert eine andere Belastungsstufe und führt zu spezifischen Anpassungen im Körper. Zone 2 wird oft auch als Grundlagenausdauertraining oder aerober Bereich bezeichnet.
Wie finde ich meine Zone 2?
Zur Bestimmung von Zone 2 wird häufig die Herzfrequenz genutzt, wobei man sich auf einen Pulsbereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz konzentriert. Eine Näherungsformel für die maximale Herzfrequenz ist dabei 220 minus Lebensalter. Bei mir mit 40 Jahre ergibt das also 180. Davon 60-70 Prozent ergibt wiederum einen Bereich von 108 bis 126. Es gibt jedoch weitere Methoden, um diesen Bereich präziser und individuell zu bestimmen, wie etwa das eigene Empfinden, die RPE (Rate of Perceived Exertion), einen Laktattest oder die FTHR (Functional Threshold Heart Rate).
Auch in meinem Lieblings-Laufbuch Born to Run wird auf das Training in diesem Pulsbereich geschworen. Ich verlinke es dir unten nochmal, falls du es noch nicht kennst.
- McDougall, Christopher(Autor)
Die folgenden Kriterien gelten für Zone 2:
- Gefühl: Das Tempo erscheint dir zu langsam, und du hast das Bedürfnis, schneller zu laufen. Es ist wenig fordernd, erfordert keinen hohen Fokus und du kannst dich problemlos unterhalten.
- RPE: 3-5 auf einer Skala von 10.
- Laktat: Unter 2,0-2,5 mmol.
- FTHR: 69-83% der FTHR.
Schlüssel zum Erfolg: Führe mindestens 2x pro Woche ein mindestens halbstündiges Zone-2-Training durch und achte auf deine Zone-2-Leistung, um deine aerobe Effizienz und Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
Studie: Eine Untersuchung von Seiler und Tønnessen (2009) zeigt, dass Zone-2-Training, das oft als “aerobes Grundlagentraining” bezeichnet wird, ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der aeroben Kapazität und der metabolischen Gesundheit ist. Die Studie betont, dass ein regelmäßiges Training in dieser Zone die Effizienz der Energieproduktion in den Mitochondrien verbessert und den Fettstoffwechsel optimiert: Eine erhöhte aerobe Effizienz führt zu einer verbesserten metabolischen Gesundheit, was wiederum dazu beiträgt, Kalorien effizienter zu verarbeiten und den Fettabbau zu unterstützen.
2. Zu wenig Muskelmasse
„Wenn Fettzellen einen größeren Anteil deines Körpergewichts ausmachen, verbrennst du täglich weniger Kalorien als eine Person, die genauso viel wiegt, aber schlanker ist.“ – Herman Pontzer, Burn.
Muskelgewebe benötigt mehr Energie zur Aufrechterhaltung als Fett.
Daher ist die obige Aussage wahr.
Aber Muskeln haben auch wichtige gesundheitliche Funktionen, wie das Bekämpfen von Entzündungen, das Bereitstellen von Aminosäuren zur Gewebereparatur und das Verarbeiten von Glukose. Mehr Muskelmasse führt also zu einer besseren Stoffwechselgesundheit, und das ist genau das, was wir erreichen wollen.
Muskelaufbau ab 40 kann jedoch herausfordernder sein als in den 20ern. Forschung zeigt, dass sich alternde Muskeln langsamer erholen, da sie nach dem Training stärker ermüden und langsamer repariert werden. Es ist daher entscheidend, das Gesamtvolumen des Trainings zu steuern, denn Muskelaufbau gelingt nur, wenn du hart trainieren und gut regenerieren kannst.
Schlüssel zum Erfolg: Führe 3 mal pro Woche ein Krafttraining durch oder setze auf tägliches minimalistisches Krafttraining und achte darauf, das Trainingsvolumen so zu steuern, dass du dich gut erholen kannst. Weniger ist oft mehr – mach weniger, aber dafür besser! Dein Erfolgsgarant dafür: P.A.T. Bodyweight Training
Studie: Eine Studie von Frontera et al. (2000) hat gezeigt, dass der Muskelverlust (Sarkopenie) mit zunehmendem Alter ein natürlicher Prozess ist, der zu einem Rückgang der Stoffwechselrate führt. Diese Forschung hebt die Bedeutung von Krafttraining hervor, um den Muskelabbau zu verhindern und den Grundumsatz aufrechtzuerhalten.
Nochmal zur Verdeutlichung: Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist entscheidend für eine gute Stoffwechselgesundheit, da Muskelgewebe mehr Energie benötigt und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet!
3. Zu wenig Protein + zu viele Kalorien
In meiner Erfahrung als Sportwissenschaftler und jemand, der sich auch um Ernährungsthemen kümmert, sehe ich oft, dass die Proteinzufuhr bei etwa 50 % dessen liegt, was notwendig ist, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wie bereits erwähnt, ist das entscheidend für eine gute Körperzusammensetzung sowie die Erhaltung von Kraft und Funktionalität im Alter.
Was die Kalorien betrifft, zeigt die Forschung, dass Erwachsene ihren Kalorienverbrauch oft um 30 % oder mehr unterschätzen. Kalorien sind der ultimative Regulator für das Gewicht, und für die meisten Menschen müssen sie reduziert werden. Diese Reduktion muss über einen längeren Zeitraum konsequent eingehalten werden. Der Schlüssel dabei ist aber meist nicht, weniger zu essen, sondern besser zu essen: 77 Lebensmittel zum Abnehmen und ihr kleinster gemeinsamer Nenner
Schlüssel zum Erfolg: Konsumiere zwischen 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht und reduziere die Kalorienzufuhr so, dass du etwa 2 % deines Körpergewichts pro Monat verlierst. Um das zu erreichen, gibt es mehrere Wege. Wenn du gerne Kalorien zählen möchtest, lege dir eine App wie Yazio zu und gib dort alles ein, das du isst. Wenn du es weniger umständlich möchtest, reduziere den Verarbeitungsgrad deiner Lebensmittel. Das Kaloriendefizit ist immer der Schalter, den du umlegen möchtest, der Weg dorthin ist vielfältig. Denk daran, zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle (Mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Proteinpulver, etc.) zu dir zu nehmen. Ein schnellerer Gewichtsverlust birgt das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Überprüfe monatlich, wie lange du diesen Prozess fortsetzen möchtest, abhängig davon, wie du aussiehst und wie schlank du werden möchtest.
Generell zum Thema Abnehmen und auch detailliert zu den Themen Proteinzufuhr und Kalorienaufnahme ist folgendes Buch meine Top-Empfehlung:
Studien: Eine Meta-Analyse von Pasiakos et al. (2013) zeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr während einer kalorienreduzierten Diät hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu unterstützen. Die Studie empfiehlt eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,4 g/kg Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau und die Erhaltung während des Gewichtsverlusts.
Eine Untersuchung von Lichtman et al. (1992) zeigt, dass Menschen häufig ihren Kalorienverbrauch unterschätzen. Die Studie fand heraus, dass viele Personen ihre Kalorienaufnahme um etwa 30-50 % unterschätzen, was die Wichtigkeit einer präzisen Kalorienkontrolle unterstreicht.
Erklärung: Die Proteinzufuhr ist entscheidend, um Muskelmasse zu erhalten, während die Kontrolle der Kalorienaufnahme notwendig ist, um überhaupt Körperfett zu verlieren zu können. Kalorienzählen ist dabei eine gute Methode. Aber auch die Umstellung deiner Ernährung auf weniger verarbeitete, naturbelassene Lebensmittel wird dir dabei helfen.
Fazit
Abnehmen ab 40 ist definitiv machbar, aber es erfordert gezielte Maßnahmen. Mit den Tipps aus diesem Artikel, hast du sogar die Möglichkeit, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, vor allem wenn du stärker übergewichtig, Trainingsanfänger und/oder Wiedereinsteigerin bist. Das nennt sich dann Body Recomposition. Wichtig: Setze auf eine Verbesserung deiner aeroben Effizienz, den Aufbau von Muskelmasse und eine proteinreiche, kalorienkontrollierte bzw. niedrig verarbeitete Ernährung.
Wissenschaftliche Studien unterstützen die drei genannten Punkte und verdeutlichen, wie wichtig es ist,
- die aerobe Effizienz zu steigern,
- Muskelmasse zu erhalten und
- eine ausgewogene Proteinaufnahme bei naturbelassener gegebenenfalls kalorienkontrollierter Ernährung zu gewährleisten,
um erfolgreich abzunehmen, besonders ab dem 40. Lebensjahr.
Wenn du diese drei Schlüsselfaktoren in dein Leben integrierst, wirst du sehen, dass die Pfunde auch in den besten Jahren purzeln können!
Bleib dran und gib dein Bestes – dein zukünftiges Ich wird es dir danken!
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