Ein Aufbautraining (Grundlagentraining) im Ausdauerbereich ist ganz einfach zu beschreiben und durchzuführen. Natürlich raten wir zu einem sportmedizinischen Check, wenn du Anfänger bist und das erste Mal – bzw. nach langer Zeit mal wieder – deine Laufschuhe schnürst oder sonstige Ausdauersportarten ausüben möchtest. Diese Anleitung bezieht sich vor allem auf den Laufsport, kann mit ein paar Änderungen aber auch für das Radfahren herangezogen werden. Allgemeine Trainingsprinzipien für das Aufbautraining (Grundlagentraining) sind folgende:[list icon=”sign-in”]
- Umfang: 3 Std./Woche
- Trainingsmethoden: Vorrangig Dauermethoden (Intensität abhängig vom Trainingsziel)
- Trainingshäufigkeit: optimal 3x/Woche
- Intensität: z.B. über HF/min oder Zeitvorgabe
- Belastungsdauer: 30 Min. – 60 bzw. 70 Min.[/list]
Was bedeutet das nun genau und was gibt es noch zum Trainingseinstieg zu sagen. Grundsätzlich solltest du dich zu Beginn deines Sporteinstieges so bewegen, dass du im Grundlagenausdauerbereich läufst oder auch gehst. Wenn du nicht laufen kannst, ohne gleich wieder außer Puste zu sein (ein Kennzeichen dafür ist, wenn du dich nicht mehr normal unterhalten kannst) empfehlen wir dir ein extensives Intervalltraining im Sinne von abwechselnd Laufen und Gehen (z.B. 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen, je nach Leistungsniveau). Für totale Anfänger reicht es auch schon, wenn sie überhaupt beginnen sich zu bewegen, sprich spazieren zu gehen. Trotz allem, sollten die Empfehlungen zum Umfang (3 Stunden pro Woche) eingehalten werden, z.B. 6 x pro Woche eine halbe Stunde spazieren oder
Trainingssteuerung im Aufbautraining
Wie kann das Aufbautraining gesteuert werden, nun am besten über verschiedene Intensitätsvorgaben, die sich nach der persönlichen Leistungsfähigkeit richten:[list icon=”sign-in”]
- Geschwindigkeitsangabe oder
- Leistung z.B. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat
- Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich.
- Subjektives Belastungsempfinden
- Schrittfrequenz
- Atemfrequenz (z.B. 4-Schritt-Atemrhythmus = AS Training[/list]
Wir empfehlen eine Steuerung des Trainings über die Herzfrequenzhöhe. Die genauen Trainingsherzfrequenzen lassen sich am besten bei einer Leistungsdiagnostik beim Sportwissenschaftler oder Sportmediziner deines Vertrauens erfahren. Alternativ dazu kannst du zu Beginn auch Näherungsformeln und dein subjektives Belastungsempfinden als Steuerung verwenden. Eine diesbezüglich häufig angewendete Methode im Aufbautraining ist das Modell nach Strauzenberg (1979):
Trainings-HF (70%) = 180 – Lebensalter
Ab 60% kommt man in den Trainingsreiz hinein und bei 70% liegt die durchschnittliche Trainingsfrequenz nach dieser Näherungsformel. Wir empfehlen, dass du dich zwischen den 60 und 70 % aufhältst und gelegentlich auch darunter. Bei einer 30-jährigen Person wäre die Trainingsfrequenz dann 150 Schläge, dies ist schon als Maximum zu sehen, höher sollte man zu Beginn nicht hinaus wollen. Die 60 % wären in dem Fall rund 130 Herzschläge pro Minute. Erst nachdem du einige Monate trainiert hast, solltest du dich in höhere Pulsgefilde wagen.
Zur genaueren – aber ebenfalls näherungsweisen – Bestimmung deiner Trainingsherzfrequenzen kannst du auch die Karvonen Formel heranziehen, die auf einer eigenen Seite vorgestellt wird. Übrigens: Die hier erwähnten Herzfrequenzen beziehen sich ausschließlich auf die Sportart Laufen und können nicht 1:1 auf das Radfahren übernommen werden, da beim Radfahren weniger Muskulatur beansprucht wird, liegt die Trainingsherzfrequenz im Normalfall ca. 10 Schläge unter der beim Laufen.
Verwendete Literatur:
Mucha, E. (2005). Vorlesung Einführung in die Trainingswissenschaft. Wien: Sportuniversität Wien.