Das sogenannte Muskelaufbau Training (im Fachjargon auch Hyperthropietraining genannt) bewirkt ein besonders starkes (Dicken)wachstum der Muskulatur, die dabei trainiert wird. Um ein möglichst schnelles und großes Muskelwachstum zu realisieren, müssen jedoch einige Dinge beachtet werden, die auf dieser Seite kurz vorgestellt werden. Da das Muskelaufbau Training dem Maximalkrafttraining zuzuordnen ist, werfen wir noch einmal einen Blick auf dessen Definition: “Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen (willentlichen) Kontraktion entfalten kann.” – Boeckh-Behrens und Buskies (2009, S. 35). Das Muskelaufbau Training zeichnet sich dabei dadurch aus, dass es eine Methode wiederholter submaximaler (knapp unter maximaler Belastung) Krafteinsätze bis zur Erschöpfung ist.
Die Kennzeichen des Muskelaufbau Trainings (Hypertrophietraining)[list icon=”sign-in”]
- Intensität: 65 – 85 % der Maximalkraft bei einer kontinuierlichen und langsamen bis zügigen Bewegungsgeschwindigkeit
- Umfang: 8-12 Wiederholungen (je nach gewählter Intensität auch bis 20 Wiederholungen möglich) bei 1-3 Serien (Anfänger), 3-6 Serien (Fortgeschrittene) und bis zu 10 Serien (Leistungssport)
- Dichte: je nach Leistungsniveau und Empfinden 0,5 bis 5 Minuten Pause
- Trainingshäufigkeit: Je nach Leistungsniveau und Trainingsziel (Muskulatur braucht 48 Stunden Pause um sich von der Belastung zu erholen), Anfänger 2 x pro Woche, Fortgeschrittene 3-4 x pro Woche, für spezielle Zwecke (Bodybuilding) auch öfter[/list]
Welche Trainingseffekte lassen sich durch Muskelaufbau Training erzielen und für welche Einsatzgebiete ist es geeignet:[list icon=”sign-in”]
- Trainingseffekte (Verbesserung)
- Muskelquantität (Absolutkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer)
- Körperformung und Muskelzuwachs
- Kein positiver Effekt auf Explosivkraft und Reaktivkraft
- Einsatzgebiete
- In allen Trainingsetappen (schwerpunktmäßig im Grundlagen und Aufbautraining)
- Kompensatorisches Training (Verletzungsvorbeugung)
- Bodybuilding, Bodyshaping, Bodytoning
- Gesundheitsorientiertes Krafttraining, Fitness
- Rehabilitation[/list]
Zusammenfassend lässt sich über das Muskelaufbau Training (Hypertrophietraining) sagen, dass der Aufbau der Muskelmasse bei einer gleichzeitigen Erhöhung der maximalen Kraftleistung und der Kraftausdauer im Vordergrund stehen. Das Muskelaufbau Training sollte erst erfolgen, nachdem zuvor bereits mehrwöchig im Kraftausdauerbereich (niedrigere Intensität, höhere Wiederholungszahl als Muskelaufbau Training) gearbeitet wurde. Das ist sehr wichtig dafür, dass sich vor allem die Gelenke an die Belastung anpassen können und auch die Muskulatur bereits für Kraftreize vorbereitet ist. Das Kraftausdauer Training wird auf dieser Seite genau erklärt.
Weiterführende und Verwendete Literatur zum Thema Muskelaufbau Training:
Mucha, E. (2005). Einführung in die Trainingswissenschaft. Vorlesung. Sportuniversität Wien.
Boeck-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2009). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Hamburg: Rowohlt.