5 Expertengeheimnisse für deine optimale Wettkampfvorbereitung

In diesem Artikel erfährst du, welche Wettkampfvorbereitung für Ausdauerrennen wirklich Sinn macht.

Die 5 Tipps stammen nämlich von Expertinnen und Experten, die schon viele Wettkämpfe in den Beinen haben.

Damit holst du dir Ernährungs- und Mentaltrainingstipps für die letzten Stunden vor deinem großen Tag, mit denen auch dein Wettkampf zum Erfolg für dich wird.

Dieser Artikel geht nicht von ungefähr gerade heute online: Denn mein Tag X – der Halbmarathon Rauchwart – ist am 4. November 2017. Um 10 Uhr werde ich am Start stehen und versuchen, meine letzte Halbmarathonzeit aus dem Jahr 2014 zu unterbieten.

In der Vorbereitung darauf gingen bereits einige Artikel zum Thema Laufen (vor allem Halbmarathon) online, hier findest du sie:[icon_list icon=”fast-forward”]

• • Die 9 Kennzeichen für einen guten Halbmarathon Trainingsplan (plus Trainingsplan Download)
  • Halbmarathon Vorbereitung: Tapering Expertentipps für die letzte(n) Trainingswoche(n)
  • Mobility Routine für Läufer: Bleib beweglich und verletzungsfrei!
  • Die 8 besten Faszienrolle Übungen für Läufer (plus Faszienrollen Kaufberatung und Vergleichstest)

[/icon_list]Im aktuellen Artikel habe ich mir mit Hilfe von 5 befreundeten Bloggerinnen und Bloggern, die allesamt schon viel mehr Ausdauerwettkämpfe als ich bestritten haben – mein Schwerpunkt liegt ja im Normalfall auf Bodyweight Training – die letzten Tage vor und den Wettkampftag selbst näher angesehen.

Du erfährst nun also, wie eine optimale Wettkampfvorbereitung für Menschen aussieht, die schon viele Ausdauerwettkämpfe bestritten haben. Mit dabei ist auch das eine oder andere Geheimnis – es wird sozusagen “aus dem Nähkästchen” geplaudert. 😉

Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen und dass du viele Tipps für deine Wettkampfvorbereitung mitnehmen kannst!

[dc]#[/dc][dc]1[/dc] Torsten – ausdauerblog.de

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten ist er Jahre später am Ziel. Er lief mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman. Als vielbeschäftigte Führungskraft war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Seit 2015 unterstützt er in seinem ausdauerblog Menschen dabei, endlich mehr Sport zu machen. Und das mit Spaß und Leidenschaft!

Der Tag X steht bevor. Wochenlang hast du hart für diesen Tag trainiert und nun ist es morgen soweit. Die Anspannung der letzten Tage läuft ihrem Höhepunkt entgegen …

Ein Kuchen zur Vorbereitung

Für die 1-2 Hauptwettkämpfe im Jahr habe ich tatsächlich ein besonderes Ritual:

Ich backe einen Kuchen. 

Etwas, was ich das ganze Jahr nicht mache.

Die direkte Vorbereitung beginnt damit schon am Donnerstag vor dem Wettkampf. Den Kuchen habe ich aus einem Kochbuch für Triathleten ([http://www.spomedis.de/triathlon-kueche]) und er ist auch für ungeübte Backanfänger wie mich sehr leicht zuzubereiten.

Hier die Zutaten für den Schoko-Bananen-Kuchen:

• [icon_list icon=”cd”]
  • • 250g Mehl
    • 2 TL Backpulver
    • 150g Choclait Chips
    • 100g Butter
    • 100g Zucker
    • 4 zerdrückte Bananen
    • 2 Eier
    • 1 TL Vanillezucker

[/icon_list]

Alle Zutaten einfach zusammen mixen, gut verrühren und in einer vorher eingefetteten Kastenform im Ofen bei 180°C Umluft etwa 75 Minuten backen.

Neben dem mentalen Aspekt, der mich geistig auf den Wettkampf einstimmt, hat das natürlich den Effekt, dass ich in den Tagen vor dem Start genügend Kohlenhydrate zu mir nehme.

Das ist besonders bei längeren Distanzen wie Marathon, Radrennen oder Mitteldistanz-Triathlon und Ähnlichem wichtig. Und davon hat der Kuchen jede Menge – Kohlenhydrate!

Pastaparty – nein danke!

Apropos Kohlenhydrate – am Abend vor den Wettkämpfen findet meist die viel besprochene Pastaparty statt. Auch wenn das Flair mit der Vorfreude der Athleten oft ganz besonders ist, vermeide ich diese Veranstaltungen mittlerweile zum Großteil. Zu viel Trubel, zu viel Hektik und zumeist auch eher Essen, das Erinnerungen an die „gute alte“ Schulküche aufkommen lässt.

Da suche ich mir lieber einen gemütlichen Italiener und esse dort meine Portion Pasta. Denn dass es die am Tag vor dem Rennen gibt, ist auch bei mir so. Und noch etwas ist am Tag vorm Rennen essentiell – trinke genug. Idealerweise hast du immer eine Wasserflasche dabei!

Ein weiterer Tipp ist manchmal nur schwer umsetzbar, aber sehr hilfreich. Gehe am Tag vor dem Rennen nicht zu viel. Da lockt die Messe mit den Schnäppchen, hier gibt es noch etwas zu besichtigen – widerstehe so gut es geht der Versuchung. Zugegeben – mir fällt das schwer, denn das Flair und das Treiben lenkt gut von der Aufregung ab.

Die Checkliste gegen das Vergessen

Spätestens am Abend vor dem Wettkampf bereite ich mich dann endgültig vor, in dem ich alles für den nächsten Tag bereit lege. Da ich in der Aufregung schon einmal das ein oder andere vergessen habe, hilft mir nun eine Checkliste, dass das nicht mehr passiert. Sehr empfehlenswert!

Am Morgen vor dem Rennen gibt es dann nur noch ein leichtes kleines Frühstück bestehend aus Semmeln mit Marmelade und Honig. Weitere Experimente lasse ich definitiv bleiben und die Anspannung sorgt ohnehin dafür, dass ich das Essen eher nur sehr schwer hinunter bekomme.

Und dann gilt es in aller Ruhe und rechtzeitig (!!!) zum Start zu gehen. Je geringer die Hektik am Morgen, desto größer die Vorfreude und der Genuss. Denn es ist dein Tag, dein Rennen für das du wochenlang hart trainiert hast. Hab ganz viel Spaß da draußen!

[dc]#[/dc][dc]2[/dc] Oliver – effektivlaufen.de

Oliver ist der Gründer von effektivlaufen.de.

Er ist dein online Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator.

Am liebsten ist er auf der Halbmarathondistanz unterwegs. Hole Dir viele Tipps für dein Lauftraining auf effektivlaufen.de

Race Day 🙂

So ist jeder Wettkampf in meinem Kalender vermerkt. Aber eigentlich fängt der Raceday schon einen Tag vorher an.

Wenn möglich hast Du dir deine Startnummer zuschicken lassen. Wenn nicht, gehe Dir diese unbedingt einen Tag vorher abholen. Das spart Stress am Renntag. Und meistens hast Du schon die Chance ein bisschen Wettkampfluft zu schnuppern. Kannst schauen wo die Umkleiden sind, wo der Startpunkt ist.

Falls es eine größere Laufveranstaltung ist, gibt es meistens auch eine Messe rund ums Laufen. Ausrüstungsgegenstände gibt es hier normalerweise etwas günstiger. Kaufen ja, am Wettkampftag tragen nein. Da solltest Du nur auf bewährte Kleidungsstücke und vor allem eingelaufene Schuhe zurückgreifen.

Alles einpacken

Startnummer geholt, nun geht es ans Packen deiner Tasche. Lege Dir alles griffbereit hin, was Du benötigst.

Wettkampfkleidung, Wechselwäsche, Duschzeug und Laufschuhe ist erstmal die Grundausstattung. Etwas zu trinken und eine Banane oder ähnliches noch dazu. Mache Dir ruhig eine Liste, dann kannst Du abhaken was in die Tasche wandert. Gibt Sicherheit nichts zu vergessen.

Dann kläre noch deine Anreise. Wie lang wirst Du brauchen? Wo gibt es Parkplätze? Wie lang muss ich von den Parkplätzen bis zu den Umkleiden beziehungsweise Startpunkt laufen? Plane deine Ankunft so, dass Du mindestens eine Stunde vorher dort bist.

Mache dich auch mental stark. Visualisiere nochmal deinen Zieleinlauf. Wie wirst Du dich fühlen, wenn Du die Ziellinie überquert hast: Freude? Erleichterung? Nimm dieses Gefühl mit in den Wettkampf. Rufe es ab, wenn es nicht so gut laufen sollte.

Denn zuerst versagt immer der Kopf, deine Gedanken bestimmen auch deinen Rennverlauf. Deine Form hast Du mit einem guten Trainingsplan aufgebaut.

Am Wettkampfort angekommen esse ich immer eine Stunde vor Start eine Banane. Aberglaube ich weiß, aber wenn es hilft. 😉

Es ist soweit

Nach dem Umziehen suche Dir noch einmal eine Toilette. Mache die Schnürsenkel deiner Laufschuhe mit einem Doppelknoten fest. Aufgehen der Schnürsenkel während des Rennens ist so vermieden.

Die letzte halbe Stunde gehört den Ritualen und dem Aufwärmen. Suche Dir als erstes einen ruhigen Platz. Schließe die Augen, atme nochmal tief durch. Nochmal. Merke wie Du ruhiger wirst.

Mache dich bereit für dein großes Rennen. Ich verrate Dir mein Mantra, das ich in diesem Moment immer wieder vor mir hersage:

„Das habe ich trainiert, dann schaffe ich das auch“

Aufwärmen

Es wird Dir helfen, die letzte Nervosität runterzufahren. Dann beginnt das Aufwärmen. 10 Minuten langen. Beginne mit einem langsamen Dauerlauf, ganz langsam. Wenn Du dann ein wenig warmgelaufen bist, mache noch ein paar Lauf ABC Übungen und Du bist perfekt aufgewärmt.

Ab mit Dir in den Startbereich. Halte dich mit ein paar Bewegungen warm.

Und dann Startschuss.

Probiere in deiner Zeit zu laufen. Die ersten 1-2 Kilometer kann es etwas hektisch und eng zugehen, aber dann zieht sich das Feld auseinander. Laufe jetzt genau deine Geschwindigkeit. Nicht mitziehen lassen von schnelleren Läufern. Und ganz wichtig: Genieße deinen Lauf.

Dein Lauf soll dir Spaß machen. Wir sind Hobbysportler.

Klar, behalte deine Zielzeit im Auge. Aber lass dich anfeuern und genieße die Strecke. Und ganz wichtig: Zieleinlauf mit breitem Grinsen im Gesicht und nicht mit Blick zu deiner Uhr. Du wirst immer fotografiert beim Zieleinlauf. Und möchtest Du ein Foto mit Kopf unten beim Zeit kontrollieren auf deiner Uhr? Sicher nicht. Also Brust raus, lächeln und ab geht es durchs Ziel.

Du hast es geschafft. 🙂

Nach dem Lauf ist vor dem nächsten Lauf. Denke unbedingt an ausreichend Regeneration. Gib deinem Körper die Zeit, sich zu erholen. Du wirst neue Kraft tanken und stärker aus der Ruhephase herauskommen.

[dc]#[/dc][dc]3[/dc] Nadin – EiswuerfelImSchuh.de

Nadin schreibt als ambitionierte Triathletin und Yogalehrerin für das Triathlon und Fitness Blog EiswuerfelImSchuh.de.

Neben den drei triathlonspezifischen Sportarten befasst sie sich auf ihrer Seite auch mit den Themen Sporttechnik, Surfen und Gesundkost. Zudem nimmt sie ihre Leser zusammen mit dem Sportfotografen Oliver mit auf Triathlon-Reisen und zu Wettkampfschauplätzen.

In der Ruhe liegt die Kraft

Der letzte Tag und der Morgen vor einem Wettkampf sind bei mir vor allem durch Ruhe geprägt. Zudem plane ich sowohl ein kurzes Training, als auch Momente bewusster Entspannung mit ein. Ich verzichte am Tag vor dem großen Ereignis auf Koffein und wähle leichte Mahlzeiten.

Um einfach unnötigen Stress zu vermeiden, würde ich jedem empfehlen, wenn möglich die Startunterlagen am Vortag abzuholen.

Für mich hat es sich zudem bewährt, auch das Ziel genauer anzuschauen. Es ist eine Art mentales Training, das über die Jahre für mich äußerst wichtig geworden ist. Stichwort Visualisierung.

Als junges Mädchen gehörte es bei der Leichtathletik zur ganz normalen Vorbereitung vor jedem Start. Ich habe mich meist unter einen Baum gesetzt und mir genau überlegt, wie es sein wird, auf der Wettkampfstrecke zu sein und ins Ziel zu kommen. Denn für mich ist es nicht nur wichtig, was man sich für ein Ziel für diesen Tag gesetzt hat, sondern auch wie und wo man ins Ziel kommen möchte. Das ist mir leider über die Jahre verloren gegangen. Mit dem Triathlon Training habe ich aber diese Momente wieder aufleben lassen. Das Buch Mentales Training für Triathleten und alle Ausdauersportler hat mir außerdem sehr wertvollen Input gegeben.

Ein kurzes Training am Tag vor dem Wettkampf ist für mich ebenso verpflichtend wie Ruhe, um eventuelle Schwere aus dem Körper zu bekommen und den Muskeln eine gewisse Grundspannung zu verleihen. Wenn ich sehr aufgeregt oder aufgekratzt bin, hilft mir eine Yogastunde. Ich praktiziere dann ganz für mich, entspanne den Geist und konzentriere mich auf den Wettkampf.

Der Tag X

Am Wettkampfmorgen benötige ich immer sehr viel Freiraum, Ruhe und Zeit für mich.

Ich stehe lieber zeitiger auf, als dass ich es hektisch werden lasse. Ich gönne mir ein leichtes Frühstück, trinke viel und versuche wie am Tag zuvor auch ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu mir zu nehmen. Mein obligatorisches Frühstück besteht aus einem leichten und meist fruchtigen Haferbrei, Matcha Latte und Iso Getränk.

An diesen Morgen heißt es zwar bei mir immer, dass ich mich auf das Ereignis fokussiere. Aber der Spaß soll dennoch nicht verloren gehen. In der Regel haben wir alle unsere Hausaufgaben gemacht. Am Wettkampftag möchten wir deshalb natürlich immer das Beste aus uns herausholen. Aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass Verbissenheit eher kontraproduktiv ist.

Deshalb kann ich jedem nur ans Herz legen, den Tag der Tage zu genießen!

[dc]#[/dc][dc]4[/dc] Mandy – gogirlrun.de

Laufend die Welt entdecken – das ist das Motto von Mandy.

Auf ihrem Blog Go Girl! Run! und dem gleichnamigen Podcast dreht sich alles ums Laufen, Reisen und Triathlon.

Sie motiviert Frauen mehr Bewegung in ihren Alltag zu bringen und sich mehr zu zu trauen, um sich ambitionierte Ziele zu setzen. Im Sommer 2017 hat sie ebenfalls ihren zweiten Halbmarathon absolviert und liebäugelt im kommenden Jahr mit dem nächsten.

Locker bleiben!

Wochen-, wenn nicht sogar monatelang hast Du auf Dein großes Ziel hintrainiert.

Jetzt ist es endlich soweit und der Tag des Halbmarathons steht vor der Tür. Meine wichtigste Devise für den Wettkampftag lautet ganz einfach: „Bleibe locker!“ Je entspannter Du vor und zum Startschuss des Rennens bist, umso besser kannst Du das Beste aus Deinem Wettkampf herausholen.

Viele Anfänger und Menschen, die vielleicht das erste Mal an einem Laufevent teilnehmen, stressen sich unnötig und strapazieren ihre Nerven bereits vor dem Rennen. Grund dafür ist oft, dass sie sich nicht ausreichend auf den Tag vorbereiten. Damit meine ich nicht Dein Training an sich, sondern die Vorbereitung für und am Eventtag selbst.

Die perfekte Vorbereitung

Mit ein paar kleinen Tricks und der richtigen Vorbereitung schaffst Du es, entspannt in Deinen Renntag zu starten.

Am Abend zuvor solltest Du:

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  • • Deine Wettkampftasche packen und Deine Laufkleidung bereit legen.
    • Noch mal alles checken, was Du über das Rennen und das Gelände wissen musst: Uhrzeiten, Gepäckabgaben, Toilettenstandort etc.
    • Deine Startunterlagen abgeholt haben und die Nummer an Deinem Laufshirt befestigen.

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Am Wettkampfmorgen:

• [icon_list icon=”check”]
  • • Stehst Du frühzeitig auf, um nicht in Hektik verfallen.
    • Nimmst Dir Zeit für Dein Frühstück, denn hier tankst Du die letzten Energiereserven auf.
    • Isst Du nichts, was Du noch nie vorher im Training gegessen hast. Mein Tipp: Weizentoast mit ein wenig Butter und Honig, eine halbe Banane und Wasser trinken. Eine halbe Stunde vor dem Rennen esse ich die zweite Hälfte der Banane.

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Kurz vor dem Rennen:

• [icon_list icon=”check”]
  • • Bist Du lieber zu früh als zu spät beim Event.
    • Gehst Du vorher nochmals frühzeitig auf Toilette.
    • Nimmst Du Dir Zeit für ein lockeres Aufwärmen.
    • Positionierst Dich Deiner angepeilten Geschwindigkeit entsprechend im Startblock.

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Mit diesen Vorkehrungen kannst Du locker und relaxt starten, Dein Rennen genießen und das Beste aus Dir herausholen. Ausführlichere Tipps findest Du in meinem Blogbeitrag „Die besten Tipps für die letzten Stunden vor dem 1. Halbmarathon-Wettkampf“ oder auch eine Checkliste für das Packen Deiner Wettkampftasche.

[dc]#[/dc][dc]5[/dc] Lotta & Schorsch – mission-triathlon.de

Hallo, wir sind Lotta & Schorsch von mission-triathlon.de und wir bloggen auf unserer Seite über Ausdauertraining und Kraftsport im Allgemeinen sowie Triathlon im Speziellen.

In dem Zusammenhang sind wir natürlich auch bei einigen Wettkämpfen mit am Start und haben dabei mittlerweile eine Art Routine entwickelt. Denn gerade die letzten Tage oder Stunden vor einem Wettkampf sind enorm wichtig. Man will sich ja durch das falsche Essen nicht den Wettkampf versauen und damit Wochen oder Monate harter Arbeit zerstören.

Gute Vorbereitung ist das A & O

Wir versuchen meist, alles frühzeitig vorzubereiten.

Das bedeutet: Das ganze Material checken. Das bedeutet bei uns neben der gesamten Laufausrüstung (Schuhe, Kleidung, Startnummernband etc.) auch das Rad noch einmal zu checken.

Sehen die Mäntel gut aus, passt bei der Schaltung alles oder muss noch irgendetwas eingestellt werden? Dazu kommen dann noch die Schwimmbeutel und die Aufteilung aller wettkampfrelevanten Dinge in die drei Beutel, die man für einen Triathlon packen muss. Denn die Radsachen müssen ja nach dem Schwimmen bereit liegen. Und nach der Radstrecke ist es sehr praktisch, wenn in der Wechselzone deine Laufschuhe auf dich warten! 😀

Du siehst, beim Triathlon gibt es ein wenig mehr zu checken als zum Beispiel bei einem Lauf. Allerdings unterscheidet sich der Rest der Vorbereitung so kurz vor dem Rennen bei Triathlon wenig von der bei einem Marathon. Wir versuchen, so gut es geht an den zwei Tagen davor viel Ruhe zu haben und den Köper zu schonen. Außerdem sollte das Essen ausgewogen und schon gut geplant sein, um auch da nichts dem Zufall zu überlassen.

Dann gilt es nur noch, für den Morgen am Renntag alles zu richten und möglichst gut zur Startlinie zu kommen. Wie das genau geht, kannst du dir in unserem Artikel zur Marathonvorbereitung durchlesen.

Sicher ist: Wer ausgeruht und ohne Stress in ein Rennen geht, hat bessere Karten, seine gesteckten Ziele zu erreichen. Allerdings haben wir bis heute nicht einmal unsere Idealvorstellung von den perfekten zwei Tagen vor dem Wettkampf umsetzen können.

Irgend etwas klappt nie. 😀

Vielleicht muss man auch das mit einplanen!

Mein Fazit zur perfekten Wettkampfvorbereitung

Eines ist nach dem Lesen der Expertentipps klar: Die perfekte Wettkampfvorbereitung ohne wenn und aber gibt es nicht. Für jeden sind andere Dinge besonders wichtig.

Aber mit den Tipps aus diesem Artikel kannst du deiner perfekten Wettkampfvorbereitung schon ganz schön nahe kommen. Noch perfekter wird sie dann allerdings nur, durch deine eigenen (Wettkampf-)Erfahrungen.

Was werde ich davon vor allem mitnehmen:

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  • • Von Torsten habe ich gelernt, dass Rituale wichtig sind und du auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor deinem Wettkampf achten solltest.
    • Oliver hat aufgezeigt, was du alles dabei haben solltest, wenn es zum Wettkampf geht und wie wichtig es ist, dich ordentlich aufzuwärmen.
    • Von Nadin nehme ich mit, dass mentale Vorbereitung – Stichwort: Visualisierung – sowie eine gewisse Grundspannung am Wettkampftag wichtig sind.
    • Mandy hat darüber geschrieben, wie wichtig es ist, locker zu bleiben und hat dir konkrete Tipps für den Abend zuvor, den Wettkampfmorgen und kurz vor dem Rennen mitgegeben.
    • Lotta und Schorsch setzen auf viel Regeneration und Ruhe vor dem Wettkampf und legen großen Wert auf das Vorbereiten der Ausrüstung, damit am Wettkampftag nichts dem Zufall überlassen wird.

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Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem nächsten Wettkampf und hoffe, dass du deine gesetzten Ziele auch erreichst. Noch wichtiger aber – und dieser Tipp kam von allen Expertinnen und Experten – genieße deinen Lauf so gut du kannst!

Welche Rituale hast du in der Wettkampfvorbereitung kurz vor dem Wettkampf?

Hinterlasse einen Kommentar, ich bin gespannt auf deine Erfahrungen. 🙂