Mehr als nur Klimmzüge: 10 weitere Klimmzugstange Übungen für dich

Wenn du Klimmzugstange Übungen suchst, bist du hier genau richtig.

Der klassische Klimmzug ist zwar cool, aber deine Klimmzugstange kann noch so viel mehr.

In diesem Gastartikel lernst du 10 weitere Übungen kennen, die du ab sofort in dein Training einbauen kannst.

Jan-Philipp du bist am Wort!

[message]Das ist ein Gastartikel von Jan-Philipp Kiedos. Er hat Sportwissenschaften studiert und ist Fitnesstrainer. Jan-Philipp ist als Texter und Autor tätig. Im Rahmen dieser beruflichen Tätigkeit schreibt er u.a. Beiträge für den Fitnessgeräte-Hersteller Pullup & Dip.[/message]

Die Klimmzugstange eignet sich hervorragend für ein effektives Rückentraining. Mit dem Trainingsgerät sprichst du vor allem den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) an. Dieser ist für das begehrte V-Kreuz, auch als Schwimmer-Kreuz bekannt, verantwortlich.

Was viele nicht wissen: An der Klimmzugstange lassen sich diverse weitere Übungen ausführen. Somit eignet sie sich bestens für ein effektives Ganzkörpertraining.08

In diesem Artikel stellen wir dir 10 der beliebtesten Übungen – abgesehen von den verschiedenen Klimmzug-Varianten – vor. Führst du diese Übungen regelmäßig aus, bringst du nicht nur deinen Rücken auf Vordermann, sondern du stählerst deinen gesamten Oberkörper.

#1 Muscle-Ups

Muscle-Ups sind eine Kombination aus Klimmzügen und Dips.

Für Fitnessbegeisterte stellen sie ein Zeichen für pure Kraft und absolute Willensstärke dar. Die Übung erfordert eine hohe Explosivkraft als auch eine gute Technik sowie ein hervorragendes Timing. Nur wenn du diese Aspekte beherrschst, kannst du eine der härtesten Eigengewicht-Übungen absolvieren.

Die Ausführung

Die Ausführung geht bei beiden Anteilen (Klimmzug und Dip) über den gesamten Bewegungsradius und der Übergang zwischen den einzelnen Bewegungen ist fließend. Und genau hierin liegt auch die größte Schwierigkeit beim Muscle-Up: das Umgreifen zwischen Klimmzug und Dip.

• Greife die Klimmzugstange im sogenannten False Grip und zwar etwas weiter als schulterbreit. Deine Daumen umfassen die Stange, deine Handflächen zeigen von deinem Körper weg.
• Führe einen explosiven Klimmzug aus und hebe die Brust am Ende dessen über die Stange.
• Hast du den höchsten Punkt erreicht, musst du deinen Oberkörper nach vorne, also über die Stange kippen.
• Du landest in der unteren Dip-Position.
• Führe ohne Unterbrechung zwischen den Bewegungen einen Dip aus und zwar so weit, bis deine Arme beinahe ganz gestreckt sind.
• Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Ehe du dich an einem Muscle-Up probierst, solltest Du den Klimmzug und den Dip unabhängig voneinander beherrschen.

#2 Dips

Dips sind das perfekte Gegenstück zu Klimmzügen. Sie trainieren vor allem die Brust als auch den Trizeps und die Schultern. Somit ergeben Klimmzüge und Dips ein perfektes Oberkörpertraining.

Toll ist auch, dass du durch die Neigung deines Oberkörpers und durch deine Armstellung bestimmen kannst, auf welchem Muskel der Fokus liegt. Möchtest Du überwiegend die Brust trainieren, führst du deine Ellenbogen leicht nach außen und neigst den Oberkörper etwas nach vorne. Soll der Fokus hingegen auf dem Trizeps liegen, gilt es, die Ellenbogen nah am Körper und den Oberkörper aufrecht zu halten.

Du kannst Dips an einem herkömmlichen Türreck ausführen. Hierzu muss das Reck im unteren Bereich der Tür angeordnet werden, sodass du deine Fersen auf dem Boden abstellen kannst. Auch kannst du sog. „straight bar dips“ an einer geraden Klimmzugstange ausführen.

Noch besser eignet sich eine Klimmzugstange mit mehreren Griffvarianten und ausreichend Abstand zur Wand. Es muss zudem genug Platz oberhalb der Stange sein. Eine Klimmzugstange, die diese Kriterien erfüllt, ist die indoor und outdoor Klimmzug- und Dip Stange von Pullup & Dip.

#3 Front- und Backlever

Der Rumpf von Athleten, die den Front- und den Backlever ausführen können, scheint unzerstörbar zu sein.

Wer schon einmal versucht hat, diese Übungen zu absolvieren, weiß, welch hohe Anforderungen diese an die körperliche Fitness stellen. Es kommt nicht nur auf enorme Power, sondern auch auf eine unglaubliche Körperbeherrschung an. Vor allem der untere Rücken und die Bauchmuskulatur machen hier den meisten Trainierenden einen Strich durch die Rechnung.

Beim Backlever schaust du mit dem Gesicht zum Boden. Hänge dich an die Klimmzugstange und rolle dich zurück. Deine Beine gleiten zwischen deinen Armen und unter der Stange hindurch und zwar nach hinten. Anschließend bringst du deinen Körper in eine waagerechte Position.

Um den Backlever zu erlernen solltest du zunächst die Rollbewegung üben und zwar, indem du deine Beine nach der Rolle nach unten hängen lässt und die Bewegung anschließend umkehrst, sprich: in die Ausgangsposition zurückkehrst. Auf diese Weise gewöhnst du dich an die Bewegung und stärkst die Muskeln, die für den Backlever wichtig sind.

Die Rollbewegung wird übrigens als „Skin the Cat“ bezeichnet. Mehr zu dieser Übung im weiteren Verlauf des Artikels.

Da der Körper beim Frontlever nicht nach hinten, sondern nach vorne geschwungen wird, denken viele, er sei einfacher auszuführen als der Backlever. Hierbei handelt es sich allerdings um einen Trugschluss!

Beim Frontlever muss dein gesamter Körper unter großer Spannung stehen. Anders als beim Backlever wird hier auch der Latissimus stark in die Bewegung eingebunden.

Hänge dich mit gestreckten Armen – und idealerweise mit gestreckten Beinen – an die Stange. Die Schultern sind aktiv angespannt. Während der Körper ganz gestreckt bleibt, kippst du in Richtung Körpervorderseite, sprich: dein Schienbein geht nach oben. Die Schultern müssen stabil und die Körperspannung die gesamte Zeit über gehalten werden. Sobald sich dein Körper parallel zum Boden befindet, sollte die Position möglichst lange gehalten werden.

• Tipp: Um das Halten zu Beginn einfacher zu gestalten, können sowohl beim Front- als auch beim Backlever die Beine angewinkelt werden.

Möchtest Du den Front- und den Backlever an einer Klimmzugstange für die Wand ausführen, muss diese einen großen Abstand zur Wand aufweisen. Hier ist z.B. die Multigriff Klimmzugstange von Pullup & Dip mit 80cm Wandabstand eine gute Wahl. Hast du die Möglichkeit, die Stange an der Decke in der Raummitte anzubringen, kannst du alternativ auch an einer Klimmzugstange für die Decke trainieren.

#4 Beinheben

Was viele nicht wissen: Eine Klimmzugstange ist auch ideal für das Bauchtraining geeignet. Es gibt zahlreiche Übungen, mit denen du ein Sixpack formen kannst.

Zu den effektivsten Bauchübungen an der Stange zählt das Beinheben. Hierzu hängst du dich an deine Klimmzugstange und hebst die gestreckten Beine durch ein Abknicken in der Hüfte an.

Möchtest du Bauchmuskeln aus Stahl haben, solltest du die Füße bis zur Stange anheben („Toes to Bar“, siehe unten). Die Beugung des Rumpfes spricht deine Bauchmuskeln maximal an.

• Tipp: Um die Hebelwirkung der langen Beine auszuschalten und die Übung somit zu vereinfachen, kannst du die Beine bei den ersten Versuchen anwinkeln.
• Tipp: Leichtere Varianten des Beinhebers findest du in Pats E-Book.

Es besteht auch die Möglichkeit, die Beine nach oben anzuheben und anschließend seitlich abzusenken. Diese Übung ist als „Scheibenwischer“ bekannt. Mehr zu dieser Übung für Bauchmuskeln aus Stahl erfährst du weiter unten in diesem Artikel.

• Übrigens: Du kannst das Beinheben an jeder Klimmzugstange ausführen. Allerdings fällt die Ausführung vielen Trainierenden mit dem Hammergriff leichter. In diesem Fall solltest du von einer Klimmzugstange mit verschiedenen Griffmöglichkeiten Gebrauch machen.

#5 Toes to Bar

Da wir die normalen Toes to Bar oben bereits erklärt haben, gehen wir in diesem Abschnitt auf die sogenannte Kipping Version ein. Diese spricht nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch andere Anteile

der Rumpfmuskulatur an.

• Ausgangsposition: Hänge mit durchgestreckten Armen und Beinen an der Klimmzugstange.
• Vorbereitung: Bringe deinen Körper durch das Schwingen der Beine nach vorne und hinten in Bewegung (Stichwort „Körper öffnen und schließen“).
• Übungsausführung: Hast du genügend Schwung erreicht, ziehst du während der Rückbewegung deines Körpers nach vorne die Knie an (in Richtung Bauch) und bringst anschließend deine Beine in Richtung Stange. Die Arme bleiben dabei idealerweise durchgestreckt.

#6 L-Hang

Die Technik des L-Hang ist nicht sonderlich kompliziert und ähnelt stark der des Beinhebens.

Somit sprechen beide Übungen auch dieselben Muskeln an und zwar die gesamte Bauchmuskulatur.

• Hänge dich mit gestreckten Armen an die Stange.
• Hebe die Beine so weit an, bis sie sich im rechten Winkel zum Oberkörper befinden („L-Form“).
• Halte diese Position so lange wie möglich.

Unterschied zwischen dem L-Hang und dem Beinheben besteht darin, dass die Übung Beinheben dynamisch ausgeführt wird – der L-Hang wird hingegen gehalten.

#7 Scheibenwischer

Wenn du die seitliche Bauchmuskulatur trainieren möchtest, ist der Scheibenwischer (englisch: Windshield Wiper) eine gute Wahl.

Diese Übung ist sehr kraftintensiv und erfordert eine sehr gute Körperspannung. Sie ist für fortgeschrittene Athleten geeignet.

• Hänge dich mit gestreckten Armen und Beinen an die Stange.
• Ziehe die Knie an und richte deinen Oberkörper, sprich: deinen Rücken parallel zum Boden aus. Deine angezogenen Knie berühren jetzt fast die Ellenbogen.
• Lasse deinen Unterkörper aus der Hüfte heraus so weit wie möglich abwechselnd zu beiden Seiten rotieren.

#8 Skin the Cat

Selbst wenn der Backlever nicht zu deinen Trainingszielen gehört, ist Skin the Cat eine gute Übung, um die Mobilität deiner Schultern zu fördern.

Hänge dich an die Stange und rolle deine Beine zwischen dieser und deinen Armen hindurch.

Sobald deine Beine nach unten hängen, kehrst du in die Ausgangsposition zurück, d.h. du kehrst die Bewegung um.

• Übrigens: Diese Übung klingt komplizierter als sie ist.

#9 Hanging Crunches

Mit Hanging Crunches trainierst du deine gerade Bauchmuskulatur.

Wenn du vor der Klimmzugstange stehst, sollte sich diese auf der Höhe deines Halses befinden.

• Lege deine Beine um die Klimmzugstange, d.h. deine Kniekehlen umgreifen die Stange.
• Lasse deinen Oberkörper kopfüber nach unten hängen und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
• Bewege deinen Oberkörper nun wie bei einem normalen Crunch. Kurz vor den Knien hältst du die Spannung einen Augenblick und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

#10 Überkopf Rudern

Das Überkopf Rudern trainiert den Latissimus, den oberen Rücken, die Unterarme, den Bizeps und den Bauch sowie weitere Anteile des Cores.

• Hänge dich im Parallelgriff an die Klimmzugstange.
• Die Knie sind leicht angewinkelt und das Gesäß befindet sich in der Luft, auf Höhe des Oberkörpers.
• Ziehe dich nach oben zur Stange. Halte die Position kurz und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Je nach deiner Körpergröße musst du deinen Kopf eventuell ein wenig zur Seite neigen, damit du dich nicht stößt.

Mit einer Klimmzugstange den gesamten Oberkörper trainieren

Wie du nun weißt, lässt sich mit einer Klimmzugstange längst nicht nur die Rückenmuskulatur trainieren. Beinheben, Dips, Muscle-Ups und Co. sind ideal geeignet, um deinen gesamten Oberkörper zu stärken.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Training an der Klimmzugstange! Aber Achtung: Das Training ist nichts für Schwächlinge!

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