13 einfache Wege um mehr Obst und Gemüse zu essen (mit Rezepten)

Du möchtest gerne mehr Obst und Gemüse essen?

Deiner Gesundheit zuliebe?

Gratuliere, damit hast du in deinem Kopf schon einen wichtigen Schalter umgelegt.

Alles weitere kannst du in diesem Artikel lernen!

Was sagt die Wissenschaft zu Obst und Gemüse?

Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich für die Erhaltung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens. Obst und Gemüse spielen dabei eine zentrale Rolle. Zahlreiche wissenschaftliche Studien (siehe auszugsweise weiter unten) haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten, signifikant reduzieren kann.

Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die für unseren Körper unverzichtbar sind. Vitamine wie Vitamin C und Vitamin A stärken das Immunsystem und fördern die Zellerneuerung, während Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen notwendig sind . Ballaststoffe, die in hohen Mengen in Obst und Gemüse vorkommen, unterstützen die Verdauung und tragen zur Sättigung bei, was wiederum beim Management des Körpergewichts hilft .

Antioxidantien in Obst und Gemüse schützen die Zellen vor oxidativem Stress und tragen dazu bei, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies ist besonders wichtig, da chronische Entzündungen mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden, darunter Herzkrankheiten und Krebs .

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher, mindestens fünf Portionen (ca. 400 Gramm) Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten zu verringern.

Ich sage: 5 Portionen sind gut. 10 sind besser und sollten daher unser Ziel sein.

Was ist eine Portion?

Als Faustregel kannst du dir eine Portion Gemüse so groß wie deine Faust vorstellen. Gut oder? 😉

Gelingt mir das jeden Tag?

Nein …

Aber macht es Sinn, darauf hinzuarbeiten und immer besser darin zu werden?

Ja, definitiv!

Hier findest du noch die Quellen zu den oben genannten Fakten, bevor wir uns in die Praxis stürzen:

1. Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., … & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition, 51(6), 637-663.
2. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.
3. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.
4. He, F. J., Nowson, C. A., Lucas, M., & MacGregor, G. A. (2007). Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Journal of Human Hypertension, 21(9), 717-728.
5. World Health Organization. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. World Health Organization Technical Report Series, 916, i-viii.

Obst und Gemüse sind also essenzielle Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie liefern wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Dennoch fällt es vielen schwer – dir vielleicht auch – die empfohlene Menge an Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan zu integrieren.

Mit diesen dreizehn einfachen Schritten gelingt es dir, mehr Obst und Gemüse zu essen und deine Gesundheit zu fördern.

Mehr Obst und Gemüse essen – 13 Tipps

Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit!

1. Plane deine Mahlzeiten

Eine gute Planung ist das A und O, wenn es darum geht, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Erstelle einen Wochenplan für deine Mahlzeiten und integriere in jede Mahlzeit mindestens eine Portion Obst oder Gemüse. So stellst du sicher, dass du regelmäßig zu den gesunden Lebensmitteln greifst.

Wenn es nicht gleich für die ganze Woche reicht, plane zumindest einmal ein bis zwei Tage im Voraus und überlege dir, welches Obst oder Gemüse du essen könntest.

2. Bereite Snacks vor

Oft greifen wir zu ungesunden Snacks, weil sie schnell verfügbar sind. Das muss nicht sein …

Bereite deshalb gesunde Snacks aus Obst und Gemüse vor und halte sie griffbereit. Ideal eignen sich Spitzpaprika, Karotten, Äpfel und anderes Obst und Gemüse, das du einfach nur waschen musst und dann hineinbeißen kannst.

Wenn du ein wenig mehr Aufwand betreiben möchtest, kannst du sie auch klein schneiden und so mit Karottensticks, Paprikastreifen oder Apfelscheiben auftrumpfen, die ideale Snacks für zwischendurch sind und dir wichtige Nährstoffe liefern.

Selbst bei einem Fernsehabend, wo du sonst immer fette Chips gefuttert hast, lässt sich mit etwas Hummus und Karottensticks auch etwas zum Knabbern finden, das allerdings viel fitnesskompatibler ist.

Gemüsesticks mit einem leckeren Dip wie Hummus, Guacamole oder Joghurtdip sind daher eine tolle Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen. Saucen und Dips können auch den Geschmack von rohem Gemüse attraktiver machen.

3. Verändere deine Rezepte

Ersetze in deinen Lieblingsrezepten einige Zutaten durch Obst oder Gemüse. Pizza mit viel Gemüse belegen, Smoothies mit Spinat oder Zucchininudeln anstelle von herkömmlichen Nudeln sind nur einige Beispiele, wie du mehr Grünzeug in deine Ernährung einbauen kannst.

Manchmal reicht es auch, zur Mahlzeit einfach ein rohes Gemüse dazu zu essen. Ich mache das gerne mit Karotten oder Paprika.

4. Starte deinen Tag mit Obst

Beginne deinen Tag mit einer Portion Obst. Ob als Smoothie, in deinem Müsli oder einfach als Obstsalat – so startest du nicht nur gesund, sondern auch energiegeladen in den Tag.

Mein Favorit sind Overnight Oats. Dort passen perfekt frische oder auch tiefgekühlte Beeren hinein.

Beeren sind ohnehin die Königsklasse des Obstes – sie enthalten nur wenig Zucker und sind voll von Vitaminen und Nährstoffen. Nicht umsonst sind viele davon bei meinen vorgestellten Superfoods dabei:

• 21 überraschende Superfoods und warum du sie essen solltest
• Die Superfood Liste: 23 exotische Superfoods und ihre heimischen Alternativen

5. Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse

Eine einfache Regel, um mehr Gemüse zu essen, ist, die Hälfte deines Tellers bei jeder Mahlzeit mit Gemüse zu füllen. Ob gekocht, gedünstet oder roh – Gemüse sollte stets einen großen Teil deiner Mahlzeiten ausmachen.

Das hilft dir nicht nur dabei, deinen Magen zu füllen und satt zu werden, sondern auch dabei zahlreiche Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen. Klare Win-Win-Situation wenn du mich fragst. 😉

6. Experimentiere mit neuen Sorten

Abwechslung macht das Leben bunter und gesünder.

Probiere regelmäßig neue Obst- und Gemüsesorten aus. So bringst du nicht nur Vielfalt auf deinen Teller, sondern entdeckst auch neue Geschmacksrichtungen und Nährstoffquellen.

Vielleicht gibt es in deiner Nähe eine solidarische Landwirtschaft bei der du nicht nur klassisches Gemüse, sondern auch ausgefallenere Sorten wie Grünkohl, rote Rübe, Zitronengurken und vieles mehr bekommst.

7. Nutze Tiefkühl- und Konservenprodukte

Frisches Obst und Gemüse sind zwar ideal, aber manchmal nicht immer verfügbar oder praktisch.

Tiefkühl- und Konservenprodukte sind eine gute Alternative, um deinen Obst- und Gemüsebedarf zu decken. Achte dabei auf Produkte ohne zugesetzten Zucker oder Salz. Sie sollten einfach nach der Ernte tiefgefroren sein.

Ideal geeignet sind hier Erbsen und Beeren – vor allem was Tiefkühlkost betrifft.

8. Mache es zur Gewohnheit

Integriere Obst und Gemüse fest in deine täglichen Routinen.

Iss zum Beispiel immer einen Apfel nach dem Mittagessen oder beginne jedes Abendessen mit einem kleinen Salat. Wenn du Obst und Gemüse fest in deinen Alltag einbaust, wird es zur Gewohnheit und du musst nicht mehr bewusst daran denken.

9. Verwende Obst als Dessert

Ersatz für Süßigkeiten gefällig? Obst kann eine hervorragende, natürliche Süße bieten.

Ein Obstsalat, ein paar Beeren mit Joghurt oder eine gebackene Banane können köstliche und gesunde Dessert-Alternativen sein.

Ich süße mein Müsli beispielsweise mit einer Banane. Banane schälen, mit einer Gabel zerdrücken und unter das Müsli mischen – fertig.

Ein kleines Vorsicht ist bei getrockneten Früchten geboten. Sie enthalten sehr viel Fruchtzucker und man kann sich an ihnen – anders als an frischem Obst – auch gerne mal überessen. Also nur in kleinem Maße genießen!

10. Besuche den Wochenmarkt

Der Besuch eines Wochenmarktes kann inspirierend wirken. Dort findest du oft eine größere Auswahl an frischem Obst und Gemüse als im Supermarkt. Außerdem unterstützt du lokale Bauern und kannst frische, saisonale Produkte kaufen.

Sicher gibt es auch in deiner Nähe einen Wochenmarkt oder Bauernladen, wo du fündig wirst.

11. Baue dein eigenes Gemüse an

Wenn du die Möglichkeit hast, selbst Obst und Gemüse anzubauen, probiere es aus!

Selbstgezüchtetes Obst und Gemüse schmeckt oft besser und gibt dir ein Gefühl der Zufriedenheit. Auch ein kleiner Kräutergarten auf der Fensterbank kann schon einen Unterschied machen.

Auf NDR.de habe ich einen guten Artikel zum Thema für dich gefunden: Gemüse pflanzen – die wichtigsten Tipps für den Anbau

12. Mach es zu einer Familienangelegenheit

Involviere deine Familie, besonders Kinder, in die Auswahl und Zubereitung von Obst und Gemüse.

Wenn sie mithelfen dürfen, probieren sie eher neue Dinge aus und entwickeln eine positive Einstellung gegenüber gesunden Lebensmitteln.

13. Lerne mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse

Weißt du, was ich bei mir bemerkt habe?

Desto mehr ich darüber weiß, wie sinnvoll es ist, sich gesund zu ernähren, desto eher handle ich nach dem Wissen.

Deswegen ist es eine gute Idee, Bücher zum Thema zu lesen.

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Oder auch Artikel hier am Blog wie diesen hier: Bewusste Ernährung kann so einfach sein: Befolge diese 7 konkreten Tipps!

Bonus – Rezeptideen um mehr Obst und Gemüse zu essen

Hier sind einige leckere und einfache Rezeptideen, die dir helfen können, mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung zu integrieren.

Probiere aus, was dir am besten schmeckt und integriere es regelmäßig in deine Ernährung.

1. Grüner Smoothie

Zutaten:

• 1 Banane
• 1 Apfel
• 1 Handvoll Spinat
• 1/2 Avocado
• 1 Tasse Wasser oder Mandelmilch
• Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Mixen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
3. In ein Glas gießen und sofort genießen.

2. Ofengemüse mit Kräutern

Zutaten:

• 2 Karotten
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Rosmarin, Thymian)

Zubereitung:

1. Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und gehackten Kräutern vermischen.
3. Auf ein Backblech legen und für etwa 25-30 Minuten im Ofen rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist.

3. Bunter Quinoasalat

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 Gurke, gewürfelt
• 1 Avocado, gewürfelt
• 1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
• 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• Saft einer Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie oder Koriander, gehackt

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Das gesamte Gemüse und die Bohnen in eine große Schüssel geben.
3. Abgekühlte Quinoa hinzufügen und alles gut vermischen.
4. Zitronensaft und Olivenöl darüber geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischen Kräutern garnieren.

4. Obstsalat mit Honig-Limetten-Dressing

Zutaten:

• 1 Apfel
• 1 Birne
• 1 Orange
• 1 Kiwi
• 1 Handvoll Trauben
• 1 Handvoll Erdbeeren
• Saft einer Limette
• 1 EL Honig
• 1 EL gehackte Minze

Zubereitung:

1. Obst waschen, schälen (falls nötig) und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. In einer großen Schüssel das Obst vermischen.
3. Limettensaft und Honig in einer kleinen Schüssel verrühren und über den Obstsalat gießen.
4. Mit gehackter Minze bestreuen und gut vermengen.

5. Zoodles mit Avocado-Pesto

Zutaten:

• 2 Zucchini
• 1 reife Avocado
• 1 Handvoll frischer Basilikum
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Zitronensaft
• 3 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert

Zubereitung:

1. Zucchini mit einem Spiralschneider (siehe Tipp unten) in Nudeln („Zoodles“) schneiden.
2. Avocado, Basilikum, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl in einem Mixer zu einer glatten Sauce pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Zoodles mit Avocado-Pesto vermengen und mit Kirschtomaten garnieren.

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Diese Rezeptideen zeigen, wie vielseitig und lecker Obst und Gemüse in der Küche eingesetzt werden können.

Ob als erfrischender Smoothie, knuspriges Ofengemüse oder bunter Salat – mit diesen Gerichten bringst du nicht nur mehr Vitamine und Nährstoffe auf deinen Teller, sondern auch jede Menge Geschmack und Abwechslung in deine Ernährung.

Probiere die Rezepte aus und entdecke, wie einfach es sein kann, gesünder zu essen!

Endlich mehr Obst und Gemüse essen!

Mehr Obst und Gemüse zu essen muss nicht kompliziert sein.

Mit den Tipps aus diesem Artikel kannst du deine Gewohnheiten weiter verbessern und noch mehr Abwechslung und Nährstoffe in deinen Alltag bringen.

Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Dein Körper wird es dir mit besserer Gesundheit und mehr Energie danken!

Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API