Der ultimative 7-Schritte Bodyweight Training Guide (inkl. Trainingsplan)

Suchst du nach einem Bodyweight Training Guide?

Ich liebe jedenfalls Bodyweight Training. [vector_icon name=”heart” color=”#ff0030″]

Es ist einfach, funktionell, effektiv und überall durchführbar.

Und deshalb habe ich in diesem Bodyweight Training Guide verpackt, warum auch du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren solltest und wie du das in sieben simplen Schritten umsetzen kannst.

Außerdem bekommst du sogar einen kostenlosen – auf dein Trainingsniveau angepassten – Trainingsplan dafür. 🙂

Der Bodyweight Training Guide rockt!

Wusstest du, dass Bodyweight Training (BT) im Jahr 2015 der angesagteste Fitnesstrend war? Weltweit!

Es gibt tatsächlich eine groß angelegte, jährliche Umfrage unter “Fitness Professionals” – also Trainern, Studioleitern, etc. – bei der sich BT klar an die Spitze gesetzt hat. Durchgeführt wird diese Befragung vom renommierten American College of Sports Medicine (ACSM). Hier habe ich schon mal darüber gebloggt.

Damit auch du mit deinem eigenen Körper rocken kannst – wenn du konsequent dabei bleibst, lernst du echt ein paar coole Übungen (zum Beispiel Pistols) 😉 – hier der versprochene Bodyweight Training Guide für dich:

[dc]#[/dc][dc]1[/dc] Informiere dich!

Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, hat das viele Vorteile:[icon_list icon=”plus-circled”]

• Du bis ortsunabhängig. 2×2 Meter Platz reichen in den meisten Fällen.
• Du bist wetterunabhängig. Wenn es draußen stürmt und schneit, machst du dein Training einfach zu Hause.
• Du bist zeitunabhängig. Du kannst es immer machen: In der Mittagspause (wenn du eine Duschmöglichkeit hast), in der Früh, am Abend, etc.
• BT ist extrem effektiv. Hier findest du eine Studie, in der schon in nur 6 Wochen bemerkenswerte Steigerungen was Kraft und Schnellkraft betrifft, nachgewiesen wurden.
• Du trainierst immer auch funktionell. Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du gar keine isolierten Muskelgruppen trainieren, sondern sprichst immer ganze Muskelketten an, was deine Bewegungen letztendlich geschmeidiger macht und dich weniger verletzungsanfällig werden lässt. Warum es wichtig ist, in kinetischen Ketten zu denken und deren häufigsten Anfang – die Körpermitte – zu trainieren (und das machst du mit BT auf jeden Fall) erfährst du in dieser Studie.
• Der Bodyweight Training Guide hilft dir auch gut beim Fettabbau, vor allem wenn du Eigengewichtstraining mit hochintensivem Intervalltraining kombinierst. Weil du dadurch zum Beispiel deine Stoffwechselrate auch für Stunden nach dem Training erhöhen kannst (Nachbrenneffekt). Hier eine Studie dazu.
• Es ist herausfordernd. Egal wie gut du schon bist. Es gibt immer noch Möglichkeiten, dich zu steigern.
• Es ist kostenlos. Du brauchst keinen monatlichen Beitrag zu bezahlen und kein großartiges Equipment (nur eine Matte, ich habe diese hier von Physionics*).
• Du trainierst gleichzeitig immer auch deine Mobilität und Gelenkigkeit, da sie Bedingungen für das korrekte Ausführen von Übungen sind. Das wirkt sich wiederum positiv auf deine Leistung aus. Weitere Infos dazu findest du in dieser Studie.

• 

  Du trainierst immer auch deine Körpermitte (Core) und damit deine stabilisierenden Muskeln mit. Das ist nicht nur gut für deine Körperhaltung, sondern wirkt sich sogar leistungssteigernd aus. Hier eine Studie dazu.

• Du trainierst – vor allem bei einseitigen Übungen – immer auch deine Koordinationsfähigkeit und Balance.
• Du kannst BT als einsamer Wolf oder auch in einer Gruppe machen – je nachdem wie es dir mehr Spaß macht.
• Bodyweight Training wird nie langweilig. Du kannst immer neue Variationen der Übungen und Workouts machen.
• BT kann gleichzeitig deine Ausdauer und Kraft verbessern. Wenn du mal 100 Burpees am Stück gemacht hast, weißt du, was ich meine. 😉 (Hier findest du eine Studie dazu)
• Durch die Kombination mit HIIT (hochintensives Intervalltraining) kannst du – als Fortgeschrittener – Zeit sparen und neue Reize setzen, die dich und deinen Körper noch weiter nach vorne bringen. Hier findest du eine gute englische Zusammenfassung über die Kombination zwischen HIIT und Bodyweight Training.

[/icon_list]Aber hey!

Ich möchte hier nicht Schönfärberei betreiben.

Daher sollst du im Bodyweight Training Guide auch über die Schattenseiten von BT aufgeklärt werden. Auch wenn es viel mehr Licht als Schatten gibt:[icon_list icon=”minus-circled”]

• Du musst die richtige Technik der Übungen erlernen, damit du deine Gelenke nicht falsch belastest.
• Das Training ist ein wenig härter als ein lockerer Lauf oder schnell mal im Fitnessstudio ein paar Gewichte zu stemmen.
• Wenn du keine Lust hast, dich zu überwinden und manchmal auch an deine – derzeitigen – körperlichen Grenzen zu gehen, wirst du die Motivation nicht lange hoch halten können.
• Der Widerstand bzw. die Schwierigkeit der Übungen ist nicht so einfach veränderbar wie im Fitnessstudio.[/icon_list]

Zwischenfazit

Die Vorteile überwiegen.

Eindeutig. 🙂

Oder was meinst du?

[dc]#[/dc][dc]2[/dc] Setze dir Ziele!

Klingt vielleicht abgedroschen, ist aber wirklich wichtig.

Die Sache ist die: Ohne Ziel verlierst du viel schneller die Motivation dranzubleiben.

[quote author=”Laotse”]Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg.[/quote]

Ziele im Bodyweight Training können vielfältig sein. Meistens orientieren sie sich daran, eine bestimmte Übung zu beherrschen.

So war es zum Beispiel bei mir mit den Pistols (einbeinige tiefe Kniebeuge), den Muscle Ups (Kombination aus Klimmzug und Dip) und den einhändigen Liegestützen.

Aber es könnte auch sein, dass du eine gewisse Anzahl an Wiederholungen einer Übung schaffen möchtest, zum Beispiel 10 Klimmzüge am Stück.

Oder 10 Liegestütze am Stück.

Selbstverständlich kann auch eine Körpertransformation bzw. Fettabbau oder Muskelaufbau ohne Geräte ein Ziel sein. Welche Daten du dazu erheben solltest, verrate ich dir in diesem Artikel.

Damit du Ziele erreichen kannst, musst du dir also definitiv welche setzen.

Eine kleine aber feine Anleitung dazu findest du hier: Ziele setzen und erreichen.

Denn wenn du dir schon Ziele setzt, solltest du es auch richtig machen. 😉

[dc]#[/dc][dc]3[/dc] Lerne die richtige Technik!

Ich will ehrlich zu dir sein.

Die Technik ist der kritische Punkt beim Bodyweight Training Guide. Der Punkt, der über Erfolg und Misserfolg entscheidet.

Wenn du die Übungen dauerhaft falsch ausführst, riskierst du Verletzungen.

Lass dich deshalb zu Beginn von einem professionellen Trainer begleiten und dir die wichtigsten Übungen zeigen.

Lerne die Übungen und mache dir die richtige Technik zu eigen. Und überprüfe dich selbst immer wieder dabei.

Wenn du Bücher magst, wirst du diese beiden hier lieben. Sie zeigen dir die richtige Technik der wichtigsten Übungen mit vielen bebilderten Anleitungen:[icon_list icon=”book-open”]

• Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht* von Mark Lauren
• Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern* von Dr. Kelly Starrett

[/icon_list]Natürlich habe auch ich dir Videos und Übungsanleitungen vorbereitet. Dazu mehr im nächsten Punkt.

Vorneweg: Arbeite an dir und deiner Technik. Bei jedem Training!

[dc]#[/dc][dc]4[/dc] Hol dir einen geeigneten Trainingsplan!

Ich habe für dich drei Trainingspläne geschrieben (einen vierten habe ich noch in Vorbereitung), die jeweils 12 Wochen dauern, 12 unterschiedliche Übungen beinhalten und in verschiedenen Schwierigkeitsgraden verfügbar sind (also eigentlich 36 Übungen):[icon_list icon=”flash”]

• Rookie
  Das Programm für Einsteiger/innen. Es ist für dich geeignet, wenn du noch wenig bis keine Erfahrungen mit Training hast.
• Advanced
  Das Programm für Fortgeschrittene. Wenn du Wiedereinsteiger/in bist bzw. schon über Trainingserfahrung verfügst, kannst du diesen Trainingsplan wählen.
• Pro
  Das Programm für Profis. Es passt für dich, wenn du regelmäßig trainierst, du fit bist, aber du noch leistungsfähiger werden möchtest.
• Master
  Das Master Level ist auch für mich noch eine große Herausforderung. Es ist ein Trainingsplan für all jene, die den Pro Level mit Leichtigkeit erfolgreich absolvieren konnten. Du findest das Master Level (Übungen Schwierigkeit 5+) in P.A.T. Bodyweight Training.

[/icon_list]

Damit du dir etwas darunter vorstellen kannst, habe ich die 12 Übungen eines jeden Levels in eine Videoanleitung verpackt.

Du solltest zumindest 6 Wiederholungen jeder Übung am Stück schaffen, damit du das Level in Angriff nehmen kannst. Bist du noch nicht soweit, fang eine Stufe weiter unten bzw. am Rookie Level an oder tausche auch nur die eine, für dich schwierige Übung, gegen die aus der leichteren Version.

Das Equipment

Folgendes Equipment brauchst du für meine Trainingspläne. Keine Angst, das allermeiste davon wirst du ohnehin zu Hause haben:[icon_list icon=”box”]

• Stühle
• Wand
• Matte (ich verwende diese hier von Physionics*)
• Stabiler Besen (oder eine andere lange Stange)
• Tür
• Handtuch
• Badetuch
• Uhr (z.B. die Interval Timer App am Smartphone)

[/icon_list]That’s it.

Klar: Eine Klimmzugstange ist von Vorteil, wenn du schon Fortgeschrittene/r bist, muss aber nicht unbedingt sein.

Noch eine zusätzliche App Empfehlung: Mit der App Madbarz* (inkl. kostenpflichtigem Platinum Pack) kannst du dir deine eigenen Workouts erstellen und so deinen Fortschritt gut verfolgen. (Achtung: Manchmal musst du eine andere Übung auswählen, da nicht alle Übungen des Trainingsplans in der App verfügbar sind)

Die Übungen

Schau dir zuerst mal das Video zum Einsteiger Level an. Dort erkläre ich dir mal die einfachen Übungen.

Wenn du glaubst, dass die zu leicht für dich sind, wage dich ein Level höher.

Oder zwei. 🙂

Im Video zum Fortgeschrittenen Level findest du viele klassische Übungen mittleren Schwierigkeitsgrades.

Das Video zum Pro Level zeigt dir schon, was mit dem eigenen Körpergewicht alles möglich ist. Hier wirst du richtig gefordert werden!

Die Trainingspläne

Wie kommst du nun zu den versprochenen 12-Wochen Trainingsplänen mit den vorgestellten Übungen und in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden?

Ganz einfach: Indem du dich in meine Mailingliste einträgst. Es ist kostenlos und du bekommst auch noch regelmäßig weitere Artikel von mir in dein Postfach geliefert (im Schnitt einmal wöchentlich). Außerdem bekommst du noch mein gratis E-Book “Zeit zum Trainieren finden” mit dazu.

Deal? Deal!

Trag hier deine beste Mailadresse ein und hol dir deine Trainingspläne.

[dc]#[/dc][dc]5[/dc] Verfolge deine Fortschritte!

Ein wichtiger Punkt im Bodyweight Training Guide!

Wenn du nach einem Trainingsplan trainierst, ist es wichtig, dass du deine Fortschritte verfolgst.

Nur so kannst du im Gespräch mit deinem Trainer gegensteuern, wenn das Training beispielsweise zu hart, oder zu leicht ist.

Wie machst du das?

Ganz einfach: Du schreibst auf, wie lange du trainierst hast, wie viele Wiederholungen du gemacht hast, etc.

Das kannst du direkt im von mir vorgefertigten Trainingsplan machen, wenn du ihn dir zum Beispiel ausdruckst.

Damit du immer up to date über deine Leistungen bist.

Außerdem habe ich auf meinem Google Drive eine Bestenliste eingerichtet, auf der du dich verewigen kannst. Den Link dazu findest du in den Trainingsplänen.

Auch hier gebe ich nochmal eine Empfehlung für die App Madbarz inkl. Platinum Pack* ab, in der du ebenfalls deine Fortschritte verfolgen kannst.

[dc]#[/dc][dc]6[/dc] Erhöhe die Schlagzahl!

Wenn du bereits Erfahrung mit Bodyweight Training gesammelt hast, solltest du auf jeden Fall auch High Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining) in deine Trainingsroutine einbauen.

Übrigens: Bei meinen Trainingsplänen habe ich HIIT schon für dich inkludiert. 🙂

Du kannst aber natürlich auch auf andere Art und Weise die Schlagzahl erhöhen.

Zum Beispiel indem du dich bei Freeletics anmeldest.

Oder indem du zusätzlich noch eine Sportart mit Freunden ausübst, die dir Spaß macht: Fußball, Beach Volleyball, Tennis, etc.

Oder wenn du ins nächste Level meiner Trainingspläne wechselst.

Du kannst auch eine Ausdauersportart wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren nebenbei betreiben.

[dc]#[/dc][dc]7[/dc] Bleib dran, erreiche deine Ziele und setze dir neue!

Damit du während der harten Trainingswochen motiviert bleibst, habe ich hier ein paar gute Artikel für dich zusammengestellt:[icon_list icon=”right-bold”]

• Sport Motivation: So motivierst du dich richtig und nachhaltig!
• Die häufigsten Ausreden, nicht zu trainieren und wie du sie vermeidest
• Außerdem bekommst du in meinem kostenlosen E-Book “Zeit zum Trainieren finden”, das du sofort nach dem Eintragen in meine Mailingliste bekommst, noch viele Tipps, wie du dir Zeit für dein Training freischaufeln kannst.

[/icon_list]Ich wünsche dir wirklich, dass du es schaffst, deine Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel ein Level meines Trainingsplans komplett zu meistern.

Ich höre dich schon fragen:

“Hey Pat, was ist, wenn ich meine Ziele erreicht habe?”

[quote author=”Herbert von Karajan”]Wer all seine Ziele erreicht hat, hat sie sich als zu niedrig ausgewählt.[/quote]

Dann steckst du dir ganz einfach wieder neue. 😉

Unterschätze nicht die Wichtigkeit dieser Aufgabe!

Selbst wenn du nach 12 Wochen Training so gut in Form bist wie noch nie, läufst du Gefahr deine Motivation und dein Momentum zu verlieren, wenn du nicht wieder neue Ziele ins Visier nimmst.

Spätestens dann ist es also an der Zeit, die sieben Schritte im Bodyweight Training Guide nochmal zu durchlaufen. 🙂

Bodyweight Training Guide – das Fazit

Du hast jetzt einen Bodyweight Training Guide fürs Training an der Hand, mit der du sofort losstarten kannst.

In sieben Schritten kannst du fitter werden, als du es dir je hast erträumen lassen:

1. Informiere dich!
2. Setze dir Ziele!
3. Lerne die richtige Technik!
4. Hol dir einen geeigneten Trainingsplan!
5. Verfolge deine Fortschritte!
6. Erhöhe die Schlagzahl!
7. Bleib dran, erreiche deine Ziele und setze dir neue!

Ich wünsche dir wirklich, dass du die Vorzüge von Training mit dem eigenen Körpergewicht erkennst und meinen Trainingsplan auch in die Praxis umsetzt.

Jetzt ist die beste Zeit dafür!

[quote author=”Pythagoras von Samos”]Das Gestern ist fort – das Morgen nicht da. Leb’ also heute![/quote]

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