Muskelkater

Der Muskelkater existiert schon so lange es Menschen gibt. Keine Frage, er ist unangenehm, muss aber manchmal einfach sein, vor allem wenn Trainingsintensität oder -umfang geändert werden. Was du dabei beachten musst, ob du mit Muskelkater trainieren darfst und wie du ihn am schnellsten wieder los wirst, erfährst du in diesem Artikel.

Sehen wir uns zunächst die Theorien an, die es gibt, um die Entstehung des Muskelkaters zu beschreiben:

• Die Laktat-Theorie
  Eine der ältesten Theorien zum Muskelkater. Sie ist schon in den frühen Jahren des 20. Jahrhunderts entstanden und hat sich bis hinein in die 1980er Jahre gehalten. Hierbei gingen die Forscher davon aus, dass der Muskelkater durch das Laktat bzw. Salz der Milchsäure hervorgerufen wird. Mittlerweile wurde diese Theorie weitgehend widerlegt. Laktat kann zum akuten Ermüdungsschmerz in der Muskulatur beitragen, ist aber nicht verantwortlich für Muskelkater typische Schmerzen nach 24-48 Stunden.
• Die Muskel-Verkrampfungs-Theorie
  Basiert darauf, dass der Muskel nach einer exzentrischen Kraftbelastung (z.B. bergab laufen) auch in Ruhe noch einen erhöhten Muskeltonus aufweist. Daher wurde angenommen, dass dies Zeichen von lokalen Krämpfen sind, die kleinste Blutgefäße platzen lassen und so für die vermehrte Ausschüttung von Schmerzsubstanzen sorgen. Konnte durch EMG (Elektromyographie) Messungen jedoch widerlegt werden.
• Die Bindegewebe-Theorie
  Ihr liegt der Gedanke zugrunde, dass der typische Muskelkater Schmerz im Bindegewebe entsteht. Sie wird zurückgeführt auf die unterschiedliche Zusammensetzung der Bindegewebsfasern, abhängig vom Muskeltyp und der Lokalisation der Schmerzrezeptoren.
• Die Verletzungs-Theorie
  Das ist die heute wohl gebräuchlichste Theorie zur Erklärung des Muskelkaters. Sie sieht mikroskopisch kleine Verletzungen im Muskel, genauer gesagt in den sog. Sarkomeren (kontraktile bzw. zusammenziehende Elemente) als Ursache für den Muskelkater. Diese Theorie wird auch durch empirische Studien bzw. Messungen belegt.
• Die Entzündungs-Theorie
  Sie ist dem Umstand geschuldet, dass nach einer extremen exzentrischen Belastung Entzündungen wie Ödembildungen in der Muskulatur auftreten und es außerdem zu einem erhöhten Aufkommen von weißen Blutkörperchen (Leukozyten) kommt.
• Die Enzym-Ausscheidungs-Theorie
  Baut darauf auf, dass sich das zur Muskelaktivität benötigte Kalzium durch Verletzungen in der Muskelzelle sammelt und so eine Zellatmung verhindert und die Regeneration verlangsamt. Das wiederum aktiviert Enzyme, die Prostaglandine aktivieren, die die Muskelzellmembran weiter schädigen und die Sensibilität von Schmerzrezeptoren erhöhen, was letztendlich zum Muskelkater Schmerz führt.

Auch für mich persönlich klingt die Verletzungs-Theorie am plausibelsten, da bei mir Muskelkater dann auftritt, wenn ich ungewohnte Bewegungen mache oder die Muskulatur nachgebende Arbeit leistet (z.B. beim bergab Laufen). Zur Zeit als gültig können die Verletzungs-, die Entzündungs-, die Bindegewebs- und die Enzym-Ausscheidungs-Theorie eingestuft werden. Vermutlich setzt sich der Muskelkater aus einer Mischung dieser Theorien zusammen. Experten gehen mittlerweile sogar davon aus, dass es unterschiedliche Arten von Muskelkater gibt, je nachdem wie die Belastung zuvor ausgesehen hat.

Darf ich mit einem Muskelkater normal weitertrainieren?

Grundsätzlich ist einmal festzuhalten: Ein Muskelkater ist per se nichts schlechtes. Er zeigt dir einfach, dass du einer Belastung der du dich ausgesetzt hast, noch nicht ganz gewachsen warst. Trainierst du mit der selben Intensität wieder die selbe Muskulatur, bevor du dich halbwegs vom Muskelkater erholt hast, ist das eher kontraproduktiv. Bei einem Muskelkater an den Armen (z.B. biceps oder trizeps) macht es aber natürlich überhaupt nichts, wenn du z.B. Laufen gehst. Selbst wenn du vom Krafttraining an den Beinen einen Muskelkater hast, wird dir ein langsamer Lauf gut tun, womit wir schon beim nächsten Thema wären.

Wie bekomme ich den Muskelkater am schnellsten wieder weg?

Wenn wir davon ausgehen, dass es sich beim Muskelkater um Verletzungen oder Entzündungen handelt, ist es wichtig, dass du regenerative Maßnahmen ergreifst. Regenerativ ist zum Beispiel alles, was die Durchblutung des betreffenden Areals erhöht. Das bedeutet, dass du einen Muskelkater in den Beinen am besten in den Griff bekommst, wenn du mit niedriger Intensität Bewegung für deine Bein machst, am besten im Ausdauerbereich, da so dein gesamter Stoffwechsel angekurbelt wird. Außerdem kannst du noch die wärmende Wirkung von Wellness Behandlungen wie Sauna, Dampfbad, etc. nutzen. Von Massagen würde ich allerdings eher abraten.

Wie verhindere ich einen Muskelkater am besten?

Wenn du hohe Intensitäten und ungewohnte Bewegungen vermeidest. Das ist allerdings nicht immer sinnvoll. Vor einer Anstrengung Dehnen hilft übrigens nicht gegen Muskelkater, hier ist eher ein gutes Aufwärmprogramm zu empfehlen, da dadurch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöht wird und es so nicht so schnell zu Überlastungen kommt, die schließlich in einem Muskelkater enden.

Zusammenfassung

Der Muskelkater ist ein vielschichtiges Phänomen, das vermutlich durch kleinste Verletzungen in der Muskulatur ausgelöst wird. Vor allem exzentrische (nachgebende) Bewegungen in hoher Intensität bzw. ungewohnten Bewegungsabläufen begünstigen seine Entstehung. Mit einem Muskelkater kann ruhig weitertrainiert werden, allerdings rate ich dir, deine Trainingsintensitäten und Umfänge anzupassen und eher regenerativ zu arbeiten, bis du wieder beschwerdefrei bist.

Verwendete und weiterführende Literatur:

Hasenöhrl, T. (2012). Die Auswirkungen unterschiedlich exzentrischer Belastungsintensitäten auf die Entwicklung eines Muskelkaters anhand ausgewählter Blutparameter. Magisterarbeit. Universität Wien. Weblink: http://othes.univie.ac.at/20091/1/2012-04-27_0003509.pdf