Autogenes Training dient zur Entspannung von Körper und Geist. In diesem Artikel möchte ich dir näher bringen, wie Autogenes Training entstanden ist, wie man es erlernt und was es für dich bringen kann.
Als Begründer des autogenen Trainings gilt Professor J. H. Schultz, der es aus der Hypnose heraus entwickelt hat, bei der sich der Körper schwer anfühlt und von angenehmer Wärme durchströmt wird. Das ist auf eine Muskelentspannung und damit einher gehende Erweiterung der Blutgefäße zurückzuführen. Mit entsprechender Übung kann sich eine Person selbst in diesen Zustand versetzen, daher auch der Name “Autogenes Training” im Sinne von “selbsttätiges” oder “selbst entstehendes” Training.
Um autogenes Training durchführen zu können, müssen einige Rahmenbedingungen hergestellt werden. Diese betreffen die Körperposition (angenehm, sitzend oder liegend), die Kleidung (nicht einengend), das Licht (nicht zu hell), die Geräuschkulisse (keine Störungen), die Gedanken und den Fokus (keine Ablenkungen), die Tageszeit (nicht wenn man ganz müde oder ganz aufgedreht ist) und die Dauer (ca. 10 Minuten).
Die empfohlenen Körperpositionen zur Ausübung des autogenen Trainings sind: Droschkenkutscherhaltung, Sitzhaltung auf einem Stuhl, Sitzhaltung mit Armlehnen, Sitzhaltung mit Armlehnen und Kopfauflage, Liegehaltung und die Schreibtischhaltung.
Die Durchführung läuft dann immer nach dem gleichen Schema ab:
- Grundformel
- Schwereübung
- Wärmeübung
- Atemübung
- Herz-/Pulsübung
- Bauchraumübung
- Stirn-/Kopfübung
- Rücknahme/ Energetisierung
- Aktivierung
Diese Übungsfolge führt zu einer Senkung des Blutdrucks und erhöhten Durchblutung (Wärmeübung), einer Muskelentspannung (Schwereübung), ist konzentrationsfördernd (Kopfübung) und reguliert das autonome Nervensystem.
Wobei kann autogenes Training helfen bzw. eingesetzt werden: Zum Beispiel unter starker Belastung bzw. Stresssituationen im Alltag – um also wieder “runter” zu kommen, bei körperlichen und psychischen Beschwerden, aber auch in Ruhe und Ausgeglichenheit zur Konzentrationsförderung.
Hier findest du auch ein Beispielvideo, das dir autogenes Training noch näher bringt und mit dem du es auch selbst einmal ausprobieren kannst. Autogenes Training wird übrigens auch in der Psychotherapie eingesetzt, geht da aber weit tiefer als es in diesem Artikel aus sportlicher Hinsicht beschrieben ist.
Weiterführende und verwendete Literatur zum Thema Autogenes Training:
Grasberger, D. (2007). Autogenes Training. 7. Auflage. Mit Übungs-Cd. München: Gräfe und Unzer.
Wikipedia über Autogenes Training
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