Fit werden und bleiben: Diese 6 simplen Schritte haben mir geholfen (und werden auch bei dir wirken)

Fit werden ist der beliebteste Vorsatz zum neuen Jahr.

Damit es nicht nur Wunschdenken bleibt, sondern du nachhaltig fit werden und bleiben kannst, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Ich zeige dir anhand meines Weges, welche Schritte wirklich wichtig sind und worauf du getrost verzichten kannst.

Bist du bereit, dich für immer zu verändern?

Dann legen wir los!

Auch für das Jahr 2018 hat das renommierte IMAS Institut in Österreich wieder eine repräsentative Umfrage nach den beliebtesten Neujahrsvorsätzen durchgeführt. Die Top 3 sind:

1. Mehr Bewegung/Sport
2. Bewusster leben
3. Gesünder ernähren

Ich würde mal sagen, alle drei kannst du unter dem Titel fit werden subsumieren. 😉

Das Problem dabei: Es bleibt meist bei guten Vorsätzen und einem schlechten Gewissen.

Damit dir das dieses Mal nicht passiert, möchte ich dir meinen Weg zu mehr Fitness und Gesundheit aufzeigen und dich so inspirieren auch deine Komfortzone zu verlassen und dich und deine Fitness weiterzuentwickeln. Zum Abschluss bekommst du von mir 5 ganz konkrete Learnings mit auf den Weg, die dir sofort dabei helfen fit zu werden und es auch zu bleiben.

Wie alles begann

Über meine sportliche Vergangenheit möchte ich an dieser Stelle nicht zu viele Worte verlieren. Das habe ich hier schon zur genüge getan. Nur so viel: Ich war in meiner Kindheit und Jugend im örtlichen Ringerverein aktiv und habe es bis zum Österreichischen Meister gebracht.

Auch danach war ich in meinen frühen 20ern noch recht sportlich – auch geschuldet durch das Studium der Sportwissenschaften. Nach dem Studium begann ich mit 25 Jahren dann Vollzeit zu arbeiten und plötzlich war weniger Zeit vorhanden.

Schließlich war bald auch schon mein erster Sohn unterwegs und meine Fitness war aus heutiger Sicht am Tiefpunkt. Mit knapp 10 Kilo mehr als noch vor einigen Jahren wusste ich, dass es Zeit war, etwas zu ändern. Das war im Jahr 2012.

Fit werden – mein Weg

An erster Stelle stand bei mir sicher das Bewusstsein über meine momentane Situation. Ich wusste, ich spürte, dass es so nicht mehr weiter ging: Ich war sportlich wenig bis gar nicht aktiv. Ich ernährte mich mittags im Büro hauptsächlich von Pizza und Nudeln.

Schon damals war mir bewusst: Wenn ich abnehmen möchte, dann will ich das möglichst nachhaltig machen und nicht über irgendeine Diät. Klar war mir auch, dass ich ein Kaloriendefizit herstellen musste, um Körperfett verlieren zu können.

Da ich schon immer ein Technik-Fan war, machte ich mich auf die Suche nach Apps, die mich in meinem Vorhaben, wieder auf mein “Kampfgewicht” von unter 80 Kilogramm zu kommen, unterstützen würden.

Diese beiden Apps waren dann meine ersten Helferleins:[icon_list icon=”check”]

• • Noom
  • Workout Trainer by Skimble

[/icon_list]Die App Noom half mir dabei, meine Ernährung wieder besser in den Griff zu bekommen. Ich lernte damit viel über die Kaloriendichte von Lebensmitteln und trackte meine Kalorienaufnahme. Ich versuchte immer um gut 10 Prozent unter meinem von der App errechneten Kalorienbedarf zu bleiben.

Zeitgleich überprüfte ich auch meine Körperdaten fast täglich: Das waren damals vor allem Gewicht und Körperumfänge. Aus heutiger Sicht würde ich den Körperfettanteil noch viel mehr in den Fokus nehmen.

Nachdem ich das eine Ende der Gleichung – Kalorienaufnahme – wieder langsam in den Griff bekam, widmete ich mich auch der anderen Seite – Bewegung und Sport – wieder mehr. Dabei half mir die App Workout Trainer, die viele kostenlose Workouts für das eigene Körpergewicht zu bieten hatte.

Ich machte die Übungen meist Abends – für 20 Minuten konnte ich mir fast täglich dafür Zeit nehmen – und merkte, wie mir das einen zusätzlichen Boost in Sachen Abnehmerfolg verschaffte.

Nach ein paar Monaten hatte ich mein Zielgewicht erreicht und fühlte mich wieder wohler in meiner Haut. Allerdings war ich von meiner heutigen Form noch weit entfernt.

Wobei: Damals war mir nicht bewusst, welches Potenzial in mir steckt.

Was dann passierte

Um nicht wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen, trackte ich immer wieder einmal ein paar Tage meine Kalorienaufnahme und machte auch weiterhin ab und zu Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Außerdem fing ich wieder an, zumindest ein bis zweimal pro Woche zu laufen. Hinzu kamen zumindest einmal jährlich ein Laufwettkampf, für den ich dann intensiver trainierte und öfter laufen ging.

So konnte ich meine Form ganz gut halten, ohne dabei wirklich in Topform zu sein.

Ende des Jahres 2014 passierte dann etwas Erstaunliches.

Erstens stand ich beruflich bedingt plötzlich fast täglich mit jemandem in Kontakt der mir in Sachen Fitness in allen Belangen überlegen war. Zweitens lernte ich die App Freeletics kennen.

https://www.instagram.com/p/uxELtvkqMT/?taken-by=4yourfitness

Punkt eins lieferte mir Motivation mich zu verbessern, Punkt zwei brachte mir das Vehikel dazu. Ich begann mit Freeletics und holte mir im Dezember 2014 auch den Freeletics Coach, der schließlich mein eigentlicher Beginn war, fit zu werden und es dauerhaft zu bleiben.

Gleichzeitig beschäftigte ich mich immer mehr auch mit meiner Ernährung und entdeckte schließlich den für mich alles entscheidenden Punkt. Außerdem fand ich immer mehr Gefallen an Sachbüchern zu den Themen Ernährung und Fitness.

Nach einem intensiven Jahr Freeletics, in dem ich die selbst gesteckten Ziele – alle fortgeschrittenen Skills (Handstandliegestütz, Muscle Up, etc.) freischalten, alle Standard Workouts mit Stern absolvieren – erreichen konnte, machte ich mich auf die Suche nach neuen Herausforderungen.

Die Suche endete zunächst bei Mark Lauren und seinem Bodyweight Training Klassiker “Fit ohne Geräte*“. Das war im Dezember 2015.

https://www.instagram.com/p/BC8bhxukqJ0/?taken-by=4yourfitness

Parallel dazu begann ich, mich selbst intensiver mit Bodyweight Training auseinander zu setzen. Das spiegelte sich bald auch auf meinem Blog wider, wo das Training mit dem eigenen Körpergewicht einen immer prominenteren Platz einnahm und auch heute noch inne hat. Mein erster umfangreicher Artikel inklusive meiner Trainingspläne für dich ging im Dezember 2015 online, hier findest du ihn: Bodyweight Training – Die ultimative 7-Schritte Anleitung mit Trainingsplan.

Ich begann mit dem neuen Jahr 2016 dann auch das schwierigste Programm im Buch “Fit ohne Geräte” – die “Chief Class” – wo schon in den Einstiegsworkouts einarmige Liegestütze gefordert waren. Aufgrund meiner Freeletics Vorerfahrungen gelang es mir jedoch schon bald, auch dieses Programm erfolgreich abzuschließen.

Eigene Trainingspläne

Ab diesem Zeitpunkt trainierte ich dann nur noch nach meinen eigenen Trainingsplänen. Die fanden durch das Buch “Trainieren wie im Knast*” von Paul Wade noch einmal eine interessante Bereicherung.

https://www.instagram.com/p/BGyli22kqIr/?taken-by=4yourfitness

Im Sommer 2016 begann ich erstmals damit, mit unterschiedlichsten fortgeschrittenen Skills herumzuspielen. Ich wollte zum Beispiel den freien Handstand erlernen. Das gelang mir nach einigen Monaten auch schon ganz gut. Mittlerweile kann ich eine knappe Minute im freien Handstand stehen. Auf meinem Instagram Profil findest du ein paar weitere Skills und auch Yoga Asanas, die ich ausprobiert habe.

Der Sommer 2016 war auch in anderer Sicht ein Highlight: Ich konnte den von Lotta und Schorsch von tri-it-fit.de ausgerufenen Wettkampf zum fittesten Fitnessblogger 2016 gewinnen und wurde im September 2016 zum Sieger des Bewerbs gekürt. 🙂

Danach konzentrierte ich mich wieder auf das Thema Muscle Ups – ich wollte 10 am Stück schaffen, was mir schließlich am 17. August 2017 beim Workout Park in Mörbisch am See auch gelungen ist.

https://www.instagram.com/p/BUsDR8Fhkxf/?taken-by=4yourfitness

Über den Sommer 2017 begann ich auch wieder, mehr zu laufen. Ich erstellte mir meinen eigenen Halbmarathon Trainingsplan und arbeitete darauf hin, Anfang November 2017 die Zeit meiner letzten Halbmarathon Teilnahme zu unterbieten. Das ist mir auch gelungen. Ich konnte sogar meine 13 Jahre alte Bestmarke auf 1 Stunde, 37 Minuten hinunterschrauben.

Auch für 2018 stehen wieder interessante Projekte und Selbstexperimente am Start. Welche genau erfährst du zu gegebener Zeit über meinen Newsletter und hier am Blog.

Wo Licht, da auch Schatten

Bevor ich dir konkrete Tipps mit auf den Weg gebe, muss ich dir auch von den schwierigeren Tagen – den Tälern – in meinem Leben berichten.

Der Weg, den du oben lesen konntest war nicht immer mit Rosen gepflastert.

Auch ich wurde belächelt. Ich wurde für verrückt erklärt. Ich habe mich verletzt, war krank und manchmal auch traurig.

https://www.instagram.com/p/6hy7DTEqHF/?taken-by=4yourfitness

Aber eines hat mich nie verlassen: Der Mut.

[quote]Im Leben geht es nicht darum zu warten, dass das Unwetter vorbeizieht, sondern zu lernen im Regen zu tanzen.[/quote]

Ich wünsche dir, dass auch du mutig durchs Leben schreitest und aus den Steinen, die man dir in den Weg legt, etwas schönes baust.

6 konkrete Learnings aus meinem Weg für dich

Ich habe dir zu Beginn des Artikels versprochen, dass ich dir die wichtigsten Lektionen, die ich in den letzten Jahren auf dem Weg “richtig fit für immer” zu werden, gelernt habe, aufliste.

Hier sind sie.

[dc]#[/dc][dc]1[/dc] Iss echtes Essen

Auch wenn das Kaloriendefizit deinen Abnehmerfolg steuert, ist die Qualität deiner Ernährung für mich ein noch entscheidender Faktor. Unter Qualität verstehe ich unverarbeitete, regionale und biologisch angebaute Lebensmittel.

Dass das nicht immer uneingeschränkt möglich ist, ist mir auch klar. Aber es geht darum, es möglichst oft zu tun: Echtes Essen essen!

[quote author=”Oliver Hassencamp”]Was der Bauer nicht kennt, das frißt er nicht. Würde der Städter kennen, was er frißt, er würde umgehend Bauer werden.[/quote]

Mahlzeiten aus frisch geernteten Pflanzen zubereiten, oder sie auch einmal roh zu essen.

Also noch einmal: Eine pflanzenbasierte (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.) Ernährung mit tierischen Produkten in geringen Maßen und jeweils einem geringen Verarbeitungsgrad halte ich für dich und mich für am Sinnvollsten.

[dc]#[/dc][dc]2[/dc] Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht

Ich dachte, dass ich schon immer Bodyweight Training betrieben hatte.

Jeder macht doch mal hier und da ein paar Liegestütze oder Klimmzüge, nicht wahr?

Heute weiß ich, wie richtiges Bodyweight Training wirklich aussieht: Die Übungen sind an dein Fitnesslevel angepasst, du hast einen Trainingsplan der deinen Zielen gerecht wird und du arbeitest mit den richtigen Trainingsmethoden.

[quote author=”Franz Kafka”]Wege entstehen dadurch, dass man sie geht.[/quote]

Darum geht es übrigens auch in meinem E-Book “P.A.T. Bodyweight Training”.

Nütze die zahlreichen Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht und werde auch du zum Bodyweight Beast. 😉

[dc]#[/dc][dc]3[/dc] Suche dir Vorbilder und sei selbst eines

Ganz ehrlich: Du brauchst jemanden, dem du nacheifern kannst.

Der den Weg schon gegangen ist, den du noch vor dir hast.

Jemand, der dir als leuchtendes Beispiel dient, wenn du nicht mehr weiter weißt.

Vielleicht hast du eine Person in deinem Bekanntenkreis, der diesem Ideal gerecht wird. Vielleicht kann auch ich mit meinem Blog so jemand für dich sein.

Wichtig ist jedenfalls eines: Sei auch selbst ein Vorbild!

[quote]Sei stark! Du weißt nie, wen du vielleicht inspiriest.[/quote]

Für mich schafft mein Blog auch eine gewisse Verbindlichkeit. Ich habe das Gefühl, dass ich dich hängen lasse, wenn ich nicht alles gebe. Das spornt mich an und motiviert mich immer wieder, weiterzumachen. Weil ich weiß, dass ich für manche da draußen schon ein Vorbild bin.

Vielleicht auch für dich?

[dc]#[/dc][dc]4[/dc] Setze dir immer wieder neue Ziele

Es ist super, wenn du dein Wunschgewicht wieder erreicht hast und dich gut dabei fühlst.

Noch besser ist es, wenn du dich dann wieder auf zu neuen Ufern machst.

Du kannst dir das so vorstellen: Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, eine Weltreise zu machen und auf der ersten Insel, die du besuchst, strandest. Weil du nicht weißt, welche Insel die nächste auf deiner Reise ist. Geschweige denn, wo sie liegt. Du hast zwar den Anfang gemacht, bald wird dein erster Stopp aber zu deinem Zuhause, weil du nicht mehr weiter kommst. Von einer Weltreise kann man dann nicht mehr sprechen. ?

Genauso ist es auch, wenn du fit werden und es dauerhaft bleiben möchtest. Das klappt nicht mit einem Ziel. Dazu brauchst du viele kleine Zwischenschritte und musst diese immer wieder anpassen und überarbeiten. Nur so kannst du das einzig beständige im Leben – die Veränderung – in das verwandeln, das du brauchst: Fortschritt.

[quote author=”Wilma Thomalla”]Es sind nicht die äußeren Umstände, die das Leben verändern, sondern die inneren Veränderungen, die sich im Leben äußern.[/quote]

Damit deine Weltreise nie zu Ende geht. Werde zum Weltreisenden. Deiner Fitness und Gesundheit zuliebe.

[dc]#[/dc][dc]5[/dc] Lerne nie aus

Du kennst das vielleicht: Wer aufhört besser zu werden, hat auch aufgehört gut zu sein.

Nimm dir das zu Herzen!

[quote author=”Laozi”]Lernen ist wie Rudern gegen den Strom. Hört man damit auf, treibt man zurück.[/quote]

Ich für meinen Teil habe jedenfalls in den letzten drei Jahren mehr Bücher gelesen (und gehört) als in meinem bisherigen Leben zusammen. Alleine dadurch konnte ich mich und meine fachliche Expertise enorm weiterentwickeln.Egal ob es dabei konkret um deine Fitness geht oder auch um dich selbst, um deine Persönlichkeit.

Schließlich begann ich dann auch damit, mein Wissen in Workshops weiterzugeben. Dabei lernt man oft am Meisten. 😉

[dc]#[/dc][dc]6[/dc] Kenne dein Warum

Zwar der letzte, aber vielleicht sogar der wichtigste Punkt.

Wenn du nicht weißt, warum du dich verändern möchtest, wird deine Motivation schnell abflauen und du strandest bevor du noch das Meer erreicht hast.

[quote author=”Jonathan Swift”]Vision ist die Kunst, Unsichtbares zu sehen.[/quote]

Deshalb ist es von essentieller Bedeutung, dass du das Warum hinter deinen Zielen kennst. Du möchtest 10 Kilogramm abnehmen? Gut und schön …

Warum? Möchtest du wieder in deine coole Jeans passen? Soll es das Gewicht wie bei der Hochzeit sein?

Welches Gefühl verbindest du damit? Emotionalisierte diese Vorstellung von dir – das wird dir ungemein dabei helfen, dauerhaft dranbleiben zu können.

Fazit und Einladung zur “Fit werden und bleiben” Blogparade

Du kennst jetzt meinen Weg. Dieser ist auch heute noch nicht zu Ende. Weiterentwicklung ist in so vielen Bereichen möglich. Selbst wenn du nur das Thema Fitness betrachtest.

Deshalb wird auch das Jahr 2018 wieder spannend. Wie wäre es, wenn dein Neujahrsvorsatz diesmal lautet: Fit werden und bleiben!

Ich unterstütze dich mit meinem Blog jedenfalls dabei.

Ach ja: Nicht nur ich!

Ich habe auch andere Bloggerinnen und Blogger dazu aufgerufen, ihre Geschichte zu dauerhafter Fitness zu erzählen. Anfang März bekommst du auch ihre Erfahrungen präsentiert. Damit du nicht die gleichen Fehler noch einmal machen musst, sondern schnurstracks zu deinem Traumkörper kommst, den du für immer behalten kannst.

Du bloggst selbst und möchtest mitmachen? Dann lies dir den folgenden Abschnitt gut durch – ich freue mich auf deinen Beitrag!

Blogparade: Sei dabei!

Wie wurdest du fit? Wie bist du fit geblieben? Ich möchte dich ganz herzlich zu meiner Blogparade „Fit werden (und bleiben)“ einladen: Teile deine persönliche Erfahrung, was dich verändert hat und wie du dich verändert hast.

Du kannst das in der folgenden Struktur machen:

• Mein Weg vom Coachpotatoe zu mehr Fitness
• 2-6 konkrete Learnings aus deinem Weg zu mehr Fitness für die Leser/innen
• Was hilft dir dabei, dauerhaft fit zu bleiben?

Ich bin echt gespannt, wie das bei dir war. Meine Geschichte kennst du ja spätestens, nachdem du diesen Artikel gelesen hast. ?

Was ist eine Blogparade?

Eine Blogparade ist wie ein spannendes Fußballspiel. Es lebt vom Einsatz der Kicker am Spielfeld und der Begeisterungsfähigkeit der Zuschauer. Je mehr ins Stadion kommen und mitmachen, desto besser wird das Ganze. Soll heißen: Viele Blogger schreiben einen Artikel zum gleichen Thema und tauschen sich in den Kommentaren dazu aus. Der Starter der Blogparade (also ich) sammelt alle Links zu den Beiträgen in seinem Startbeitrag.

Beiträge zur Blogparade

• Felix von felixkade.de mit “Fit werden und bleiben – Wie bin ich fit geworden und bleibe es?“
• Kirsten von einfachfamilie.net mit “Wie man dauerhaft fit bleibt“
• Lea von cafe-campfire.de mit “Von faul zu fit in einem Jahr – und was ich richtig gemacht habe“
• Sabrina von sabrinawolf.de mit “Wie du dauerhaft fit bleibst!“

Vielen Dank fürs Mitmachen. Jeder dieser Artikel ist eine echte Leseempfehlung, weil du vielleicht gerade aus einer dieser Geschichten Parallelen zu dir ziehen und so große Motivation schöpfen kannst.