Du suchst ein passendes Fitnessprogramm für dich?
Aber irgendwie passt nichts so richtig zu dir?
Auf eines können wir uns aber sicher einigen: Zeit hast du zu wenig.
Dann ist dieses Fitnessprogramm genau das Richtige für dich!
Du hast einen stressigen Alltag, kaum Zeit für dich selbst und fragst dich, wie du trotz allem fit bleiben kannst?
Keine Sorge – mit ein paar cleveren Strategien kannst du deine Gesundheit und Fitness auch mit minimalem Zeitaufwand in den Alltag integrieren.
Der Schlüssel liegt in zwei Ansätzen: Alltagsbewegung und minimalistisches Krafttraining.
Insgesamt kommst du so mit einer Trainingszeit von ca. nur einer Stunde pro Woche aus. Verrückt oder?
Aber es wirkt, glaub mir!
Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit.
#1 Alltagsbewegung: Jeder Schritt zählt
Alltagsbewegung ist ein echter Gamechanger für deine Gesundheit – das bestätigen auch zahlreiche wissenschaftliche Studien. Hier ein Überblick, warum selbst kleine Bewegungen im Alltag so große Auswirkungen haben können:
10.000 Schritte am Tag? Muss gar nicht sein!
Studien zeigen, dass du nicht unbedingt 10.000 Schritte am Tag schaffen musst, um gesund zu bleiben. Eine Untersuchung im JAMA Internal Medicine fand heraus, dass schon 7.000 Schritte täglich das Risiko für einen frühen Tod deutlich senken können. Jeder Schritt zählt – egal, ob du einkaufen gehst oder mit dem Hund rausgehst.
👉 Mehr zur Studie von Lee et al., 2019
Sitzen ist das neue Rauchen – aber es gibt einen Ausweg
Langes Sitzen ist schlecht für deine Gesundheit, aber das lässt sich durch Alltagsbewegung ausgleichen. Eine große Meta-Analyse im Lancet zeigt, dass selbst moderate Aktivität wie Gehen oder Stehen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann – und das, selbst wenn du beruflich viel sitzt. Also: Einfach öfter mal aufstehen und kleine Bewegungspausen einlegen!
👉 Mehr zur Meta-Analyse von Ekelund et al., 2016
Ach ja, zu dem Thema fällt mir ein gutes Buch ein, das ich dir empfehlen kann. Ich habe schon Starretts erstes Buch “Werde ein geschmeidiger Leopard” geliebt und auch dieses Buch hat es in sich – im positiven Sinne!
NEAT: Dein Kalorienverbrauch läuft auch im Alltag
Das sogenannte “NEAT”-Prinzip (Non-Exercise Activity Thermogenesis) beschreibt, wie du durch kleine Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder den kurzen Weg zur Kaffeemaschine Kalorien verbrennst.
Forscher wie Dr. James Levine konnten zeigen, dass diese kleinen Bewegungen dabei helfen, Übergewicht vorzubeugen. Es sind oft die kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Nimm Rücksicht darauf und passe dein Fitnessprogramm entsprechend an!
👉 Mehr zu NEAT von Levine, 2005
Gesundes Herz durch Bewegung
Eine Langzeitstudie von Harvard hat bewiesen, dass Menschen, die sich im Alltag regelmäßig bewegen, ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Ob du Rad fährst, die Treppe statt den Aufzug nimmst oder einfach nur zu Fuß einkaufen gehst – alles hilft!
👉 Mehr zur Harvard Alumni Study
Bewegung hält den Blutzucker stabil
Wenn du regelmäßig leichte Bewegungen in deinen Alltag einbaust, tust du deinem Blutzucker etwas Gutes.
Laut einer Studie im Fachmagazin Diabetes Care hilft es schon, wenn du längere Sitzphasen durch kurze Geheinheiten unterbrichst. Ein Grund mehr, öfter mal den Bürostuhl zu verlassen!
👉 Mehr zur Studie von Dunstan et al., 2012
Wichtig ist auch: Unterbrich deinen sitzenden Alltag möglichst häufig mit Bewegungs- und Gehpausen. Leider kannst du einen komplett “versessenen” Tag auch mit einer halben Stunde laufen am Abend nicht komplett ausgleichen!
#2 Minimalistisches Krafttraining: Weniger ist mehr
Effektiv trainieren in 10-20 Minuten: Minimalistisches Krafttraining ist perfekt für Menschen mit wenig Zeit. Es konzentriert sich auf die wichtigsten Übungen, um maximale Ergebnisse mit minimalem Zeitaufwand zu erzielen und sollte daher unbedingt Platz in deinem Fitnessprogramm finden.
Der Fokus liegt auf funktionalen Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
Beispiel-Workout für zu Hause:
Kniebeugen (Squats) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Liegestütze (Push-ups) – 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Plank (Unterarmstütz) – 3 Durchgänge à 30-60 Sekunden
Inverted Rows (Rudern) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Warum funktioniert das? Diese Übungen trainieren große Muskelgruppen und verbessern gleichzeitig deine Stabilität und Koordination. Mit weniger als 20 Minuten pro Einheit kannst du Muskeln aufbauen, Fett abbauen und deine allgemeine Fitness verbessern.
Wichtig dabei: Passe die Übungen mit Intensitätstechniken an dein Fitnesslevel an, damit du dich nicht unter- oder überforderst. Beispiel: Der Liegestütz in der Grafik oben ist dir zu schwer? Oder du schaffst 20 oder mehr Wiederholungen und er ist dir damit zu leicht? Dann brauchst du die Hilfe von Intensitätstechniken …
Wie das geht, erfährst du in meinen P.A.T. Onlinekursen: Bodyweight Training, Bodyweight Training Challenge und Shape.
Tipp: Nutze Widerstandsbänder oder dein eigenes Körpergewicht – so kannst du überall trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
#3 Wie kombinierst du Alltagsbewegung und Krafttraining für dein Fitnessprogramm?
Du kennst jetzt die beiden “Big Player” wenn es um dein Fitnessprogramm für Vielbeschäftigte geht: Alltagsbewegung und Krafttraining. Aber wie kombinierst du die beiden am besten und welche Praxistipps habe ich für dich noch auf Lager?
Das erfährst du im Folgenden:
Plane feste Zeiten ein: Dreimal pro Woche für das minimalistische Krafttraining reichen aus (in guten Wochen kannst du auch steigern). Welche Zeiten kommen dafür in Frage? Trage sie am besten in deinen Terminkalender ein und plane einen Puffertag ein, falls mal etwas dazwischenkommt!
Nutze jede Möglichkeit für den nächsten Schritt! Wo kannst du mehr Bewegung im Alltag einbauen? Lass das Auto einen Block weiter weg stehen, nimm die Treppen und geh zu den Kollegen, statt sie anzurufen. Es gibt so viele Möglichkeiten! Noch mehr Tipps dazu bekommst du hier: 10.000 Schritte am Tag: Die ultimative Anleitung
Nutze “Mikro-Workouts”: Wenn du keine 20 Minuten am Stück für dein Krafttraining hast, verteile dein Training über den Tag. Zum Beispiel morgens 10 Minuten Kniebeugen und Planks, abends Liegestütze und Ausfallschritte. Oder sei auch mal mit 5 Minuten Training zufrieden – besser als gar nichts! Und meistens ziehst du es dann doch durch, wenn du schon angefangen hast.
Bleib flexibel: Jeder Tag ist anders. Wenn du eine stressige Woche hast, liegt der Fokus auf Alltagsbewegung – das Krafttraining kannst du in ruhigeren Phasen intensivieren.
Du darfst dir Zeit für dich und deine Fitness nehmen. Sei es dir wert!
Fazit: Dein Fitnessprogramm trotz vollem Terminkalender
Mit Alltagsbewegung und minimalistischen Krafttrainingseinheiten kannst du selbst mit einem engen Zeitplan fit bleiben.
Es geht nicht darum, stundenlang zu trainieren, sondern mit gezielten Übungen und mehr Bewegung im Alltag deine Gesundheit zu fördern. Wenn du dabei auch dein Mindset nicht vergisst und auf deine Ernährung achtest, wirst du schneller deinen Traumkörper haben, als du es dir vorstellen kannst!
Jeder Schritt, jede Kniebeuge und jede aktive Entscheidung zählt – also starte heute und mach den ersten Schritt in Richtung eines fitteren Lebens!
Hilfe bei deinem Fitnessprogramm gefällig?
Dann wirf einen Blick auf die P.A.T. Bodyweight Training Challenge und lerne in 2 Wochen, wie du ein Leben lang mit Eigengewichtsübungen trainieren kannst – überall und jederzeit!
Titelbild: Foto von Dan Freeman auf Unsplash
Letzte Aktualisierung am 2025-01-14 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
