9 gesunde Frühstücksideen ohne Weizen und Zucker

Die Frühstücksideen in diesem Artikel helfen dir dabei, gesund und voller Energie in den Tag zu starten.

Von süß bis pikant und super schnell bis etwas aufwändiger ist alles dabei.

Ich habe dir sogar schon die Einkaufsliste für alle Rezepte vorbereitet. 🙂

Viel Spaß beim Lesen und guten Appetit!

Dieser Artikel ist Teil der #antiweicker Challenge reloaded.

Den Leitartikel dazu findest du hier: “Anti-Weicker-Challenge reloaded – der Zucker- und Weizenverzicht geht weiter“.

Verwende bei der Zubereitung der Speisen bitte biologisch und fair angebaute Lebensmittel. Das bringt nicht nur dir etwas, sondern auch unserer Umwelt. Danke! 🙂

#1 Bratapfel

Auf dieses Rezept bin ich im Rahmen meiner ersten Fastenwoche gestoßen.

Ich habe es etwas abgewandelt und es schmeckt auch außerhalb des Fastens hervorragend. 🙂

Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 2 große Äpfel
    • 1 Banane (oder 1 Esslöffel Honig)
    • 50 Gramm geriebene Nüsse
    • Etwas Zimt

[/icon_list]

Zubereitung

Schneide die Äpfel in der Mitte durch und entferne das Kerngehäuse, so dass du eine kleine Vertiefung im Apfel hast – dort kommt gleich die Füllung hinein.

Dazu zerdrückst du die geschälte Banane auf einem Teller und gibst dort auch die geriebenen Nüsse und ein bis zwei Messerspitzen Zimt hinzu. Vermenge alles und streiche es dann auf die Äpfel – vor allem in die gemachte Mulde.

Anschließend legst du die Äpfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und schiebst sie für ca. 10 Minuten bei 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze in den Ofen.

Dann warm genießen.

#2 Zucchini-Champignon Omelette

Das ist eines der aufwändigeren Rezepte – du brauchst ca. 15 Minuten zur Zubereitung.

Ich mache mir das Omelett trotzdem gerne, es schmeckt einfach hammermäßig gut. 🙂

Die Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 3 Eier
    • 100 g Champignons
    • 150 g Zucchini (eine kleine)
    • 25 g Petersilie (halber bund)
    • Kleine Zwiebel (ca. 50g)
    • 1 TL Butter
    • Muskatnuss
    • Salz, Pfeffer

[/icon_list]

Zubereitung

Gemüse gut waschen. Champignons in Scheiben schneiden, Zucchini klein würfeln, Zwiebel ebenfalls klein würfeln, Petersilie hacken.

Eigelb von Eiweiß trennen. Eigelb mit gut der Hälfte der Petersilie vermengen, salzen, pfeffern und mit etwas Muskatnuss würzen. Dann das Eiweiß steifschlagen (klappt am besten mit einer Küchenmaschine), so dass es nicht mehr tropft.

Butter in Pfanne erhitzen, Zwiebeln glasig anschwitzen, Champignons und Zucchini beigeben und kurz anbraten lassen bis die Pilze weich werden.

Die Hälfte des Pfanneninhalts in eine Schüssel geben und zudecken. Die andere Hälfte gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Dann das Eigelb mit dem steifgeschlagenen Eiweiß vermengen und in die Pfanne gießen und glattstreichen.

Anschließend Deckel auf die Pfanne geben und einige Minuten bei mittlerer Hitze fertiggaren lassen.

Mit einem Pfannenwender Omelette halbieren, mit der weggestellten Zucchini-Zwiebel-Pilz Mischung belegen und umschlagen.

Auf ein Teller heben, mit restlicher Oetersilie belegen und genießen. 🙂

Am Bild ist die Hälfte des Omelettes abgebildet. Mit den oben angegebenen Zutaten bekommst du zwei solche Portionen heraus (ich teile sie nicht, für mich passt die Menge).

#3 Anti-Weicker-Pancakes

Dieses Rezept war eine kleine Herausforderung, weil ich einfach nicht die passende Pfanne hatte (mittlerweile hab ich sie: Super niedrig und nicht anhaftend, schräger Rand).

Es ist eine super Mahlzeit, wenn du in der Früh trainiert hast und danach deine Akkus wieder aufladen möchtest.

Die Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 2 Eier
    • 1 Banane
    • 1 Apfel
    • 100 Gramm Beeren
    • 100 Gramm Topfen (Quark)
    • Zimt
    • Kokosöl

[/icon_list]

Zubereitung

Die Eier mit der Banane verquirlen bzw. mixen.

Das Öl in einer beschichteten niedrigen Pfanne erhitzen, dann Ei-Bananen Masse teilweise eingießen, so dass eine runde, nicht zu dicke Form entsteht: Palatschinken (Pfannkuchen) machen eben. 😉

Fertige Panncakes auf ein Teller geben, mit Deckel abdecken und ggf. kurz im Backrohr warmstellen.

Dann Apfel waschen, entkernen und in Scheiben schneiden. Mit den Beeren in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Dann die Pancakes mit Topfen füllen und die Apfel-Beeren Sauce als Topping über die Pancakes geben und mit Zimt garnieren.

Guten Appetit! 🙂

#4 Chia Marmelade

Marmelade heißt bei uns in Österreich die Konfitüre. Das mal zur Klarstellung. 😉

Da Zucker bei der aktuellen Challenge ohnehin tabu ist und auf dem Masterlevel sogar alle anderen extrahierten Süßstoffe nicht möglich wären, süßen wir unsere Marmelade mit getrockneten Früchten.

Am besten eignen sich Datteln dazu. Aber auch Rosinen wären möglich.

Um die Konsistenz einer Marmelade zu erreichen, benutzen wir Chia-Samen. Sie verbinden sich mit Flüssigkeit zu einem Gelee ähnlichem Brei. Hier kannst du dir ein Bild davon machen: Powerfrühstück mit Chia-Samen und Amaranth.

Die letzte Zutat ist offensichtlich: Beeren.

In meinem Fall habe ich Brombeeren genommen. Himbeeren eignen sich aber auch super dazu.

Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 500 Gramm Früchte (z.B. Brombeeren)
    • 100 bis 200 Gramm Trockenfrüchte (z.B. Datteln, entsteint) – je nach gewünschter Süße
    • 3 bis 5 Esslöffel Chia-Samen – je nach gewünschter Festigkeit

[/icon_list]

Zubereitung

Bei frischen Beeren: Alles in den Mixer und pürieren, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind.

Bei Beeren aus dem Tiefkühler oder wenn du deine Marmelade länger (ca. 4 Tage anstatt 2) genießen möchtest, solltest du die Früchte vorher abkochen, erkalten lassen und dann erst mit den anderen Zutaten mixen.

Dann abschmecken um Süße und Konsistenz zu überprüfen. Beginne daher mal mit der niedrigeren Trockenfrüchte und Chia-Samen Angabe bei den Zutaten. Falls es zu flüssig ist, gibst du noch Chia dazu, ist es nicht süß genug, kommen noch Datteln hinein.

Dann alles in ein Schraubglas füllen und noch ein paar Stunden im Kühlschrank stehen lassen. Am besten machst du dir deine Marmelade also am Abend vor deinem Frühstück.

Mein erster Versuch mit 500 Gramm Brombeeren, 100 Gramm entsteinter Datteln und 5 Esslöffeln (nicht gehäuft) Chia-Samen war fast schon etwas zu fest.

Du kannst deine Marmelade dann super mit Topfen (Quark), Joghurt oder auch klassisch als Brotaufstrich – zum Beispiel auf einem Dinkelvollkornbrot – genießen.

#5 Kohlrabischeiben mit Avocadodip

Hast du schon mal versucht, deinen Aufstrich auf etwas anderes als Brot zu streichen?

In diesem Rezept machen wir das. 🙂

Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 1 Kohlrabi
    • 1/2 Avocado
    • 1/4 Bund Petersilie
    • 100 Gramm Kidneybohnen (aus der Dose oder eingeweicht und gekocht)
    • Etwas Salz

[/icon_list]

Zubereitung

Den Kohlrabi schälen und in Scheiben schneiden. Die Avocado teilen und eine Hälfte auslöffeln und mit einer Gabel auf einem Teller zerdrücken und salzen.

Die Petersilie klein hacken. Die Kidneybohnen in einer Schüssel anrichten.

Dann die Kohlrabischeiben mit Avocado bestreichen und mit Petersilie bestreuen. Kidneybohnen dazu löffeln oder ebenfalls auf die Kohlrabischeiben legen.

#6 Bananenbrot Spezial

Einer meiner absoluten Lieblinge. 🙂

Das brauchst du dazu.

Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 2 Scheiben Brot (zum Beispiel Roggen Vollkornbrot)
    • 1 Banane
    • 2 Teelöffel Erdnuss- oder Mandelmus
    • Etwas Zimt

[/icon_list]

Zubereitung

Schneide dir zwei Scheiben Brot herunter und halbiere die Banane. Zerdrücke die Banane dann mit einer Gabel auf deinem Brot und gibt je einen Teelöffel Erdnuss- oder Mandelmus darauf.

Bestreue dein Brot dann mit etwas Zimt und verstreiche alles nochmal.

Guten Appetit!

#7 Gurkennudelsalat

Dieser Salat ist nicht nur superlecker, er ist besonders für heißere Tage ein super erfrischender Genuss am Morgen.

Du brauchst dazu einen Spiralschneider. Ich verwende den Gefu Spiralschneider.*

Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 1 mittelgroße Feldgurke
    • 100 Gramm weiße Bohnen oder Kidneybohnen
    • 2 mittelgroße Karotten
    • 1/4 Bund Petersilie
    • 1 Handvoll Walnüsse
    • 1-2 Esslöffel Olivenöl
    • Saft einer viertel bis halben Zitrone (restliche Zitrone in Wasser dazutrinken)

[/icon_list]

Zubereitung

Gemüse waschen.

Die Gurke mit dem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden. Die Karotten grob reiben. Die Petersilie klein hacken und alles in eine große Schüssel geben.

Die Walnüsse zerkleinern und zusammen mit den Bohnen (aus der Dose oder eingeweicht und gekocht) in die Schüssel geben.

Zum Abschluss Olivenöl und Zitrone zugeben, bei Bedarf etwas Salz und alles vermengen.

Restliche Zitrone in Wasser pressen und zum Gurkennudelsalat genießen. 🙂

#8 Fruchtiger Hirsebrei

Ein warmes Frühstück, das du dir aber auch am Abend vorbereiten und dann am Morgen kalt essen oder mit etwas pflanzlicher Milch aufwärmen kannst.

Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 100 Gramm Goldhirse
    • Doppelte Menge Hafermilch
    • 30 Gramm Rosinen
    • 1 Apfel
    • 1 Teelöffel Mandelmus (oder Erdnussmus)
    • 2 Esslöffel griechischer Joghurt
    • Zitronenschale
    • Etwas Zimt und Curcuma

[/icon_list]

Zubereitung

Die Hirse waschen und mit der doppelten Menge Hafermilch zum Kochen bringen und 20 Minuten zugedeckt auf kleiner Flamme kochen lassen. Rosinen beigeben und Apfel hineinreiben, dabei umrühren.

Nach ca. 10 Minuten umrühren und Mandelmus beimengen. Am Ende der Kochzeit probieren und prüfen ob die Milch verkocht ist und die Hirse gar ist. Wenn die Hirse noch zu bissfest ist, noch etwas Hafermilch dazugeben und verkochen lassen.

Zitronenschale, Zimt und Curcuma untermengen und nochmal verkochen lassen. Dann auf einem Teller anrichten, noch etwas Zimt darüberstreuen und 2 Esslöffel Joghurt als Topping anrichten und genießen. 🙂

#9 Super Smoothie

Smoothies gibt es viele.

Der hier schmeckt richtig gut und beinhaltet auch ein paar Superfoods, für den Kickstart in den Tag.

Für dieses Rezept brauchst du einen starken Mixer. Ich verwende einen Ultratec Power Standmixer.*

Zutaten

• [icon_list icon=”check”]
  • • 1/2 Apfel (oder ein ganzer kleiner)
    • 1 Banane
    • 1 Kiwi
    • 1 Esslöffel Chia-Samen
    • 1 Teelöffel Spirulina
    • 150 Milliliter Apfelsaft
    • 200 Milliliter Wasser

[/icon_list]

Zubereitung

Den Apfel waschen und halbieren, Stängel wegschneiden. Die Banane schälen, die Kiwi seitlich anschneiden um den Strunk zu entfernen. Alles klein schneiden und in den Mixer geben.

Chia-Samen, Spirulina, Apfelsaft (ungesüßt) und Wasser hinzugeben.

1 Minute lang mixen.

Dann im Glas genießen (ergibt ca. 1/2 Liter Smoothie): Langsam trinken bzw. “kauen”. Rezeptmenge für 2 Personen.

Deine Anti-Weicker Frühstücksideen Einkaufsliste

Hast du Lust bekommen, dir diese 9 Frühstücksideen auch selbst mal zuzubereiten?

Ja? Perfekt!

Dann habe ich hier noch genau das Richtige für dich.

Deine Einkaufsliste damit du auch alles zu Hause hast, was du für die 9 vorgestellten Rezepte benötigst: Jetzt die Einkaufsliste kostenlos herunterladen (klick)..

Wenn du mehr zum Thema gesunde Einkaufsliste erfahren möchtest, lies hier nach.

Du willst in Zukunft direkt in dein E-Mail Postfach eine Info bekommen, wenn ein neuer Artikel online geht?

Dann abonniere meine Blog Updates. Es ist kostenlos. Klicke dazu hier.

Fazit

Ohne Weizen und Zucker zu frühstücken ist für die meisten Menschen zunächst kaum vorstellbar.

In diesem Artikel hast du 9 alternative Frühstücksideen kennen gelernt, die dich dein Marmeladesemmel schneller vergessen lassen, als du Zuckerlobby sagen kannst. 😉

Doch damit nicht genug: Du hast auch eine Einkaufsliste erhalten, mit der du nur noch in den Supermarkt gehen muss, um dir die Zutaten zu besorgen.

Dann kannst du eine Woche lang (vielleicht magst du ja eine der Frühstücksideen auch mal als Abendessen ausprobieren: Das Omelett oder der Gurkennudesalat ist dazu besonders empfehlenswert) jeden Tag etwas anderes frühstücken, dir deine Favoriten suchen und sie zur Gewohnheit machen.

Wenn du noch mehr Frühstücksrezepte suchst, wirst du hier fündig: 7 gesunde Frühstücksrezepte ohne Weizen und Zucker.

Ich wünsche dir einen guten Appetit. Lass es dir schmecken!

PS: Welches Rezept schmeckt dir am besten? Hast du vielleicht selbst noch eines?

Dann hinterlasse mir einen Kommentar, ich freue mich sehr über deine Meinung. 🙂