6 Ideen für ein gesundes Mittagessen im Büro

Ein gesundes Mittagessen im Büro kann einen großen Unterschied zwischen fit und fett ausmachen.

Wer da nur schnell in die Kantine auf ein Schnitzerl geht oder sich eine Pizza liefern lässt, tut sich selbst nichts Gutes.

In diesem Artikel stelle ich dir einfache, schnelle und gesunde Rezepte vor, die ich schon alle für mich selbst im Büro gekocht habe.

Außerdem liefere ich dir weitere Ideen, wie du auch zu einem gesunden Mittagessen im Büro kommst, wenn du nicht kochen kannst.

Es ist doch so: Wer keine sich keine Zeit zum Kochen nimmt, wird auf Dauer seine Ernährung nur schwer in den Griff bekommen.

Denn selbst zu kochen ist eine der sichersten Methoden um gesünder zu essen und sein Gewicht dauerhaft zu halten.

Ob du es glaubst, oder nicht, dazu gibt es sogar Studien:[icon_list icon=”book-open”]

• • • Eine in den USA im Jahr 2014 durchgeführte Studie bringt häufiges Kochen (6-7 Mal pro Woche) in Verbindung mit einer gesünderen Ernährung – weniger Kalorien, weniger Zucker, weniger Fett – im Gegensatz zu Personen, die keinmal oder einmal pro Woche kochen.
    • Eine Studie an der University of North Carolina at Chapel Hill aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass tägliches Kochen mit einer Verbesserung der allgemeinen Ernährung in Verbindung gebracht werden kann.
    • Eine englische Studie der University of Cambridge aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass Menschen die besser kochen können und das auch fast täglich tun, weniger hochverarbeitete Lebensmittel essen.

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Regelmäßig selbst zu kochen ist also jedenfalls eine gute Idee. Weil du damit einfach auch erreichst, dass du gering verarbeitete bzw. selbst zubereitete Lebensmittel zu dir nimmst.

Und das ist einfach der wichtigste Punkt einer ausgewogenen Ernährung!

Der erste Tipp liegt daher auf der Hand. 😉

Aber keine Angst, es kommen noch weitere, die nicht immer mit selbst kochen zu tun haben.

Idee #1 – Selber kochen

Wenn du dir selbst kochen möchtest, benötigst du etwas Equipment für ein gesundes Mittagessen im Büro.

Im Idealfall hast du folgendes zur Verfügung:[icon_list icon=”check”]

• • • Kühlschrank
    • Herdplatten
    • Backrohr
    • Schneidbrett
    • Scharfes Messer, Sparschäler, Kochlöffel, Teller und Besteck

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Dann noch ein paar Standardzutaten wie Salz, Pfeffer, Öl, Sojasauce, Currypaste, Erdnussmus, Kräuter, etc. und du bist bereit für die schnelle Küche im Büro.

Rezepte

Die Kochrezepte, die ich dir hier kurz vorstelle, sind keine Gourmet-Gerichte. 😉

Sie sollen schnell gehen, mit möglichst wenig Kochutensilien und Zutaten zubereitbar sein und trotzdem als gesundes Mittagessen im Büro durchgehen – und schmecken.

Süßkartoffel-Mix

Ein Rezept für alle, die sich normalerweise eine Pizza oder Nudeln bestellen und daher voll auf Kohlenhydrate abfahren, sie aber in einer möglichst gesunden Form genießen möchten. 🙂

Zutaten:[icon_list icon=”info-circled”]

• • • 1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 200 Gramm, bei uns gibt es die im Winter regional)
    • 1/2 Stange Lauch
    • 1 Paprika
    • 20 Gramm Cashewnüsse
    • 20 Gramm Sojabohnen (getrocknet) – alternativ kannst du auch Kichererbsen z.B. aus der Dose verwenden
    • 100 ml Tomatensauce
    • 2-3 (je nach Geschmack)Teelöffel Currypaste (rot)
    • Etwas Olivenöl
    • Eine Prise Salz

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Zubereitung:

Lauch in dünne Scheiben schneiden und mit dem Olivenöl in der Pfanne anschwitzen. Süßkartoffel schälen und in würfelige Stücke schneiden, dann zum Lauch in die Pfanne geben. Tomatensauce und Currypaste untermengen und gut verrühren. Ca. 10 Minuten auf kleiner Flamme mit Deckel köcheln lassen bis die Süßkartoffelstücke durch sind. Inzwischen Cashewnüsse zerschlagen (am besten vorher in eine Küchenrolle oder einen Tiefkühlbeutel geben) und am Ende der Süßkartoffel-Garzeit Cashews, Sojabohnen und den in Streifen geschnittenen Paprika untermengen. Gut verrühren, mit Salz abschmecken, fertig!

Heraus kommt eine große Portion gesundes Mittagessen, das dich lange satt macht und dabei nicht müde am Schreibtisch zurück lässt.

Die Nährwerte (laut fddb.info):

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• • • ca. 550 kcal
    • ca. 22 g Fett
    • ca. 69 g Kohlenhydrate
    • ca. 18 g Eiweiß

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Wem das zu viele Kohlenhydrate sind – die Süßkartoffel ist nicht unbedingt ein Low-Carb Lebensmittel – kann die Süßkartoffel z.B. durch eine Portion Linsen oder Kichererbsen ersetzen.

Mehr über die Süßkartoffel erfährst du in diesem Superfood Artikel von mir.

Goldener Hirseeintopf

Ich liebe Goldhirse, weil sie ein Top Nährstofflieferant ist und noch dazu glutenfrei und regional angebaut werden kann.

Zutaten:[icon_list icon=”info-circled”]

• • • 1 kleine Tasse Goldhirse (ca. 50 Gramm)
    • 1 Paprika
    • 2-3 mittelgroße Karotten
    • 1/2 Feta (ich verwende gerne Patros natur, der genau genommen gar kein Feta ist) oder ca. 100 Gramm Mozzarella
    • Kräuter (frisch oder getrocknet, zum Beispiel Basilikum)
    • Salat (z.B. Rucola) mit etwas Olivenöl
    • Zum Garnieren ein paar Nüsse

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Zubereitung

Die Goldhirse in einem Sieb waschen, dann in einen Topf geben und mit gut der doppelten Menge Wasser ca. 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Vorsicht, Goldhirse schäumt beim Kochen gerne etwas auf, pass also auf, dass dir dein Topf nicht übergeht. Inzwischen Paprika und Karotten schneiden, sowie Feta in kleine Stücke brechen oder schneiden. Nachdem das Wasser der Goldhirse fast komplett verkocht ist, Gemüse, Feta und Kräuter untermischen und noch 1-2 Minuten weiter garen.

Anschließend mit Salat servieren.

Die Nährwerte:[icon_list icon=”info-circled”]

• • • ca. 680 kcal
    • ca. 37 g Fett
    • ca. 54 g Kohlenhydrate
    • ca. 25 g Eiweiß

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Alternativ kannst du natürlich auch anderes Gemüse dazu nehmen. Salzen ist übrigens nicht notwendig, da der Feta von Natur aus schon sehr salzig ist.

Goldhirse kannst du übrigens auch als süßes Gericht zubereiten, hier findest du das Rezept dafür.

Gemüsepfanne mit Ei

Mega simpel und super schnell gemacht.

Die Zutaten für eine (große) Portion:[icon_list icon=”info-circled”]

• • 3 Eier
  • 10 g Chiasamen
  • Tiefkühl-Gemüsemischung (z.B. Iglo Zarte Mischung, 300 Gramm)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1-2 Teelöffel Paprikapulver[/icon_list]

Zubereitung:

1. Tiefkühlgemüse am besten schon von der Früh weg aus dem Gefrierfach nehmen und im Kühlschrank oder in einem kühlen Raum antauen lassen. Es geht aber auch direkt aus der Tiefkühltruhe, nur muss man dann etwas länger dünsten.
2. Zwiebel schälen, würfeln und im heißen Öl andünsten.
3. Gemüse dazu geben und ein paar Minuten andünsten bis es nicht mehr gefroren ist.
4. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Eier vorsichtig draufschlagen und stocken lassen.
5. Aufs Teller heben und mit Chiasamen bestreuen.

Schmeckt lecker, ist voller Nährstoffe und wirklich kinderleicht zubereitet. Schmeckt zu jeder Tageszeit, eignet sich aber ideal für ein schnelles Mittagessen im Büro.

Optional kannst du noch eine Scheibe Vollkornbrot dazu essen, wenn du gerne mehr Kohlenhydrate magst.

Nährwerte:[icon_list icon=”info-circled”]

Zwischenfazit

Wenn du selbst kochen kannst, steht dem gesunden Mittagessen im Büro absolut nichts mehr im Wege. Eine Formel, die mir dabei immer wieder gut hilft ist diese hier: Grain, Green, Bean!

Das bedeutet soviel wie, dass du einen Kohlenhydratlieferanten (Kartoffeln, Reis, Hirse, Quinoa, etc.) mit Grünzeug bzw. Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Paprika, Tomaten, etc.) mischt und dann einen Eiweißlieferanten – am besten einen pflanzlichen – hinzufügst (Erbsen, Kichererbsen, Tofu, Bohnen, etc.). Wenn du das Ganze dann noch mit Kräutern, Fetten, Currypaste, Sojasauce, Salz, Gewürzen, et. aufpeppst hast du schnell ein super Mittagessen am Tisch!

Idee #2 – Meal Prep

Meal Prep ist die Wissenschaft des Vorkochens.

Oder: Die Kunst, immer etwas gesundes, das du gerne magst, griffbereit zu haben, wenn der große Hunger kommt. 😉

Vor allem wenn du viel unterwegs bist, kommst du nicht darum herum, dir dein Essen vorzubereiten. Es gibt einfach da draußen nicht ausreichend fitnesskompatible, gesunde Möglichkeiten. Dönerbude, Burgerladen und Würstelstand haben halt einfach nicht das Essen, das dir dabei hilft, richtig fit für immer zu werden.

Aber keine Angst: Wir machen es nicht allzu kompliziert.

Ich möchte dir hier einfach Tipps mit auf den Weg geben, mit denen du unterwegs und auch zu Mittag im Büro immer ein gesundes Essen parat hast und dabei sogar noch Zeit sparst. Lotta von tri-it-fit.de bringt dir in ihrem lesenswerten Artikel auch noch näher, wie sie unterwegs zu Grünzeug und Kraftfutter kommt.

Mein bevorzugtes Meal Prep sind Overnight Oats, die ich meist als Frühstück mit in die Arbeit nehme. Da ich oft schon gegen 6 Uhr von zu Hause wegfahre und gegen 7 in der Arbeit bin, nehme ich mein Frühstück dann erst auf der Arbeit zu mir.

Ich kann dir keine genauen Mengenangaben sagen, weil ich es nach Gefühl zusammenmixe, probier einfach aus, was dich gut satt macht, ohne dass du dich überisst. Diesen Mix verwende ich am öftesten:[icon_list icon=”check”]

• • • Haferflocken
    • Leinsamen, geschrotet
    • 1 zerdrückte Banane
    • 1 geriebener Apfel
    • 1 Teelöffel Kakao
    • Eine Prise Zimt
    • Ein paar Walnüsse
    • Pflanzenmilch (z.B. Hafer, Dinkel- oder Sojamilch)

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Ich mische am Abend alles in eine große, verschließbare Glasschüssel und stelle es dann über Nacht in den Kühlschrank.

So dickt es sich ein und lässt sich prima löffeln.

Ab und zu habe ich mir dieses Gericht auch schon als kaltes Mittagessen mitgenommen, finde es aber am Morgen noch um einiges leckerer. Vor allem, wenn ich davor vielleicht auch schon trainiert habe, gibt es mir wieder ordentlich Energie und ich komme gut bis zum Mittagessen aus.

https://www.instagram.com/p/BPKSZrQgGRW/

Fortgeschrittene Meal Prepper werden zu dem, was ich da mache wahrscheinlich sagen: Das ist ja kein Meal Prep. Das ist ein Kindergeburstag. 😉

Wahrscheinlich wäre Hannah jemand, der das zurecht sagen würde, sie hat es nämlich wirklich drauf und zeigt dir hier wie man auch neben 2 Kindern perfekt Essen vorbereiten kann.

Ok, es geht also noch mehr.

Wenn du wirklich vorkochen magst, so dass du für zu Mittag und vielleicht auch noch für den nächsten Tag genug warmes zu Essen hast, dann solltest du folgende Tipps beherzigen:[icon_list icon=”heart”]

• • • Verwende wenige Zutaten und peppe dein Essen mit Kräutern und Gewürzen auf.
    • Kombiniere einfache Basis Lebensmittel mit Gemüse, Tiefkühlkost und einem eiweißhaltigen Lebensmittel.
    • Wenn du schon mal kochst, mache dir gleich größere Mengen, damit du dann auch die Tage darauf noch etwas davon hast.
    • Besorge dir gute Behälter – ich nehme am liebsten welche aus Glas, die sich mit einem Plastikdeckel mit Gummidichtung auch gut verschließen lassen.
    • Achte darauf, dass du das bereits vorgekochte Essen nach dem Abkühlen im Kühlschrank aufbewahrt. Dort hält es sich je nach Art des Lebensmittel bis zu ein paar Tagen.
    • Denke daran, dass du dir auch Besteck von zu Hause mitnimmst – das hilft dir dann vor allem unterwegs dabei, dein Essen auch zu dir nehmen zu können. 😉

[/icon_list]Noch mehr Meal Prep Tipps findest du bei Steph auf lovetobefit.de.

Wenn du von jemandem lernen magst, dem Meal Prep schon in Fleisch und Blut übergegangen ist, schau dir mal Meal Prep für einen ganzen Bürotag auf fruehlingszwiebel.com an.

Idee #3 – Intermittent Fasting

Intermittierendes Fasten bzw. Intermittent Fasting ist in Wahrheit nichts neues, auch wenn es gerade ziemlich gehyped wird.

Für mich klingt es nämlich logisch, dass diese Form der Ernährung auch zu früheren Zeiten, als Essen noch nicht so leicht zu beschaffen war, gang und gebe war.

Auf meinem Blog gab es auch schon einmal einen Gastartikel zu dem Thema, der dir die Basics näher bringt.

Es scheint jedenfalls so, dass uns diese Art der Ernährung gesundheitliche Vorteile bringen kann. In Studien konnten nämlich bisher folgende positive Veränderungen im Körper gezeigt werden:[icon_list icon=”plus-circled”]

• • • Der Blutzucker- und Insulin-Spiegel verringert sich (Studie 1).
    • Das Menschliche Wachstumshormon wird vermehrt ausgeschüttet: Dies hilft bei Fettverbrennung, Muskelaufbau und
      hat weitere Gesundheitsvorteile (Studie 2, Studie 3).
    • Eine erhöhte Resistenz gegenüber oxidativem Stress (Studie 4, Studie 5).
    • Weit weniger Entzündungen im Körper (Studie 6, Studie 7).
    • Ein positiver Einfluss auf Blutdruck & Blutfette (Studie 8)

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Gut und schön, aber was hilft uns das alles, wenn wir ein gesundes Mittagessen im Büro zu uns nehmen wollen?

Nun ja, es hilft uns, indem wir es nicht mehr müssen.

Du könntest dir dein Fastenfenster nämlich so legen, dass du während der Zeit, in der du im Büro bist, keine Nahrung zu dir nimmst.

Super umfangreiche Infos bekommst in Elenas und Charolines Artikel zum Thema Intervallfasten mit der 16:8 Methode – inklusive Top-Infografik.

Das bedarf etwas Umgewöhnung, kann aber funktionieren, zum Beispiel mit der Warrior Diät, die dir Paula in ihrem Artikel über intermittent Fasting erklärt.

Auch intermittent Fasting nach der “One Meal a Day” Methode könnte funktionieren, ist allerdings eine wirklich große Umstellung, du isst nämlich nur eine – große – Mahlzeit pro Tag. Stefan von fitdiary.de erklärt dir in seinem Artikel mehr darüber.

Also: Give it a try! 😉

Idee #4 – Gesund bestellen

Wenn es schnell gehen soll, dann hat sich der Lieferservice ganz gut bewährt.

Das Problem dabei: Schnell ist meist auch gleichbedeutend mit ungesund.

Es gibt Burger, Pizza, Schnitzel mit Pommes, wenn man Glück hat Salat mit überzuckertem, fettigem Dressing.

Eine Zeit lang habe ich mir vom Pizzamann, dem Chinesen oder dem Burgerladen auch das Mittagessen bringen lassen. Aber weißt du was?

Es war vielleicht gut, aber danach bin ich immer in ein Müdigkeitsloch gefallen. Außerdem war ich bei weitem nicht so fit und konnte keinen so geringen Körperfettanteil halten, wie jetzt.

Beim gesunden bestellen steht und fällt allerdings alles mit der Auswahl an Lieferservices in deiner Umgebung. Erst der zweite Schritt ist dann der, den du selbst beeinflussen kannst: Was wählst du von der vorhandenen Karte aus?

Tipps für deine nächste Bestellung:[icon_list icon=”alert”]

• • • Lass Paniertes links liegen.
      Massig Kohlenhydrate und Fette, dazu meist noch minderwertiges Fleisch. Willst du das wirklich essen?
    • Im Fett gebratenes verschmähen.
      Pommes, Chicken Wings und Co. werden in der Fritteuse, meist mit qualitativ fragwürdigem Öl gebraten. Keine gute Idee!
    • Dressings selber machen.
      Der gut gemeinte Fitnessteller wird meistens mit einer ordentlichen Portion Dressing angereichert, der das ganze dann zumindest kalorisch wieder zu einer echten Bombe macht. Lass das Dressing weg und gib lieber selbst etwas Öl und Essig oder Zitronensaft darüber. Ist mindestens genauso lecker und viel nährstoffreicher.
    • Mach dich auf die Suche.
      Selbst in einer kleinen Stadt wie Eisenstadt – wir haben gerade mal 20.000 Einwohner – findet sich ein Lieferservice, der näher an einer gesunden Ernährung dran ist, als viele andere Fast Food Tempel. Das Team von Jarlove kocht frisch, liefert dir dein Essen in Glasbehältern und geht auf deine Wünsche ein. Also: Halte die Augen offen!

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Wenn du deine Kollegen dazu überredest, mit dir mit zu bestellen, haben auch sie etwas davon. Oft merkst du schon nach der ersten Mahlzeit eine Veränderung. Du bist weniger müde, insgesamt aktiver und hast einen wacheren Geist.

Schlage einfach mal andere Wege ein. Meist ist es so, dass sich deine Kollegen dafür interessieren werden, was du da am Teller hast und früher oder später auch die Vorteile einer gesunden Bestellung erkennen.

Idee #5 – Kalt zu Mittag, warm am Abend

Wenn es in deinem Job hektisch zugeht, hast du vielleicht nicht mal die 10 Minuten Zeit, dir ein schnelles Mittagessen zu kochen.

Oder du hast auch gar nicht die Möglichkeiten dazu, weil du keine Herplatte auf der Baustelle oder im Büro hast.

Da schafft es Abhilfe, wenn du zu Mittag kalt isst und dir erst am Abend ein warmes Abendessen kochst.

Dazu solltest du dir also am Vorabend etwas von zuhause für die Mittagspause mitnehmen.

Folgendes hat sich dafür bei mir bewährt:[icon_list icon=”check”]

• • • Overnight Oats – wie weiter oben vorgestellt
    • Hüttenkäse mit Gemüse
    • Topfen mit Beeren
    • Brot mit Aufstrich, Gemüse und Käse
    • Salate mit Gemüse, Feta und Bohnen
    • Dose Thunfisch mit Gemüse zum Knabbern
    • Trockenfrüchte mit Nüssen
    • Harte Eier mit Gemüse zum Knabbern

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Nadja liefert dir auf female-fitness24.de 10 weitere Ideen für Bürosnacks, die du zu einem kalten Mittagessen ausbauen kannst. Lass es dir schmecken!

Warum dann überhaupt zu Abend etwas warmes Essen?

Ich finde, einmal am Tag etwas Warmes zu sich nehmen, macht jedenfalls Sinn. Und wenn es nur eine Eierspeise ist. 😉

Am Abend kannst du dir dann etwas Schnelles, einfaches zubereiten.

Wie zum Beispiel meine gefüllten Zucchini oder mein Tofu Superfix.

Idee #6 – Tipps für die Kantine

Du Glücklicher.

Du hast in deiner Firma eine Kantine und kommst so kostengünstigst und bequem zu einem warmen Mittagessen.

Aber ist das wirklich fitnesskompatibel?

Leider: Nein!

Was sind nämlich die drei beliebtesten Kantinenessen Deutschlands?[icon_list icon=”alert”]

• • • Spaghetti Bolognese
    • Panierter Seelachs
    • Currywurst

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Toll, oder? Alles so richtig lecker.

Aber gesund? Fehlanzeige!

Nun gibt es in vielen Kantinen nicht nur diese Top3, sondern durchaus auch mehr Auswahl.

Ein großes Problem bleibt aber noch immer: Kantine bleibt Kantine.

Die sind für die Masse da, verwenden viel Fett und Zucker und Zutaten die einfach handhabbar und lange haltbar sind.

Mit frisch gekocht hat das dann leider nur selten etwas zu tun.

Nun könntest du gleich selbst kochen, dann hast du deine Ernährung voll im Griff. Aber: Du möchtest wahrscheinlich deine Kollegen nicht im Stich lassen und aus gesellschaftlichen Gründen mit in die Kantine gehen.

Ist doch so schön!

Ja, ok. Aber dann beachte bitte folgende Tipps:[icon_list icon=”flag”]

• • • Gewichte deine Bestellung anders.
      Versuche bei der Bedienung zu erreichen, dass die Gemüsebeilage den größten Teil deines Tellers ausmacht. Erst dann kommt der Proteinbaustein, zum Beispiel das Fleisch oder der Fisch und am unwichtigsten ist die kohlenhydratreiche Beilage wie Kartoffeln oder Reis.
    • Lass die Soße weg.
      Meistens meinen die Kantinenmitarbeiter es mit der Soße besonder gut. Es soll ja schmecken. Ok, aber trotzdem gut zu wissen: Die Soße besteht aus sehr viel Fett und Zucker. Wenn du sie nicht weglassen kannst, lass sie dir zumindest am Rand deines Teller geben, dann hast du noch immer selbst die Kontrolle, wie viel du davon auch isst.
    • Meide Paniertes und Frittiertes.
      Es ist schon nicht so gut, dass diese beiden Vertreter ungesunder Ernährungsweisen übermäßig viele Kalorien haben. Hinzu kommt, dass sie Transfette beinhalten, die für unseren Körper nachweislich schädlich sind.
    • Trinke vorher.
      Nimm einen ordentlichen Schluck Wasser, ein Viertel bis ein halber Liter haben sich bewährt. Tust du das vor dem Essen, füllt sich dein Magen schon etwas und du wirst auch weniger Nahrung aufnehmen.
    • Iss einen Salat.
      Bevor du dir deine Hauptspeise holst, bei der dein Teller gut gefüllt ist, könntest du dir einen Salat holen. So schaffst du es, mehr zu essen und gleichzeitig trotzdem weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
    • Espresso als Dessert.
      Vielleicht hast du nach dem Mittagessen Lust auf ein Dessert. Lenke dich mit einem Kaffee, am besten mit einem schwarzen Kaffee ohne Zucker ab und genieße ihn als Nachtisch.

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Wie du siehst: Auch die Kantine ist kein Buch mit sieben Siegeln. Wir können es auch dort schaffen, uns ausgewogen zu ernähren.

Fazit

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, steht einem gesunden Mittagessen im Büro nichts mehr im Wege.

Lass mich dir hier nochmal kurz deine Möglichkeiten aufzählen:

1. Selber kochen
2. Meal Prep
3. Intermittent Fasting
4. Gesund Bestellen
5. Kalt zu Mittag, warm am Abend
6. Tipps für die Kantine

Hast du noch eine Ergänzung dazu, dann lass es mich in den Kommentaren wissen!

Noch mehr Tipps zum Thema gesund Essen unterwegs findest du bei Jahn auf fitvolution.de. Da habe auch ich als einer der eingeladenen Experten meine Erfahrungen schon zum Besten geben dürfen. 😉

Für alle, die gesunde Ernährung im Büro lieber hören als lesen, ist der “No time to eat Podcast” von Sarah Tschernigov meine Top-Empfehlung.

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Danke dir!