Die Glykämische Last Tabelle gibt dir Auskunft über die wenig bekannte Kennzahl GL für Lebensmitteln.
Sie ist die Erweiterung des Glykämischen Index und sagt noch besser als dieser aus, wie ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst.
In diesem Artikel erfährst du, warum die Glykämische Last wichtig ist, welche Lebensmittel in diesem Zusammenhang gut oder schlecht für dich sind und wie du dieses Wissen für dich nutzt.
Los geht’s!
Die Glykämische Last (GL) ist eine Kennzahl, die dir einen genaueren Einblick gibt, wie sich Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken.
Sie baut auf dem Glykämischen Index (GI) auf, berücksichtigt jedoch zusätzlich die Menge der Kohlenhydrate in einer üblichen Portion eines Lebensmittels. Dadurch ist die GL eine deutlich praxisnähere Kennzahl, die dir helfen kann, fundierte Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen.
Warum ist die Glykämische Last so wichtig?
Der Glykämische Index eines Lebensmittels gibt an, wie stark der Verzehr von 50 Gramm reiner Kohlenhydrate aus diesem Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Klingt nützlich, oder? Aber hier liegt der Haken: Der GI sagt nichts darüber aus, wie viele Kohlenhydrate tatsächlich in einer üblichen Portion enthalten sind. Ein gutes Beispiel ist die Wassermelone. Sie hat einen hohen GI, enthält aber nur wenige Kohlenhydrate pro Portion. Daher ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel geringer, als der GI vermuten lässt.
Hier kommt die Glykämische Last ins Spiel. Sie wird berechnet, indem der GI eines Lebensmittels mit der Menge der Kohlenhydrate in Gramm multipliziert und durch 100 geteilt wird. So ergibt sich ein realistischer Wert, der dir zeigt, wie ein Lebensmittel tatsächlich auf deinen Körper wirkt. Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last erhöhen deinen Blutzucker nur geringfügig, während Lebensmittel mit einer hohen Glykämischen Last ihn stark ansteigen lassen können.
Der Faktor Blutzuckerspiegel
Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist aus mehreren Gründen wichtig:
- Vermeidung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
Chronisch hohe Blutzuckerspiegel können die Insulinproduktion überfordern, was langfristig zu Insulinresistenz führt. Dies erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere metabolische Erkrankungen. Studien zeigen, dass genetische Faktoren und die Ernährung eine wichtige Rolle spielen, wie Insulin nach Mahlzeiten wirkt und den Blutzucker reguliert. - Bessere Fettverbrennung und Gewichtsregulation
Ein stabiler Blutzuckerspiegel fördert die metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit des Körpers, zwischen Energiequellen wie Fett und Glukose zu wechseln. Dies hilft, Fettreserven effizient zu nutzen und beugt Heißhungerattacken vor, die durch Schwankungen im Blutzucker verursacht werden. - Vorbeugung von Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Hohe Blutzuckerspiegel können Entzündungen fördern, die mit Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung stehen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft, das Immunsystem zu entlasten und Entzündungen zu reduzieren. - Verbesserte Konzentration und Energie
Schwankungen im Blutzuckerspiegel können Müdigkeit und Konzentrationsstörungen verursachen. Ein stabiler Blutzucker sorgt für gleichmäßige Energieversorgung des Gehirns und fördert mentale Leistungsfähigkeit.
Du siehst also, es macht Sinn, ein wenig auf seinen Blutzuckerspiegel zu achten. Das klappt einerseits über die Ernährung und die Rücksichtnahme auf die Glykämische Last Tabelle und andererseits natürlich auch über Bewegung: Kraft– und Ausdauertraining sind dabei die Mittel der Wahl!
Glykämische Last Tabelle: Lebensmittel mit niedriger, mittlerer und hoher GL
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie die Glykämische Last bei verschiedenen Lebensmitteln aussieht, hier ein paar Beispiele, bevor wir uns der Glykämische Last Tabelle zuwenden:
- Lebensmittel mit niedriger GL (unter 10):
- Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Paprika
- Früchte wie Beeren, Kirschen und Grapefruits
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
- Lebensmittel mit mittlerer GL (10-20):
- Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken
- Früchte wie Äpfel und Orangen
- Milchprodukte wie Joghurt (natur) und Käse
- Lebensmittel mit hoher GL (über 20):
- Weißbrot und Weißmehlprodukte
- Süßigkeiten wie Kekse und Schokolade
- Zuckerhaltige Getränke wie Limonade
In der folgenden Glykämische Last Tabelle findest du noch mehr Beispiele und siehst auch, wie GI und GL miteinander in Beziehung stehen.
| Lebensmittel | Glykämischer Index (GI) | Glykämische Last (GL) | Kohlenhydrate (pro 100 g) |
|---|---|---|---|
| Ananas, roh | 82 | 11 | 13,1 g |
| Apfel, Braeburn, roh | 32 | 5 | 14,4 g |
| Karotten, roh | 16 | 1 | 4,8 g |
| Kartoffel, gekocht | 73 | 10 | 14,2 g |
| Quinoa, gekocht | 35 | 21 | 58,5 g |
| Cashewnüsse | 25 | 8 | 30 g |
| Kristallzucker, weiß | 65 | 64 | 99,8 g |
| Popcorn | 85 | 63 | 74 g |
| Dunkle Schokolade (>70 % Kakao) | 25 | 11 | 43,8 g |
| Vollkornbrot | 40 | 18 | 45 g |
| Banane, roh | 47 | 10 | 21,4 g |
| Kartoffel, gekocht | 73 | 10 | 14,2 g |
| Quinoa, gekocht | 35 | 21 | 58,5 g |
| Datteln, getrocknet | 54 | 37 | 66,1 g |
| Erdbeeren, roh | 40 | 2 | 5,5 g |
| Haferflocken | 40 | 23 | 58,7 g |
| Weißbrot | 70 | 39 | 55,4 g |
Tatsächlich zieht sich auch bei der Glykämischen Last Tabelle ein roter Faden durch …
Hast du ihn schon erkannt?
Ich nenne ihn: Verarbeitungsgrad.
Desto niedriger der Verarbeitungsgrad, also desto naturbelassener das Lebensmittel, desto besser ist es in den allermeisten Fällen auch für dich.
Wie kannst du die Glykämische Last für dich nutzen?
Wenn du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchtest, solltest du Lebensmittel mit einer niedrigen oder mittleren GL bevorzugen. Dies ist besonders wichtig, wenn du:
- Energie über den Tag verteilt benötigst: Ein stabiler Blutzuckerspiegel verhindert Energieeinbrüche und Heißhungerattacken.
- Abnehmen möchtest: Lebensmittel mit niedriger GL halten dich länger satt und verhindern starke Insulinausschüttungen, die die Fettspeicherung fördern können.
- Gesundheitliche Ziele verfolgst: Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig, um Diabetes vorzubeugen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Praktische Tipps für deinen Alltag
- Kombiniere klug: Wenn du ein Lebensmittel mit hoher GL isst, kombiniere es mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe, Eiweiß oder gesunde Fette enthalten. Das verlangsamt die Aufnahme der Kohlenhydrate.
- Setze auf Vollkorn: Vollkornprodukte haben oft eine niedrigere GL als ihre raffinierten Alternativen.
- Beachte die Portionsgröße: Auch ein Lebensmittel mit niedriger GL kann bei großen Mengen deinen Blutzucker ansteigen lassen.
Fazit
Die Glykämische Last ist ein wertvolles Werkzeug, um deine Ernährung besser zu steuern.
Sie gibt dir ein genaueres Bild als der Glykämische Index allein und hilft dir, Lebensmittel auszuwählen, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. So kannst du nicht nur deine Gesundheit fördern, sondern dich auch energiegeladener fühlen und deine Ernährungsziele leichter erreichen.
Starte noch heute damit, die Glykämische Last in deinem Alltag zu berücksichtigen, und entdecke, wie positiv sie sich auf dein Wohlbefinden auswirken kann!
Foto von Myriam Zilles auf Unsplash
