Ich nehme immer mehr zu.
Wenn du das merkst, ist es oft schon zu spät und du befindest dich in einem Teufelskreis.
Aus dem nur schwer ein Weg wieder herausführt.
Damit dir das nicht passiert, lies diesen Artikel!
Ein langsamer, aber stetiger Prozess …
Ob du es glaubst, oder nicht: Ich schreibe diesen Artikel auch für mich.
Um mir in Erinnerung zu rufen, wie ich es damals, vor rund 10 Jahren geschafft habe, das Ruder herumzureißen: Von Schwabbelbauch zu Sixpack. Von weich zu knackig. Von schwach zu muskulös.
Denn: Momentan fühlt es sich für mich in etwa so an, als ob die Zeit um 10 Jahre zurückgedreht wäre. Ich trainiere kaum, ernähre mich öfter als mir lieb ist ungesund und schlafe wenig.
Was passiert ist?
Grundsätzlich etwas erfreuliches: Nach der Geburt meines 3. Sohnes haben sich die Prioritäten etwas verschoben. Für Training bleibt nur wenig Zeit, die Nächte sind fast immer kurz und unruhig und daraus folgt wie am Fuß eine Ernährung, die auch schon einmal besser war. Daneben planen wir gerade unser Haus, die Arbeit ruft, ich pendle noch immer fast täglich 2 Stunden, mein Verein ist auf über 200 Mitglieder angewachsen und ich machen 4-5 Trainerstunden wöchentlich.
Hast du ein paar Stunden übrig oder hat dein Tag auch nur 24 davon? 😉
Daher habe ich für dich – und auch für mich – diesen Artikel geschrieben. Er erhält meine erprobten Strategien, die ich schon vor 10 Jahren angewendet habe und die mich auch jetzt wieder davor bewahren immer mehr zu zunehmen.
Jetzt brauche ich also deine volle Aufmerksamkeit!
#1 Nimm Druck heraus
Es macht dir Stress, wenn Anspruch und Wirklichkeit so gar nicht zusammenpassen.
Wenn du in einer Situation, wo du ohnehin schon komplett ausgelastet bist Riesenschritte was deine Fitness betrifft erwartest, bist du am falschen Dampfer.
Was also tun?
Schraube deine Erwartungen bewusst herunter. Du musst dich in so einer Situation mit einem kleinen, anstrengenden, süßen Baby oder anderen akuten Herausforderungen nicht zu neuen Höchstleistungen aufschwingen. Es reicht, dein Niveau zu halten.
Reduziere daher bewusst deine Trainingseinheiten und du reduzierst gleichzeitig auch den Stress. Das befreit und wenn es deine Zeit erlaubt, kannst du ja immer noch mehr machen.
#2 Nutze Gelegenheiten
Du hast vielleicht einen super Trainingsplan der dich weiterbringt und dir 4 Einheiten pro Woche abverlangt. Das ist gut, aber manchmal ist es auch einfach nicht möglich.
Da ist es wichtig, dass du Gelegenheiten erkennst und sie nutzt. Ein Ruhetag zwischen den Einheiten wäre gut, aber du weißt jetzt schon, dass es morgen hinten und vorne mit den 24 Stunden nicht reicht? Dann setze das Training gleich heute um!
Du hast auf der Arbeit die Möglichkeit dich zu duschen? Und noch dazu eine 30-minütige Mittagspause? Warum nicht 15 Minuten ins Training investieren und 10 Minuten einen gesunden Snack essen, den du dir am Vorabend zubereitet hast?
Du musst eine Erledigung machen und könntest das Auto nehmen, aber auch zu Fuß gehen. Du weißt, was du zu tun hast: Schritte und Bewegungsminuten sammeln!
#3 Your Home is your Castle
Dein Zuhause ist der Ort, wo du die meiste Zeit verbringst. Wo du unbeobachtet bist und tun kannst, was du möchtest.
Da fällt es leicht, mal mit Chips, Bier, Eis, Gummibärchen oder Schokolade über die Stränge zu schlagen. Danach plagt dich dann auch noch das schlechte Gewissen …
Das muss nicht sein, wenn du schon beim Einkaufen darauf achtest, nichts mit nach Hause zu nehmen, das deiner Fitness nicht zuträglich ist. Dabei hilft dir meine gesunde Einkaufsliste.
Das heißt übrigens nicht, dass du komplett auf Genuss verzichten musst: Du kannst immer eine bessere Alternative wählen: Karotten/Sellerie mit Dip, Rotwein, dunkle Schokolade, Datteln, etc.
Noch ein Zusatztipp: Wenn du schon einmal Sachen zu hause hast, die du eigentlich nicht essen solltest, dann genieße sie bewusst und portioniere es. Also: Nicht die ganze Packung Chips mit auf die Couch, sondern nur eine kleine Schüssel voll.
#4 Mealprep – sei vorbereitet
Wenn der Hunger groß ist, fällt es umso schwieriger, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen.
Damit dir das nicht passiert, investiere am Vortag 10 Minuten darin, deine Mahlzeiten vorauszuplanen.
Ich mache das immer so: Am Abend richte ich mir mein Frühstück und nehme Gemüse mit, das ich mir zu Mittag in der Büroküche kurz anbrate, mit Nudeln; Linsen oder ähnlichem garniere und schließlich noch fürs Protein ein Ei, Tofu oder ähnliches. Damit es besser schmeckt, zum Beispiel ein veganer Aufstrich dazu – ich mag Mango-Curry am Liebsten. 😉
Mehr Tipps zum Thema Essen auf der Arbeit bekommst du hier: 6 Ideen für ein gesundes Mittagessen im Büro
#5 Nutze die Trainingsmethode Zirkelintervalle
Du kennst vielleicht die eine oder andere Trainingsmethode.
Vielleicht hast du schon etwas von der Überlastungsmethode gehört, die vorwiegend im Krafttraining eingesetzt wird.
Zirkelintervalle sind weniger bekannt, was schade ist. Denn sie sind gerade für jemanden, der wenig Zeit hat, diese aber optimal nutzen möchte, genial.
Sie funktionieren so:
- Lege eine Übungsfolge und Wiederholungszahlen fest
Zum Beispiel: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen, 20 Mountain Climbers - Lege die Zeit fest
Je nachdem wie viel Zeit du hast, reichen schon 10 Minuten, besser 20. Wärme dich vor dem Training ausreichend auf! - Trainieren!
Absolviere das Training und mache dabei so viele Durchgänge der vorgegebenen Übungen wie möglich in der festgelegten Zeit. Notiere dir, wie viele Durchgänge du geschafft hast.
Dieses Training kann dich an deine Grenzen bringen. Du wirst jede Menge Kalorien verbrauchen, deine Muskulatur kräftigen und dein Herz-Kreislauf-System trainieren.
Besser kann man seine Zeit kaum nutzen. 😉
#6 Rekalibrieren
Vielleicht befindest du dich ja gerade auf einer Reise zu deinem fitteren Ich.
Hast eigentlich eine Diät angefangen, machst vieles richtig, aber trotzdem zeigt die Waage immer mehr, statt weniger an.
Dazu zwei wichtige Punkte:
- Du solltest dich nicht auf die Waage, sondern auf dein Spiegelbild und deiner Körperzusammensetzung (z.b. Fettmessung per Hautfalten und Caliper) verlassen. Denk daran, dass Muskelmasse zwar mehr wiegt, als Fett, aber ein geringeres Volumen besitzt.
- Du solltest ein Gefühl für deine tägliche Nährstoffaufnahme bekommen. Tracke eine Woche lang die aufgenommenen Kalorien genau und ohne Ausnahme. Vergleiche dann mit deinem Kalorienverbrauch. Oft summieren sich Kleinigkeiten wie Obstsäfte, Snacks zwischendurch, Dressings und Saucen.
Checke daher, ob du noch auf Kurs bist, oder nachkorrigieren darfst.
#7 Gemüse & Nüsse unterjubeln
Mache es dir zur Gewohnheit, bei jeder Mahlzeit Gemüse und ein paar Nüsse zu essen. Zusätzlich zu dem, das du sonst ist. Aber am besten davor.
Es ist paradox: Nüsse haben viele Kalorien, trotzdem machen sie aber eher schlank, als fett.
Das hat auch eine groß angelegte Studie zum Thema gesundheitlicher Nutzen von Nüssen bestätigt, die 2017 in Brasilien erschienen ist:
[quote author=”Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review (2017)”]Due to the high energy density of nuts and seeds, it was believed that their consumption could increase weight gain; however, it is observed that the consumption of this group of foods does not stimulate weight gain. In contrast, the ingestion of nuts can help in the control of satiety and in the increase of thermogenesis. [/quote]
Das heißt, Nüsse sind gut – natürlich nur die unbehandelten (also weder gesalzen, noch geröstet).
Das gleiche gilt für Gemüse (und mit Abstrichen auch für Obst). Nicht umsonst hat Dr. Michael Greger in seinem Buch How not to die* bei seinem täglichen Dutzend vorwiegen Nüsse und Gemüse enthalten.
Fügst du beides zu jeder deiner Mahlzeiten hinzu, isst du automatisch weniger (Kalorien) und tust dir auch gesundheitlich etwas Gutes.
#8 Egoistisch sein (manchmal)
Manchmal darfst du auch egoistisch sein, vielleicht jemanden den du liebst vor den Kopf stoßen, weil du darauf bestehst, dass jetzt dein Training ansteht.
Versteh mich nicht falsch, das sollte nicht zu oft vorkommen, sonst riskierst du Freundschaften und Beziehungen.
Aber ein liebevoller Partner und eine gute Freundin verstehen es, wenn du mal Zeit für dich brauchst. Dann kannst du sie am besten für ein ausgiebiges Workout oder einen Waldlauf nutzen.
Das spült jede Menge Sauerstoff in deinen Körper und du wirst dich danach wie ein neuer Mensch fühlen und wieder Momentum aufbauen, um nachhaltig dranzubleiben!
#9 Warum vor Augen halten und Ziel visualisieren
Warum tue ich mir das an? Ich könnte ja auch gemütlich auf der Couch liegen.
Also ich tue es mir deshalb an: Motivation zum Dranbleiben: Warum mache ich das überhaupt?
Du solltest es auch glasklar vor Augen haben: Dein Warum!
Den Funken, den du spürst, wenn du daran denkst, warum du dein Ziel (fit werden, abnehmen, etc.) überhaupt erreichen möchtest.
Das ist für jede Person unterschiedlich. Ein guter Freund von mir, wollte ohne außer Atem zu kommen, mit seinem Sohn herumtollen können.
Jemand anderes wollte wieder ohne Probleme in seine Lieblingsjeans passen.
Was ist dein Warum?
Wenn du das weißt und dein Ziel SMART definiert hast, kannst du täglich daran denken und die Zielerreichung visualisieren.
Das gibt dir Kraft, wenn es mal nicht so läuft.
Du wirst sehen!
#10 Du bist verantwortlich
Es ist jetzt an der Zeit, Verantwortung für dich und dein Leben zu übernehmen.
Sicher, du kannst immer jemand oder etwas anderen die Schuld geben, wenn es bei dir nicht so gut laufen sollte.
Das ist auch vollkommen ok.
Wenn du aber – wo auch immer – Fortschritte machen möchtest, dann gewöhne dir an, zuerst auf dich zu schauen.
Was kannst du ändern, damit dir das nicht nochmal passiert?
No excuses.
Rückschläge sind normal. Sie passieren. Regelmäßig.
Im Leben geht es nicht darum zu warten, dass das Unwetter vorbeizieht, sondern zu lernen im Regen zu tanzen.
Die Frage ist also, wie du mit ihnen umgehst.
What defines us is how well we rise, after falling.
Mein Tipp: Sieh sie als Feedback. Lerne daraus, und mach etwas anders. Mach es das nächste Mal besser.
Nutze also die Chance, wenn du hinfällst, auch gleich etwas aufzuheben.
Und weiter oder wieder dranzubleiben!
Fazit
Ich bin mir sicher, da war auch für deine momentane Situation etwas dabei und du kannst damit aufhören, immer mehr zuzunehmen.
Der wichtige letzte Schritt fehlt aber noch.
Diese drei Buchstaben: TUN
Nimm dir eine Lösungsstrategie gleich heute noch vor und beginne damit, sie umzusetzen.
Leg los, du schaffst das.
Wir schaffen das!
Titelbild: Foto von i yunmai auf Unsplash
Artikelbild: Foto von Liuba Bilyk auf Unsplash
