Intervallfasten und Training: Mit Eigengewichtsübungen zum Erfolg!

Fasten-Expertin Nicole Lange hat mich zu einem Interview über Intervallfasten und Training eingeladen.

Da konnte ich nicht nein sagen, vor allem, weil es speziell um Bodyweight Training ging. 😉

Entstanden ist dabei ein Einblick in meine Philosophie, mein Training und jede Menge Tipps und Hintergrundwissen zum Thema Bodyweight Training, Fitness und Ernährung für dich!

Lies oder schau – das Interview gibt es auch als Video – rein!

Intervallfasten und Training – das Video

Wir haben das Interview zum Thema über ein Videokonferenz-Tool aufgezeichnet und die liebe Nicole hat es in ihren sehenswerten YouTube Kanal eingebaut.

Hier findest du Nicoles YouTube Kanal, auf dem sich alles um das Thema Intervallfasten dreht. Meinen YouTube Kanal kennst du hoffentlich auch schon? Falls nicht, hier findest du ihn! Lass uns gerne dein Abo dort und du bekommst die neuesten Videos als erster zu sehen.

Um das Video über Intervallfasten und Training anzusehen, klicke einfach darauf.

Du liest lieber? Dafür habe ich dir hier meine Vorbereitungen auf das Interview bereitgestellt.

Fett gedruckt findest du die Fragen, die mir Nicole gestellt hat. Darunter jeweils meine Antworten.

Mit Bodyweight Training fit werden – Pat im Interview

Als Erstes möchte ich dir als Sportwissenschaftler die Frage stellen, warum Bewegung ein wichtiger Baustein beim Abnehmen aber auch grundsätzlich für die Gesundheit ist. Welche Rolle spielen die Muskeln in unserem Körper?

Unser Körper ist darauf ausgelegt, bewegt zu werden.

Nehmen wir nur die Gelenke. Die funktionieren nur gut, wenn sie in ihrem ganzen Bewegungsumfang regelmäßig durchbewegt werden, weil zum Beispiel die Synovialflüssigkeit – also die Gelenksschmiere – überhaupt erst durch Bewegung produziert wird.

Und wenn du auf die Gesundheit schaust, ist ausreichend Bewegung auch essenziell.

Nehmen wir nur die Hundertjährigen aus Okinawa oder Sardinien – sie bewegen sich auch im hohen Alter noch viel – gehen zu Fuß auf den Mark, machen Gartenarbeit – das trägt dazu bei, dass sie gesund und fit bleiben. Und was das Abnehmen betrifft, ist Bewegung noch wichtiger, denn: Durch Bewegung und Training schützt du die so wichtige Muskulatur!

Wir haben über 650 Muskeln im Körper, trainieren können wir unsere Skelettmuskulatur und das ist auch wichtig, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden. Beim Abnehmen kann durch ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining vermieden werden, dass neben Fett auch Muskulatur abgebaut wird.

Und die Muskeln sehen nicht nur gut aus und bewegen unseren Körper, sondern verbrauchen Kalorien – auch in Ruhe!

Welche Art der Bewegung ist wichtig für unseren Körper? Welche Mischung zwischen Alltagsbewegung, Ausdauertraining und Krafttraining ist gut für eine effektive Gewichtsabnahme bzw. um den Stoffwechsel zu aktivieren?

Wenn wir auf die Bewegungsempfehlungen der Welt-Gesundheitsorganisation schauen, dann kommen alle drei von dir genannten darin vor. Messbare gesundheitliche Vorteile kannst du erzielen, wenn du dich wöchentlich zumindest 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität bewegst und 2 x wöchentlich muskelkräftigende Übungen durchführst.

Übersetzt heißt das: Mach zumindest 2 x pro Woche Krafttraining und bewege dich sonst so, wie es dir Spaß macht: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Fußball spielen, etc. plus Bewegung im Alltag.

Was Alltagsbewegung betrifft, ist die 10.000 Schritte Regel eine gute Richtgröße. Machst du im Durchschnitt viel weniger Schritte täglich, leidest du langfristig darunter. Selbst durch Training kannst du fehlende Alltagsbewegung nicht komplett kompensieren.

Also immer mal wieder Bewegungspausen einbauen – idealerweise jede Stunde den Kreislauf etwas in Schwung bringen, durch Übungen wie Kniebeugen, Treppensteigen, etc. Oh, gute Erinnerung! Ich werde jetzt auch gleich mal wieder aufstehen, mir meine 24 Kilogramm Kettlebell schnappen, und ein paar Goblet Squats damit machen. 😉

Du hast dich auf Bodyweight Training spezialisiert. Was können wir uns darunter vorstellen?

Ja, ich habe selbst eine Reise durchgemacht, knapp 10 Kilo zugenommen nach dem Berufseinstieg und der Geburt meines ersten Sohnes. Dann über Bodyweight Training und Umstellungen in der Ernährung wieder in die Spur gefunden. Das ist jetzt fast 10 Jahre her und seither beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema Bodyweight Training. Auf deutsch: Eigengewichtstraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Ich bringe Menschen bei, dass sie das oben erwähnte, so wichtige Krafttraining jederzeit und auch zuhause durchführen können. Ich helfe also Personen jeden Alters dabei, die Übungen auf ihr Fitnesslevel anzupassen, so dass sie mit ihrem eigenen Körpergewicht ein gutes Krafttraining betreiben zu können.

Gerätetraining vs. Bodyweight Training. Ist beides wichtig? Welche Vor- und Nachteile gibt es?

Ja, auf jeden Fall hat beides seine Berechtigung und meist fällt die Entscheidung, wohin man tendiert aufgrund persönlicher Vorlieben. Beim Bodyweight Training hast du den Vorteil, dass du jederzeit und überall trainieren kannst. Du brauchst auch kein teures Equipment, es kostet insgesamt kaum etwas und der Zeitaufwand ist minimal.

Beim Gerätetraining sollte differenziert werden zwischen echten Maschinen wie im Fitnessstudio und Hanteln – Langhantel oder Kurzhantel. Ein Set Kurzhanteln kann fürs Home-Training auch schnell neue Reize setzen. Langhantel und Maschinen sind eher nur im Fitnessstudio zu finden. Muskelaufbau funktioniert damit besser als ohne Geräte. Die Technik ist in Maschinen einfach zu erlernen. Bodyweight Training ist hingegen funktioneller, da immer dein ganzer Körper unter Spannung steht. Allerdings ist die Anpassung der Übungen im Bodyweight Training etwas spannender – aber auch lohnender, da es auch immer in neue Skills mündet.

Bei mir zum Beispiel in den Handstand. Falls du dem Stehen auf Händen auch eine Chance geben möchtest, solltest du diesen Artikel lesen: Handstand lernen: Diese 6 Faktoren musst du meistern

Wie starte ich am besten mit dem Bodyweight Training, ohne meinen Körper zu überfordern?

Ja, das ist die spannende Frage.

Jeder kennt wahrscheinlich die klassische Übung Liegestütz. Ist auch eine gute Übung, kräftigt Arme und Brust und auch Core und Rücken haben zu tun, weil du die Position halten musst. Wirklich schöne Übung also.

Aber wer schafft schon einen ordentlichen Liegestütz am Boden?

Kaum jemand, vor allem keine Anfänger oder Abnehmwillige. Aber das ist auch überhaupt nicht schlimm. Durch Anpassung der Übungen mit Intensitätstechniken lassen sich erstaunliche Erfolge erzielen. Beim Liegestütz greift das Thema Hebelwirkung: Stütze deine Hände höher auf und der Liegestütz wird dir leichter fallen. Versuche es zu Beginn beispielsweise mit Aufstützen am Tisch.

Wie oft und wie lange sollte man täglich Trainieren, um Erfolge sichtbar zu machen?

Grundsätzlich würde ich empfehlen, 2-3 mal pro Woche ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht einzuplanen.

Pro Einheit reichen ca. 30 Minuten aus. 4 Übungen machen schon einen guten Anfang: Liegestütz, inverted Rows, Kniebeugenvariationen und Plank sind zum Beispiel ein guter Start. Das mache ich auch in meinem Abnehmprogramm P.A.T. Shape. Jeweils 2-3 Sätze mit so angepassten Übungen, dass du ca. 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst.

Daneben noch Ausdauersport und Bewegung im Alltag nach Lust und Laune. Als Equipment reicht ein Widerstandsband und eine Matte.

Was sind deine 3 Lieblingsübungen?

Wenn ich mir nur drei Übungen herauspicken darf, dann wären das folgende Bodyweight Übungen.

An erster Stelle der Klimmzug. Das ist so etwas wie die Königsübung für den Oberkörper. Hier findest du weitere Informationen dazu: Wie du Klimmzüge richtig machst (plus: Klimmzugstange Test und Empfehlung)

Eine Übung, die in fast jedem meiner Warm Ups zu finden ist: Das Crawling. Die Übung stammt aus Animal Athletics und heißt dort eigentlich Beast Walk. Es ist ein Gang am Boden auf allen Vieren, wobei deine Knie nur wenige Zentimeter vom Boden abgehoben sind. Super für Core, Rücken und das koordinative Zusammenspiel deiner Extremitäten.

Ein weiterer meiner Favoriten ist der Handstand in allen seinen Variationen. Vor mittlerweile 4 Jahren habe ich damit begonnen, den Handstand regelmäßig zu trainieren. Selbst wenn man schon gut darin ist, kann man immer neue Skills dazu lernen. Wenn du auch einmal auf den Händen stehen möchtest, solltest du diesen Artikel lesen: Handstand lernen: Diese 6 Faktoren musst du meistern

Welche Ernährung empfiehlst du nach einer Trainingseinheit? Worauf sollte man in der nächsten Mahlzeit achten?

Das kommt darauf an, welches Training es war und was dein Ziel ist.

Wenn wir einmal von Krafttraining ausgehen, ist die Versorgung unserer Muskeln mit Eiweiß ein wichtiger Faktor. Auch Kohlenhydrate werden vom Körper nach einem Krafttraining besser in die Regeneration investiert als in Körperfett umgewandelt. Auch ein Eiweißshake kann nach einem Training Sinn machen, um dem Körper schnell die benötigten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Wenn du es genau wissen möchtest, lies in diesem Artikel nach: Richtig essen vor dem Training (währenddessen und danach)

Essen am Tisch — Intervallfasten und Training lassen sich gut kombinieren, wenn du ein paar Dinge beachtest.

Wenn du nach dem Krafttraining nicht gleich Hunger hast, musst du dich nicht dazu überwinden, etwas zu essen.

Dann macht ein Proteinshake und warten bis der Hunger kommt, den meisten Sinn. Du sollst ja weiterhin auf deinen Körper hören und ihm nichts aufzwingen.

Ein guter Tipp fürs Essen ist dann die Formel a Grain, a green and a bean.

Sprich, etwas zu dir zu nehmen, das langkettige Kohlenhydrate beinhaltet (Haferflocken, Hirse, Quinoa, Vollkornprodukte, etc.), viel Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Tomaten, Gurken, etc) und eine Proteinquelle (Bohnen, Fleisch, Ei, Milchprodukte, etc.).

Wie sieht es im Detail mit Intervallfasten und Training aus?

Wenn du Intervallfasten und Training kombinieren möchtest, solltest du dich langsam herantasten. Wendest du die 16/8 Methode an, hast du ein 8-stündiges Essensfenster. Da kann es schon mal passieren, dass du in dieser Zeit einen vollen Magen hast und gar nicht so viel Lust auf Training verspürst.

Versuche herauszufinden, welche Zeit für dich am besten passt.

Vielleicht magst du es auch einmal mit Nüchterntraining probieren? Je nachdem, wann du wieder Nahrung zu dir nimmst, solltest du es jedenfalls mit der Intensität der Einheit aber nicht übertreiben und das Nüchterntraining dann kurz vor die Nahrungsaufnahme setzen.

Ein zu intensives Ausdauertraining auf länger nüchternen Magen kann durch die dann schon leeren Kohlenhydratspeicher nicht abgedeckt werden und Energie muss teilweise aus dem Abbau von Muskeln bereitgestellt werden. Ein Fettstoffwechseltraining in einem niedrigen Pulsbereich ist hingegen ein optimales Kardiotraining für die Fastenphase und gibt deinem Fettstoffwechsel noch einen weiteren Boost. Als Richtwert dafür gilt: Du solltest noch locker in ganzen Sätzen sprechen können.

Aber Achtung: Jedenfalls langsam angehen lassen! Bei längerem Fasten kann das Training zu Schwindel bis hin dazu, dass es dir schwarz vor den Augen wird führen. Sollte das der Fall sein, Training unbedingt unterbrechen, trinken und Fastenphase unterbrechen. Beim nächsten Mal dann Intensität jedenfalls hinunterschrauben!

Als Info mitnehmen kannst du auch, dass nach dem Training – vor allem nach einem Krafttraining – auch gegessen werden sollte, da du dich dann in einer aufbauenden (anabolen) Phase deines Stoffwechsels befindest.

Wo finden wir dich und deine Angebote im Internet?

Mein Blog ist unter www.4yourfitness.com zu finden.

Über meinen Newsletter bekommst du Zugriff auf kostenlose Goodies wie Trainingspläne, Guides, etc. – hier kannst du dich anmelden: http://newsletter.4yourfitness.com

Mit dem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket helfe ich dir dabei, Eigengewichtstraining in deinen Alltag einzubauen. Du findest es hier: P.A.T. Bodyweight Training E-Book

Auf meinen YouTube gehen regelmäßig neue Videos online (vor allem Workouts und Übungsanleitungen): www.youtube.com/4yourfitness

Wenn du noch ein Widerstandsband oder Proteinpulver brauchst, sind meine Favoriten VIA VORTIS (Widerstandsband – Rabattcode PAT15) und ALPENPOWER (Proteinpulver – Rabattcode PAT 10).