Krafttraining ohne Geräte: 7 simple Schritte zu mehr Kraft ohne Gewichte

Du möchtest stärker werden und stehst nicht so auf volle Fitnessstudios? Dann ist Krafttraining ohne Geräte genau das Richtige für dich.

Du kannst es nämlich immer und überall durchführen.

In diesem Artikel erfährst du, welche 7 Schritte du befolgen musst, um auch ohne Zusatzgewichte stärker zu werden.

Dass Bodyweight Training mein Steckenpferd ist, weißt du sicher schon, wenn du meinen Blog länger verfolgst. 🙂

Aber: Bodyweight Training ist sehr vielfältig. Du kannst damit deine Ausdauer steigern, beweglicher werden, Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder eben auch Kraft aufbauen.

Um letzteres geht es jetzt im Detail.

Wir werden uns in 7 Schritten ansehen, wie du Krafttraining ohne Geräte für dich umsetzen kannst.

#1 Lerne die Basics

Wenn wir von Krafttraining ohne Geräte sprechen, sollten wir zunächst klären, was damit gemeint ist.

Ohne Geräte ist klar: Wir setzen auf Bodyweight Training. Das heißt wir versuchen, ohne Zusatzgewichte auszukommen.

Beim Krafttraining wird es schon etwas komplexer. Sehen wir uns dazu folgende Einteilungen an, wie Krafttraining unterschieden werden kann:

• [icon_list icon=”direction”]
  • • Nach der Muskelarbeitsweise (konzentrisch, isometrisch, exzentrisch)
    • Nach den Erscheinungsformen der Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer)
    • Nach den Trainingswirkungen (Muskelaufbau, Verbesserte Koordination innerhalb des Muskels, Reaktivkraft, Kraftausdauer)

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Wenn wir stärker werden wollen, spielt die Muskelarbeitsweise eine untergeordnete Rolle. Genauer hinsehen müssen wir da schon bei der Erscheinungsform (wir wollen Maximalkraft) und bei der Trainingswirkung (wir wollen Muskelaufbau und verbesserte Koordination innerhalb des Muskels). Zumindest im normalen Sprachgebrauch heißt stärker werden: Mehr Gewicht bewegen können. Oder in unserem Fall: Gegen höheren Widerstand arbeiten können.

Folgende adaptiven Mechanismen unseres Körpers helfen uns dabei, Kraft aufzubauen:

• [icon_list icon=”check”]
  • • Vergrößerung des Querschnitts der Muskelfasern (Muskelmasse aufbauen)
    • Verbesserung der intramuskulären Koordination (Muskelfasern werden nerval besser angesteuert)
    • Vielleicht auch die Erhöhung der Anzahl an Muskelfasern (Hyperplasie, noch nicht definitiv beim Menschen nachgewiesen)

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Wie erreichst du nun, dass sich dein Körper in dieser Art und Weise auf äußere Reize anpasst?

Auf strengthandconditioningresearch.com wurde die aktuelle Studienlage so zusammengefasst:

• [icon_list icon=”flag”]
  • • Größere Gewichte bzw. Widerstände sind leichten überlegen
    • Mehrere Sätze einer gleichen Übung sind besser als einer
    • Training nahe zum Muskelversagen scheint eine bessere Kraftentwicklung zur Folge zu haben
    • Mehr Trainingsvolumen führt auch zu mehr Kraftzuwächsen
    • Lange Satzpausen sind kurzen Satzpausen was Kraftzuwachs angeht überlegen
    • Training mit vollständigem Bewegungsumfang (FROM) ist besser

[/icon_list]

Was bedeutet das für deine Trainingspraxis?

Dass du mit wenigen Wiederholungen (12 und weniger) und hohen Widerständen trainieren und dabei mehrere Sätze (mehr als 2) bis zum Muskelversagen bei langen Satzpausen (2 bis 3 Minuten und mehr) und vollem Bewegungsumfang machen solltest.

Mehr dazu erfährst du in den nächsten Schritten.

#2 Kenne dein Warum und setze dir Ziele

Du weißt jetzt, wie du in der Theorie stärker wirst.

Damit du das auch in die Praxis umsetzen kannst, hast du zunächst etwas Denkarbeit zu leisten.

Viele überspringen diesen Schritt und scheitern dann an mangelnder Motivation (hol dir hier mehr davon).

Um nicht zu dieser Gruppe von Menschen zu gehören, mach folgendes:

• [icon_list icon=”address”]
  • • Frage dich, warum du stärker werden möchtest.
      Was treibt dich dazu an? Was begeistert dich daran? Notiere dir dann deine Antwort so, dass du sie häufig siehst. Das ist dein Antriebsmotor. Hier findest du mehr Infos zum Thema.
    • Setze dir ein konkretes Ziel.
      Nur wenn du weißt, wo du hinwillst, kannst du auch einen Weg dorthin finden. Geh daher diese Anleitung zum Ziele setzen und erreichen durch.

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Dein Ziel sollte herausfordernd, aber realistisch sein. Damit du das richtig einschätzen kannst, macht es Sinn, den nächsten Schritt zu setzen.

#3 Erhebe deinen Ist-Stand

Krafttraining ist vor allem für eines da: Um stärker zu werden.

Wenn du es aber ohne Geräte betreiben willst, kannst du nicht einfach das Gewicht der Hanteln heranziehen, um zu messen, wie stark du bist.

Es gibt aber andere Methoden.

Die beste ist folgende: Wähle dir Standardübungen aus, die du für dich festlegst und immer gleich machst.

Zum Beispiel der Liegestütz mit erhöhten Beinen: Hier wäre es wichtig, dass Armstellung und Beinhöhe genau gleich ist, um nachvollziehen zu können, ob du stärker geworden bist. Dein Krafttraining ohne Geräte hat dann gefruchtet, wenn du zum Beispiel statt 5 Wiederholungen 7 schaffst.

Oder wenn du deine Beine weiter erhöhen kannst und trotzdem die gleiche Anzahl an Wiederholungen schaffst.

Du wirst wahrscheinlich während der Workouts merken, dass du dich verbessert hast und brauchst keine eigenen Tests mehr durchführen, wenn du mal dein Ausgangsniveau kennst.

#4 Wähle dir Übungen aus und passe sie an

Wenn du stärker werden willst, ist es eine gute Idee, zunächst mit Grundübungen zu arbeiten.

In meinen Trainingsplänen verwende ich nur wenige Übungen, die aber deinen gesamten Körper fordern und kräftiger machen werden.

Diese Übungen lassen sich in 4 Kategorien einteilen:

• [icon_list icon=”cd”]
  • • Oberkörper (Drücken)
    • Oberkörper (Ziehen)
    • Beine und Hüfte
    • Core (Körpermitte)

[/icon_list]

Lass mich dir aus jeder Kategorie zumindest ein Beispiel geben.

Der Liegestütz ist die klassische Druckbewegung deines Oberkörpers, ebenso das Schulterdrücken – nur mit etwas anderer beteiligter Muskulatur. Der Klimmzug ist dabei das Pendant für die Zugbewegungen mit deinem Oberkörper. Die Kniebeuge ist ideal für Beine und Hüfte. Der Beinheber ist eine super Übung für deine Bauchmuskulatur. Die Brücke ist gut für deinen Rücken.

Jetzt gibt es aber ein kleines Problem: Wie unter #1 erwähnt, musst du für ein Training, das deine Kraft steigern soll, ein gewisses Wiederholungsmaß erreichen und damit auch den Widerstand so erhöhen, dass er dazu passt.

Kommen wir daher zum nächsten Schritt.

Der Anpassung.

In meinem E-Book P.A.T. Bodyweight Training geht es genau darum: Egal wo du stehst, du lernst, Bodyweight Training auf deine Bedürfnisse anzupassen.

Hier ein paar Tipps dazu:[icon_list icon=”check”]

• • • • Hebelwirkung
        Da du beim Krafttraining ohne Geräte ohne Zusatzgewichte auskommst, musst du deinen Körper richtig einsetzen, um die Übungen zu erleichtern oder zu erschweren. Am Beispiel Liegestütze erschwerst du, wenn du deine Beine erhöhst, du erleichterst die Übung, wenn du deine Arme erhöhst oder die Hände enger nebeneinander aufsetzt.
      • Bewegungsumfang (ROM)
        Der „Range of Motion“ (ROM) sollte bei Bodyweight Übungen grundsätzlich so groß sein, wie es dein Gelenk zulässt. 
      • Übungsgeschwindigkeit
        Wenn du die „time under tension“ – also die Zeit in der deine Muskulatur unter Spannung steht – erhöhst, machst du damit auch die Übung schwerer. Eine weitere Möglichkeit sind Negativsätze: Dabei verlangsamst du nur die exzentrische (nachgebende) Bewegungsphase.
      • Einseitigkeit
        Die Königsklasse der Bodyweight Übungen findet mit nur einer Körperseite statt. Dadurch lastet dein ganzes Körpergewicht zum Beispiel bei Liegestützen nur auf einem Arm. Der Schritt zu diesen schwierigen Übungsvarianten kann durch eine Kombination verschiedener Intensitätstechniken erleichtert werden (z.B. einarmiger Liegestütz mit Hand am Tisch).

[/icon_list]Zum Abschluss sollen auch die Trainingsmethoden nicht unterwähnt bleiben. Sie sind nämlich ein wichtiger Faktor. Daher werden wir uns dieses Thema im nächsten Schritt genauer ansehen.

#5 Trainiere mit den richtigen Methoden

Trainingsmethoden gibt es echt jede Menge. Nicht alle sind dabei wirklich sinnvoll.

Für Kraftzuwächse sind unter anderem folgende Methoden gut geeignet.

Muskelaufbautraining

Beim klassischen Krafttraining (Muskelaufbautraining) geht es vor allem darum, Kraft- und Muskelzuwächse zu realisieren. Wie uns die aktuelle Forschung zeigt, eignen sich dazu weniger als 15 Wiederholungen – meist werden 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen – am besten. Mehr darüber erfährst du in diesem Artikel von mir.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Du musst zunächst einmal Übungen auswählen, von denen du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst.

Bei dieser Trainingsmethode gehst du bis zum Muskelversagen. Das bedeutet, dass du ohne Pause keine weitere Wiederholung mehr zu Stande bringst. Dann machst du eine Satzpause von 2 bis 3 Minuten und legst noch einen oder zwei Sätze nach.

Wenn du beispielsweise 20 klassische Liegestütze schaffst, musst du die Übung etwas erschweren. Das machst du, indem du deine Beine etwas erhöhst (zum Beispiel indem du sie auf einen Sessel gibst) und dadurch mehr Gewicht auf deinen Armen lastet.

Supersätze

Supersätze sind eine Methode für Fortgeschrittene, die deiner Muskulatur alles abverlangt, weil du zwei ähnliche Übungen zu einem Supersatz kombinierst.

Damit kannst du effektiv deine Kraft steigern.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Du wählst 2 Übungen aus, die ähnliche Muskelgruppen kräftigen: Zum Beispiel Liegestütze und Trizepsdrücken (was Trizepsdrücken ist, kannst du dir in diesem Video ansehen). Beide kräftigen Trizeps und Brust in unterschiedlicher Ausprägung.

Dann machst du von der schwierigeren Übung 1-5 Wiederholungen (in diesem Fall Trizepsdrücken) und von der leichteren gleich anschließend und ohne Pause 6-12 Wiederholungen.

Wenn du das geschafft hast, machst du bis vier Minuten um sind Pause. Dann machst du noch einen Satz mit den gleichen Übungen. Dann wieder Pause.

Bei Minute 8 beginnt dann der nächste Supersatz mit zwei neuen Übungen. Du kannst so 3 bis 4 Supersätze mit jeweils einem Übungspaar hintereinander machen.

Abnehmende Sätze

Der abnehmende Satz funktioniert so: Du nimmst als erstes die schwierige Form der Übung, so wie sie auch auf den Bildern dargestellt ist. Dann machst du 10 bis 15 Wiederholungen und solltest dabei an deine Grenzen kommen – sprich bis zum Muskelversagen. Dann erleichterst du die Übung etwas (niedrigeres Level wählen) und machst noch einen Satz bis zum Muskelversagen. Schließlich erleichterst du nochmal (noch niedrigeres Level wählen) und gehst wieder bis zum Muskelversagen. Insgesamt machst du also 3 Sätze einer Übung.

Diese Trainingsmethode ist nicht für alle Übungen uneingeschränkt geeignet, da der Widerstand nicht bei allen Übungen mehr oder weniger stufenlos verändert werden kann. Alternativ kannst du die Überlastungsmethode anwenden.

Wie setzt du das in die Praxis um?

Am Beispiel Liegestütze erklärt: Du beginnst mit Liegestützen mit erhöhten Beinen und machst 12 Wiederholungen, dann kannst du nicht mehr. Dann wechselst du ohne Pause auf klassische Liegestütze am Boden und machst wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Schließlich wechselst du nochmal und gehst zum Beispiel mit den Händen auf einen Sessel, um die Übung weiter zu erleichtern und machst nochmal so viele Liegestütze wie möglich. Dann machst du 3 Minuten Pause und machst noch so einen abnehmenden Satz. Dann gehst du zur nächsten Übung über.

Pyramidentraining

Diese Methode ist ähnlich wie die der abnehmenden Sätze nicht für alle Übungen geeignet. Sie ist aber vor allem wenn es um Muskelaufbau geht die Methode der Wahl.

Die gängigsten Varianten dieser Methode sind:

1. die abgestumpfte Pyramide und
2. die umgekehrte abgestumpfte Pyramide

Diese Methoden haben aber vor allem im Bodybuilding seit vielen Jahren ihren Stammplatz.

Bei der abgestumpften Pyramide erhöhst du mit jedem Satz den Widerstand und senkst dabei die Wiederholungsanzahl. Begonnen wird dementsprechend mit geringem Widerstand und hoher Wiederholungszahl (12 bis 15 Wiederholungen).

Bei der umgekehrten abgestumpften Pyramide senkst du mit jedem Satz den Widerstand und erhöhst die Wiederholungszahl. Begonnen wird daher mit hohem Widerstand und niedriger Wiederholungsanzahl (4 bis 6 Wiederholungen).

Wie setzt du das in die Praxis um?

Du wählst dir eine Übung aus, die du in vier unterschiedlichen Varianten machen kannst, so dass der Widerstand veränderbar ist. Nehmen wir zum Beispiel Liegestütze und sehen wir uns die umgekehrte abgestumpfte Pyramide genauer an. Du würdest mit 4 bis 6 Wiederholungen beginnen und dabei deine Beine erhöhen. Dann machst du 6 bis 8 Wiederholungen klassische Liegestütze. Dann 10 bis 12 Wiederholungen Liegestütze mit den Händen auf einer Bank. dann 12 bis 15 Liegestütze mit den Händen am Tisch.

Wenn du die Trainingsmethoden ausgewählt hast, kannst du dir auch noch überlegen, wie oft du trainieren kannst.

Daraus folgt dann, ob du dein Training splittest, oder ein Ganzkörperprogramm fährst. Bei vier Trainingstagen könntest du beispielsweise zunächst Oberkörper (drücken) und Beine machen, am zweiten Trainingstag dann Oberkörper (ziehen) und Core. Am dritten Trainingstag dann wieder wie am ersten Tag, am vierten Trainingstag wie am dritten Tag.

Bei drei oder weniger Trainingstagen empfehle ich dir zu Beginn einen Ganzkörperplan – das heißt du trainierst deinen ganzen Körper innerhalb einer Trainingseinheit.

5×5 Training

Diese Trainingsmethode arbeitet im Normalfall mit hohen Gewichten, so dass nur 5 Wiederholungen bei 5 Sätzen möglich sind.

Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 3 Minuten.

Mit Bodyweight Übungen ausgeführt, beginnst du mit einer leichteren Variante der Übung und steigerst dann über die oben vorgestellten Intensitätstechniken. So dass du beim 5. Satz die für dich schwerstmögliche Übung ausführst und gerade noch die 5 Wiederholungen schaffst.

Wenn du mal nur 4 oder auch mal 6 Wiederholungen machst, ist das kein Problem. Insgesamt solltest du versuchen mehr als 20 Wiederholungen in allen Sätzen gesamt zu schaffen. Wenn du weniger schaffst, senke die Intensität der Übung.

Weitere Details zum 5×5 Training kannst du hier nachlesen.

Zwischenfazit Trainingsmethoden für dein Krafttraining ohne Geräte

Es gibt natürlich noch viele weitere Trainingsmethoden, die dir dabei helfen, Krafttraining ohne Geräte ordentlich zu betreiben und dabei Kraftzuwächse zu realisieren.

Mit den vorgestellten fünf Methoden bist du aber vor allem zu Beginn mehr als gut unterwegs und weitere sind erstmal nicht notwendig. Ein zu häufiges Wechseln der Trainingsmethodik wäre auch kontraproduktiv. Starte zum Beispiel mit dem klassischen Muskelaufbau Training und ziehe das über einige Wochen durch. Dann kannst du die Methode wechseln und so stetig neue Reize setzen um stärker zu werden.

#6 Trainiere regelmäßig und kontinuierlich

Es ist gut und schön, alles geplant und vorbereitet zu haben.

Ich liebe es auch, nach einem konkreten Trainingsplan zu trainieren.

Aber: Wenn du dann nicht regelmäßig zum Training gehst und dich auch darauf fokussierst, war das alles für die Katz’. 😉

Dein Warum und dein konkretes Ziel helfen dir dabei, die Motivation hoch zu halten.

Mein Guide “Mehr Zeit zum Trainieren finden” ist auch eine gute Hilfe für dich, wenn du manchmal einfach keine Zeit fürs Training findest.

Kontinuität ist eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, egal ob du Ausdauersport oder Krafttraining ohne Geräte betreibst.

#7 Hol dir Feedback

Damit du nachvollziehen kannst, ob du dich verbesserst, haben sich folgende Wege bewährt:

1. Wähle dir Standardübungen aus, die du relativ genau reproduzieren kannst.
   Zum Beispiel Liegestütz mit erhöhten Beinen, wobei Armstellung und Beinhöhe bei jedem Testversuch identisch sein sollte. Du solltest von diesen Standardübungen nicht mehr als 15 Wiederholungen schaffen. Dann kannst du regelmäßig – zum Beispiel einmal im Monat – testen, ob du dich verbessert hast und mehr Wiederholungen schaffst.
2. Während Workouts testen geht noch schneller, da du kein eigenes Workout dafür brauchst.
   Aber Vorsicht: Dein Fortschritt wird nicht linear, sondern sprunghaft sein. Manchmal wirst du auch einen Schritt zurück machen, bevor du wieder vorwärts kommst. Am besten protokollierst du deine Wiederholungsanzahl

Im empfehle dir, ein Trainingstagebuch zu führen. Am besten nimmst du dir einen Trainingsplan und schreibst dort mit, wie viele Wiederholungen du jeweils geschafft hast.

Außerdem kannst du dir auch ein PR (Personal Record) Heft anlegen, wo du deine persönlichen Rekorde aufzeichnest. Das kannst du elektronisch machen oder auch handschriftlich – wie es für dich besser passt.

Fazit zum Krafttraining ohne Geräte

In diesem Artikel hast du gelernt:

1. Welche Mechanismen es beim Krafttraining ohne Geräte zu beachten gibt und wie es zu Kraftzuwächsen kommt.
2. Wie du dich mental darauf vorbereitest, stärker zu werden.
3. Warum du wissen solltest, wo du stehst und wie du das erhebst.
4. Welche Bodyweight Übungen Sinn machen und wie du sie auf dich anpasst.
5. Welche Trainingsmethoden dir dabei helfen, Kraft aufzubauen.
6. Warum dranbleiben so wichtig ist.
7. Wieso du regelmäßig Feedback erheben solltest.

Als Anfänger empfehle ich dir zunächst einmal, deinen Körperfettanteil zu reduzieren (sollte er hoch sein) oder Muskelmasse aufzubauen (wenn du sehr dünn bist). Erst dann folgt mit Kraftaufbau der nächste Schritt, wenn du das möchtest. Mein Muskelaufbau Trainingsplan steigert auch deine Kraft. Du bekommst ihn, wenn du meinen Newsletter abonnierst.

Wenn noch Fragen offen geblieben sind, stelle sie mir gerne in den Kommentaren.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Stärkerwerden! 🙂