Partnerübungen mit dem Gymnastikball

Der vielseitige Gymnastikball (Pezziball) lässt sich nicht nur alleine, sondern auch mit einem Partner bzw. einer Partnerin für Trainingszwecke nutzen. Dieser Beitrag behandelt einige Punkte, die man bei Partnerübungen beachten sollte. Außerdem werden Übungen vorgestellt, die mit Gymnastikball und PartnerIn ausgeführt werden können.

Was man bei Partnerübungen beachten sollte:

Da man selbst nicht spürt, wie viel Belastung die Übung für den Partner / die Partnerin bedeutet, sollte man sich vorher ein Abbruchwort ausmachen. Wenn zum Beispiel einer dann STOPP sagt, bedeutet das den sofortigen Abbruch der Übung, weil zum Beispiel Schmerzen aufgetreten sind. Weiters gilt natürlich, dass dem Partner / der Partnerin nichts zugemutet werden sollte, was man selbst nicht machen würde.

Die erste Übung wird wie folgt ausgeführt: Der Partner / die Partnerin setzt sich auf den Ball. Man selbst steht dahinter und fasst an den Schultern des Partners / der Partnerin an. Mit sanften Bewegungen nach unten und oben wird die Parterin / der Partner in eine Auf-Ab Bewegung am Ball versetzt und beginnt somit ein wenig zu Hüpfen. Die Arme sind wie am Bild ersichtlich nach Außen gestreckt. Nach ca. 30 Sekunden Hüpfen greift der Hintermann nun nicht mehr an den Schultern an, sondern wandert nach außen zu den Ellenbogen. Dadurch erhöht sich die Hebelwirkung und es wird für den Sitzenden / die Sitzende schwieriger die Arme oben zu lassen. Nachdem man auch das 30 Sek. gemacht hat, kommt es zur schwierigsten Variante. Hierbei wandert man bis zum Handgelenk nach außen und versucht auch hier mittels Auf-Ab Bewegung den Partner / die Parterin in eine kleine Hüpfbewegung zu versetzen. Nachdem auch das 30 Sekunden durchgehalten wurde Pause und Partnerwechsel.

Diese Übung kräftigt vor allem die Schulter- und Armmuskulatur.

Bei der zweiten Übung ist es wichtig, dass beide Personen in der Lage sind auch alleine eine Kniebeuge zu machen. Wenn das funktioniert stellen sich die zwei Personen Rücken an Rücken auf und geben dann auch noch den Gymnastikball dazwischen. Dann sollte versucht werden sich gegen den Ball zu lehnen um schließlich gemeinsam und gleichzeitig eine Kniebeuge durchzuführen. Das Gesäß muss nicht bis zu den Fersen, es reicht wenn ca. ein 90° Winkel in den Knien, oder auch etwas darunter, gemacht wird. Im Bild 2 kann man das recht gut erkennen.

Diese Übung kräftigt vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Für die dritte Übung muss ein Gymnastikball zwischen zwei Personen (stehend, einander anschauend) eingeklemmt werden. Dann wird versucht, sich fortzubewegen (seitwärts, vorwärts, rückwärts) ohne dass der Ball auf den Boden fällt und aber auch ohne, dass der Ball mit den Händen gehalten wird. Nur durch den gegenseitigen Druck bleibt der Ball zwischen den Personen. Dann kann auch noch versucht werden, sich einmal um die eigene Achse zu drehen, ohne dass der Ball nach unten fällt. Dazu müssen sich beide Personen von sich aus gesehen in die gleiche Richtung drehen, also beide zu ihrer jeweiligen rechten zum Beispiel.

Diese Übung trainiert vor allem koordinative Fähigkeiten.

Viel Spaß mit den Gymnastikball Partnerübungen!