Stark, schlank und fit mit deinem eigenen Körpergewicht – So funktioniert Bodyweight Training wirklich

Schlank und fit zu sein ist dein Traum?

Dann solltest du unbedingt auf Bodyweight Training setzen.

Das ist zwar nichts Neues, aber viele machen entscheidende Fehler und treten so nur auf der Stelle.

Mit diesem Artikel möchte ich dir nochmal in Erinnerung rufen, worauf du wirklich achten musst, wenn du mit Eigengewichtstraining startest um schlank und fit zu werden!

Warum du Bodyweight Training ausprobieren solltest

Hast du es satt, ins Fitnessstudio zu rennen oder teure Trainingsgeräte zu kaufen? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus, um in Topform zu kommen! Bodyweight Training ist nicht nur eine der ältesten, sondern auch eine der effektivsten Methoden, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deine allgemeine Fitness zu verbessern.

Und das Beste daran?

Du kannst es überall und jederzeit machen – ohne Geräte, ohne Abo, ohne Ausreden!

Die Vorteile von Bodyweight Training

1. Du trainierst funktionell und ganzheitlich

Beim Bodyweight Training setzt du deinen gesamten Körper ein. Das bedeutet, dass du nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainierst, sondern ganze Muskelketten ansprichst. Das macht dich nicht nur stärker, sondern auch alltagstauglicher und weniger verletzungsanfällig.

2. Flexibilität pur: Trainiere wann und wo du willst

Egal, ob zu Hause, im Park oder auf Reisen – dein Training kannst du immer und überall durchführen. Alles, was du brauchst, sind ein paar Quadratmeter Platz und deinen eigenen Körper.

3. Perfekt für Fettabbau und Muskelaufbau = schlank und fit

Wenn du dein Bodyweight Training mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) kombinierst, kurbelst du deine Fettverbrennung enorm an. Gleichzeitig kannst du mit progressiven Übungen (z. B. einarmige Liegestütze oder Pistols) ordentlich Muskelmasse aufbauen (wenn du auch deine Ernährung entsprechend anpasst).

4. Nachhaltig und gesund für deinen Körper

Da du keine schweren Gewichte brauchst, ist Bodyweight Training besonders gelenkschonend. Zudem verbesserst du deine Beweglichkeit und Koordination, was sich positiv auf deine gesamte Körperhaltung auswirkt.

So funktioniert Bodyweight Training wirklich

1. Die 6 Grundübungen für dein Training

Bodyweight Training basiert auf wenigen, aber extrem effektiven Grundübungen:

• Liegestütze (Push-Ups) – stärken Brust, Schultern und Trizeps
• Kniebeugen (Squats) – trainieren Beine und Po
• Klimmzüge (Pull-Ups) – für einen starken Rücken und Bizeps
• Ausfallschritte (Lunges) – stabilisieren Beine und Gesäß
• Plank (Unterarmstütz) – verbessert die Rumpfstabilität
• Burpees – ultimativ für Ausdauer und Fettverbrennung

Mehr brauchst du nicht.

Klar, etwas Abwechslung macht manchmal Spaß und Sinn: 14 Workouts mit denen du dauerhaft mehr Spaß am Training hast

Aber eines gilt trotzdem auch: Vernachlässige nie die Basics!

Wie geht es weiter?

2. Progression: So steigerst du dein Training

Der größte Fehler, den viele machen: Sie bleiben auf einem Level und wundern sich, warum keine Fortschritte kommen.

Die Lösung? Progressive Overload mit Intensitätstechniken!

Das bedeutet, dass du die Belastung nach und nach steigerst, zum Beispiel durch:

• Mehr Wiederholungen und Sätze?
  • Ja, eine Möglichkeit, aber – Achtung, ein häufiger Fehler: Wenn du zu viele Wiederholungen einer Übung machen kannst (zu viel beginnt bei etwa über 20 ohne Pause) ist die Übung für dich zu leicht und du bist nicht mehr im Kraft- sondern im Ausdauertraining! Achte daher darauf, dass du die Übungen so einstellst, dass du zu Beginn rund 10-15 Wiederholungen schaffst.
• Schwierigere Variationen (z. B. einarmige Liegestütze, Pistols, Archer-Push-Ups)
• Explosivere Bewegungen (z. B. gesprungene Kniebeugen oder Clapping Push-Ups)

Warum ist es so wichtig, im Krafttraining und nicht im Ausdauertraining zu sein?

Ist doch auch super, oder etwa nicht?

Jein …

Krafttraining ist der “Gamechanger” wenn es um das Thema schlank und fit sein geht.

Möchtest du wissen, warum?

Exkurs: Warum Krafttraining fürs Schlank und Fit sein wichtiger ist als Ausdauertraining

1. Höherer Kalorienverbrauch durch Muskelerhalt

Krafttraining sorgt dafür, dass du beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskeln erhältst oder sogar aufbaust. Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz, also die Kalorien, die dein Körper selbst im Ruhezustand verbrennt​.

2. Nachbrenneffekt (EPOC)

Nach intensivem Krafttraining bleibt der Kalorienverbrauch erhöht – oft bis zu 48 Stunden nach dem Workout. Dieser Effekt ist stärker als bei moderatem Ausdauertraining​.

3. Vermeidung von Muskelabbau

Beim Abnehmen ohne Krafttraining geht oft Muskelmasse verloren, was den Grundumsatz senkt und das Halten des Gewichts erschwert. Krafttraining beugt diesem Effekt vor​.

4. Effektivere Fettverbrennung

Studien zeigen, dass Krafttraining – besonders in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) – effektiver für die Fettverbrennung ist als klassisches Cardio​.

5. Langfristige Vorteile

Während Ausdauertraining hauptsächlich während der Aktivität Kalorien verbrennt, sorgt Krafttraining für eine dauerhafte Veränderung deines Körpers. Ein höherer Muskelanteil bedeutet einen höheren täglichen Kalorienverbrauch, da Muskeln auch in Ruhe Energie verbrauchen.

Exkurs Fazit

Wenn dein Ziel ist, nachhaltig abzunehmen, sollte Krafttraining einen großen Teil deines Trainingsplans ausmachen. Kombiniert mit einer eiweißreichen Ernährung und gelegentlichem Ausdauertraining für die Herzgesundheit erzielst du die besten Ergebnisse.

Und nochmal zum Mitschreiben: Liebe Frauen, bitte keine Angst vor Krafttraining haben, weil ihr glaubt, dass ihr dadurch zu “massig” werdet. Das Gegenteil ist bei einer ausgewogenen Ernährung der Fall. Du wirst Fett verbrennen und teilweise durch Muskeln ersetzen. Da Muskeln einen geringeren Querschnitt aufweisen als Fett (weil sie dichter sind), wirst du trotzdem schlanker. Aber eben auch fitter!

3. Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene

Hier ein Beispiel für ein effektives Bodyweight Training, das du 2-3 Mal pro Woche durchführen kannst:

Einsteiger (2-3 Runden)

• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen
• 10 Ausfallschritte pro Bein
• 30 Sekunden Plank
• 10 Burpees

Fortgeschrittene (4-5 Runden)

• 15 Liegestütze (ggf. mit erhöhten Beinen)
• 20 Kniebeugen (ggf. gesprungen)
• 15 Ausfallschritte pro Bein (ggf. gesprungen)
• 45 Sekunden Plank
• 15 Burpees

Pausiere nur kurz zwischen den Übungen (ca. 30 Sekunden) und 1-2 Minuten zwischen den Runden.

Wenn du es kraftbetonter möchtest, kannst du auch direkt mit der Überlastungsmethode einsteigen.

Dazu machst du die Übungen satzweise. Das bedeutet: Zunächst 10 Liegestütze, dann ca. 1 Minute Pause, dann nochmal 10 Liegestütze und evtl. auch noch ein 3. Mal. Speziell im 2. und 3. Satz solltest du dann bis zum technischen Muskelversagen kommen – das bedeutet, dass dein beanspruchter Muskel nicht mehr in der Lage ist, die Übung mit korrekter Technik auszuführen, weil er ermüdet ist.

Dann hast du einen Krafttrainingsreiz gesetzt, was dir viele körperliche Vorteile (Hormonsituation, Fettabbau, fettfreie Muskelmasse, etc.) bringt.

Noch ein Gedanke:

Beachte auf jeden Fall Punkt 2 – Progression. Sie ist dein Schlüssel zu einem effektiven Training. Denn damit passt du die Übungen so an, dass sie dich fordern, aber nicht über- oder unterfordern.

Fazit: Dein Körper ist dein bestes Fitnessstudio!

Bodyweight Training ist eine unschlagbare Methode, um mit minimalem Aufwand maximale Erfolge zu erzielen. Es ist effektiv, zeitsparend und fördert sowohl Kraft als auch Beweglichkeit und Koordination.

Falls du noch mehr aus deinem Training herausholen willst, dann schau dir mein P.A.T. Bodyweight Training Programm an – dein personalisierter Weg zu mehr Kraft, Ausdauer und einer besseren Figur.

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr: Leg los und werde stark, schlank und fit – nur mit deinem eigenen Körpergewicht!