Sport zum Abnehmen klingt erst einmal sinnvoll.
Wirft man einen tieferen Blick darauf, stellen sich aber gleich ein paar Fragen …
Was ist mit der Ernährung? Welcher Sport ist wirklich sinnvoll zum Abnehmen? Worauf musst du dabei achten?
Dem gehen wir in diesem Artikel auf den Grund.
Zu Beginn eines Artikels mache ich gerne folgendes: Einen großen Schritt zurück.
Abnehmen mit Sport: Die Basics
Lass uns also zunächst einmal die Basics rund um das Thema Abnehmen klären, bevor wir zur Frage zurück kommen, wie oder ob Sport beim Abnehmen hilft und wenn ja, welche Sportarten sich dafür am besten eignen.
Abnehmen funktioniert grundsätzlich so: Du nimmst weniger Kalorien durch deine Ernährung zu dir, als du am Tag verbrauchst. Dadurch verwendet dein Körper seine eigenen Fettreserven um Energie bereitzustellen und baut sie dadurch ab.
Diese grundsätzliche Regel, die immer gilt, hat allerdings ein paar nicht zu unterschätzende Feinheiten:
- Die Kalorien die du isst, sind nicht immer gleich mit denen, die du verdaust und damit in dich aufnimmst. Das hängt nämlich auch von deiner Darmflora und genetischen Faktoren ab und variiert dadurch etwas.
- Unterschiedliche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) werden von unserem Körper auch auf verschiedene Arten verstoffwechselt. Interessant dabei ist vor allem der TEF. Du kannst den Thermic Effect of Foods (TEF) nutzen, indem du Lebensmittel isst, für deren Verdauung dein Körper mehr Energie aufwenden muss. Kohlenhydrate und Fette verbrennen bei der Verdauung nur etwa fünf bis 15 Prozent der enthaltenen Energie aus den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst. Eiweiße kommen dagegen auf ganze 20 bis 25 Prozent. Desto weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto höher ist dieser Wert.
- Durch mehr Bewegung kannst du auch mehr Kalorien verbrauchen.
- Durch einen höheren Anteil an Muskelmasse verbrauchst du auch in Ruhe mehr Kalorien.
Du siehst schon, deine Ernährung ist ein wahnsinnig großer Stellhebel, wenn es um das Thema Abnehmen geht.
Den einen, wichtigsten Tipp, was deine Ernährung betrifft, bekommst du am Ende des Artikels.
Jetzt soll es ja um etwas anderes gehen.
Und dafür brauche ich deine volle Aufmerksamkeit!
Sport zum Abnehmen – mögliche Sportarten
Reden wir darüber, welcher Sport zum Abnehmen am besten geeignet ist.
Aber Vorsicht, nicht alle Vorschläge sind gleich sinnvoll. Die Auflösung kommt später …
#1 Krafttraining
Krafttraining steht nicht umsonst an Nummer eins der möglichen Sportarten zum Abnehmen.
Leider wird es immer noch unterschätzt.
Ja oft sogar bewusst gemieden. Vor allem Frauen möchten nicht zu massig wirken und denken oft an Bodybuilderinnen, wenn sie an Krafttraining denken.
Dabei wird leider jede Menge Potential verschenkt, dein Abnehmvorhaben gelingen zu lassen.
Aber der Reihe nach …
Was verstehen wir unter Krafttraining?
Grundsätzlich ist es eine Trainingsform mit dem Ziel, körperliche Veränderungen zu erzielen. Veränderungen was deine Kraft betrifft oder auch was deine Muskelmasse betrifft.
Wichtig zu wissen ist auch, dass wir von Krafttraining erst dann sprechen, wenn bei der durchgeführten Übung zumindest 30 Prozent deiner Maximalkraft beansprucht werden. Dazu ein anschauliches Beispiel: Du kannst 100 kg Bankdrücken. Dann wäre 30 kg die Grenze, um noch von Krafttraining zu sprechen. Wenn du weniger Gewicht auflegst, befindest du dich bereits im Ausdauertraining.
Aber du musst für Krafttraining nicht unbedingt ins Fitnessstudio.
Es geht auch mit deinem eigenen Körpergewicht. Richtiges Bodyweight Training ist der Schlüssel dazu.
Hier legen wir kein Gewicht auf, sondern zählen Wiederholungen. Du kannst davon ausgehen, dass jede Übung, von der du mehr als 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst, sich bereits eher als Kardio-Übung als fürs Krafttraining eignet.
Dein Ziel sollte also sein, die Übungen so auf dich anzupassen, dass du rund 10 (maximal 15) Wiederholungen am Stück schaffst.
Wie das geht, lerne ich dir zum Beispiel hier: Bodyweight Training: Vorteile, Übungen, Tipps & Trainingspläne
Es ist deshalb der Nummer eins Sport zum Abnehmen, weil Krafttraining folgende Dinge ermöglicht:
- Muskelmasse steigern bedeutet auch Grundumsatz steigern und damit erhöhter Kalorienbedarf auch in Ruhe
- Muskelmasse schützen, indem du deinem Körper durch Belastung beim Training signalisierst, dass die Muskeln benötigt und nicht abgebaut werden dürfen. Im Kaloriendefizit beim Abnehmen, kommt es durch Krafttraining weniger zu Muskelabbau und mehr zu Fettabbau.
- Hormonelles Niveau in deinem Körper wird positiv beeinflusst, so dass dir abnehmen leichter fällt
Ganz ehrlich: Jeder, der die Abnehmen ohne regelmäßiges Krafttraining empfiehlt, handelt fahrlässig!
Du weißt es jetzt besser!
Aber wir sind noch nicht fertig, was ist mit anderem Sport zum Abnehmen?
#2 High Intensity Intervall Training
Das hochintensive Intervalltraining war die letzten Jahre in aller Munde und jeder Trainer, der etwas auf sich hält, hat es in seinen Trainings eingesetzt.
Zurecht.
Denn es kann – sinnvoll eingesetzt – wirklich gute Ergebnisse erzielen.
Worum geht es dabei genau?
Hochintensiv bedeutet dabei, dass du mit ca. 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. (Wenn du Anfänger:in bist, dann weniger). Einfach gesagt: Du solltest deinen Puls ziemlich in die Höhe treiben, so dass auch deine Atemfrequenz stark erhöht wird und normale Gespräche nicht mehr möglich sind.
Intervalltraining heißt, dass du diese hochintensiven Trainingsabschnitte mit viel leichteren Trainingsabschnitten bzw. Pausen zur Erholung kombinierst. Die intensiven Phasen dauern dabei zwischen 15 und 60 Sekunden, die Erholungsphase in geringer Intensität bis zu dreimal so lange. Dann startest du wieder neu.
Deine Vorteile sind, dass du in relativ kurzer Zeit einen hohen Energieverbrauch realisieren kannst und auch von einem Nachbrenneffekt profitierst, der auch nach dem Training noch anhält und Kalorien verbraucht.
Setze HIIT aber nicht zu oft ein. Das würde deine Infekt- und Verletzungsanfälligkeit erhöhen, ohne dir weitere Vorteile zu verschaffen.
Mehr zum Thema HIIT findest du in diesem Artikel: HIIT Training: Wie du mit weniger Zeit besser trainierst
#3 Der Klassiker: Laufen
Laufen ist super einfach umzusetzen und bedarf kaum einer Vorbereitung.
Du ziehst dir Sportklamotten an, ziehst dir Turnschuhe – besser Laufschuhe – an und los geht es.
Als Anfängerin kannst du einfach Lauf- und Gehabschnitte abwechseln und so schnell deine Leistung erhöhen.
Dass Laufen auch dein Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst, dürfte dir klar sein. Es ist eine gute Form, Ausdauertraining zu betreiben.
Wenn du losstarten magst, dann lies am besten noch diesen Artikel: Mit dem Lauftraining beginnen: Mache keinen dieser 7 häufigen Fehler!
#4 Die Sportart, die dir am meisten Spaß macht
Bewegung und Sport helfen dir dabei, deine Abnehmziele zu erreichen.
Sie helfen dir aber nur dann dabei, wenn du sie auch regelmäßig betreibst.
Damit das so ist, solltest du den Spaß nicht außer acht lassen.
Ja, Sport darf und soll dir Spaß machen. Also probiere ruhig verschiedene Sportarten aus und bleib bei der Sportart, die du lieben lernen kannst.
Und ob du es glaubst oder nicht, auch ganz klassisches Training kann Spaß machen.
Wie du das schaffst, erfährst du hier: 14 Workouts mit denen du dauerhaft mehr Spaß am Training hast
#5 Gruppenkurse
Ein spannender Ansatz sind auch Gruppenkurse.
Egal in welcher Form, ob als Aerobic, Zumba, gemeinsames HIIT Training, etc. Der Vorteil der Gruppe ist: Motivation.
Was du alleine nicht schaffst, kannst du in der Gruppe schaffen. Du hast außerdem einen Fixtermin, meist zahlst du auch dafür, dass du teilnehmen kannst.
Das alles sind wichtige Punkte, um dein Sportprogramm um eine Facette reicher zu machen.
Der Nachteil an Gruppenkursen ist, dass der Trainer meist nicht so gut individuell auf dich eingehen kann um die Übungen auf dich anzupassen. Außer du erwischt einen verdammt guten Trainer. 😉
Aber sie eignen sich jedenfalls gut, um einen Fixpunkt zu haben und eine Kardio-Einheit auf diese Weise zu absolvieren. Vor allem wenn du auch noch Punkt #4 – den Spaßfaktor – mit verbinden kannst.
#6 Die Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch pro Stunde
Eine oft gehörte Einstellung beim Abnehmen ist, dass Sport deshalb gemacht wird, weil er Kalorien verbraucht.
Das ist ja auch einmal richtig. Mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst, heißt ja auch, dass du abnehmen wirst.
Wenn wir das weiterdenken, solltest du ja den Sport machen, der pro Stunde am meisten Kalorien verbraucht …
Das wäre dann wohl Langlaufen mit hoher Geschwindigkeit bei einem Verbrauch von über 1.000 Kalorien pro Stunde. Also wenn du die Möglichkeit dazu hast und es dir auch noch Spaß macht, go for it!
Aber verwende den Kalorienverbrauch einer Sportart trotzdem nicht direkt für dein Abnehmvorhaben. Sport ist wichtig für deine Fitness und Gesundheit und hilft dir durch verschiedene Mechanismen beim Abnehmen.
Mit dem Fokus alleine auf den Kalorienverbrauch wirst du auf Dauer nicht glücklich.
Sport zum Abnehmen – das Fazit
Ich habe dir noch ein paar Take Home Messages zum Abschluss versprochen.
1. Halte den Verarbeitungsgrad deiner Ernährung möglichst gering
Du kannst dich beim Sport abstrampeln so viel du möchtest.
Wenn du nicht diese eine, wichtigste Bedingung in Sachen Ernährung berücksichtigst, wirst du auf Dauer nur wenig Erfolg haben.
Vielleicht schaffst du es auch, abzunehmen, aber du wirst deiner Gesundheit nachhaltig schaden.
Daher noch einmal: Gestalte deine Ernährung so, dass der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel möglichst gering ist.
Du achtest also gar nicht so sehr auf die Kalorienzufuhr, sondern andere Parameter. In einer guten Studie aus dem Jahr 2017 der University of Swansea liest sich das so:
Rather than simply reducing calories, understanding the influence of the food consumed on satiety, satiation, and energy compensation may be advantageous. ~ David Benton and Hayley A. Young
Was heißt das konkret?
- Vollwertiges Fleisch statt verarbeiteter Wurstprodukte
- Selbstgemachtes Mittagessen statt Fastfood
- Selbstgemachtes Müsli statt Fertigprodukten
- Gemüse, Obst, Nüsse und alles was sonst auf Feldern und Bäumen wächst statt abgepackten Produkten der Nahrungsmittelindustrie
Gecheckt? Hier der praktische Leitfaden dazu: Gesunde Einkaufsliste: So gehst du besser einkaufen!
2. Wie du Sport zum Abnehmen richtig kombinierst
Ich habe dir 6 mögliche Sportarten vorgestellt.
Jetzt möchte ich dir noch verraten, wie du sie am besten kombinierst, um das meiste für dein Abnehmvorhaben herauszuholen.
- Mache mindestens 2 mal pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen (das geht auch zuhause mit dem eigenen Körpergewicht)
- Bewege dich regelmäßig und ausreichend im Alltag und
- führe wenn möglich zusätzliches Ausdauertraining (Laufen, Gruppenkurse, andere Sportarten die dir Spaß machen, etc.) durch. Auch hier wären 2 Einheiten pro Woche ein idealer Einstieg.
Wichtig dabei: Du musst nicht mit einer Stunde pro Trainingseinheit beginnen. Fürs Krafttraining reichen ohnehin 30 Minuten für den Anfang. Auch deine Ausdauereinheiten kannst du zu Beginn auf diesem Nivea halten und wenn es mal nur eine Ausdauereinheit pro Woche ist, passt es auch. Du siehst schon, keine Raketenwissenschaft, aber das Krafttraining muss den Stellenwert haben, den es verdient. Es ist deine Superkraft, wenn es ums Thema Sport zum Abnehmen geht – nutze es!
Du möchtest noch mehr zum Thema Abnehmen erfahren? Dann lies gerne hier weiter: Körperfett reduzieren: Machst du einen dieser 7 kritischen Fehler? (mit Trainingsplan)
Titelbild: Foto von Gabin Vallet auf Unsplash
