Warum du Oatmeal lieben wirst (und wie du es zubereitest)

Schon einmal von Oatmeal gehört?

Okay, Haferbrei klingt nicht ganz so sexy …

Aber egal, ob auf deutsch oder englisch, es lohnt sich, mehr darüber zu wissen und das Wissen auch praktisch in deiner Ernährung anzuwenden.

Lerne alles, was du dafür benötigst in diesem Artikel!

Wir alle haben schon oft gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Doch was soll man am besten essen, um den Tag voller Energie und Nährstoffe zu starten? Die Antwort könnte so einfach wie eine Schüssel Oatmeal sein. Während Overnight Oats bereits einen festen Platz in der modernen Frühstückskultur eingenommen haben, lohnt sich ein Blick auf die traditionelle Variante: frisch gekochtes Oatmeal.

Frisch gekochtes Oatmeal ist gerade in der kalten Jahreszeit das perfekte Frühstück (Bild: Foto von Aneta Pawlik auf Unsplash)

In Loma Linda, Kalifornien, einer der sogenannten “Blue Zones”, in denen die Menschen bekanntermaßen länger und gesünder leben, ist Oatmeal eines der beliebtesten Frühstücke. Die rund 9.000 Bewohner von Loma Linda sind überwiegend Siebenten-Tags-Adventisten und folgen einer pflanzenbasierten Ernährung, die auf den Gesundheitslehren ihrer Kirche basiert. Studien haben gezeigt, dass sie durch ihre Lebensweise – insbesondere die Ernährung – bis zu zehn Jahre länger leben als der Rest von uns. Oatmeal spielt dabei eine zentrale Rolle.

Doch was macht Oatmeal so besonders, und warum solltest auch du darüber nachdenken, es regelmäßig in deinen Ernährungsplan aufzunehmen?

Was steckt in Oatmeal? Die Nährstoffe auf einen Blick

Oatmeal, auch bekannt als Haferbrei, besteht aus Haferflocken und wird traditionell mit Wasser oder Milch zubereitet. Es enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die für deine Gesundheit wichtig sind. Eine Portion von etwa 250 Gramm liefert dir unter anderem:

Mangan: 59 % des Tagesbedarfs bei Männern, 76 % bei Frauen. Mangan unterstützt dein Immunsystem und ist wichtig für den Stoffwechsel von Cholesterin und Blutzucker.
Vitamin B1 (Thiamin): 16 % des täglichen Bedarfs. Thiamin spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Funktion des Nervensystems.
Magnesium, Phosphor und Zink: Jeweils etwa 13 % des Tagesbedarfs, was wichtig für Knochen, Zähne, das Immunsystem und die DNA-Synthese ist.
Eisen: 10 % des Tagesbedarfs. Besonders in einer pflanzenbasierten Ernährung ist es wichtig, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.

Diese Nährstoffe machen Oatmeal zu einem kraftvollen Start in den Tag, der dir Energie liefert und dich satt hält. Doch das ist noch lange nicht alles.

Ballaststoffe: Das Geheimnis von Oatmeal

Haferflocken enthalten eine spezielle Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die für viele der gesundheitlichen Vorteile von Oatmeal verantwortlich sind. Beta-Glucan verleiht dem gekochten Oatmeal seine cremige, fast klebrige Konsistenz und hat eine Reihe positiver Effekte auf deine Gesundheit:

Blutzuckerkontrolle: Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und verhindert damit Blutzuckerspitzen, die nach dem Essen auftreten können. Das sorgt dafür, dass du länger satt bleibst und weniger Heißhunger hast.
Förderung der Darmgesundheit: Die Ballaststoffe erreichen unverdaut den Dickdarm, wo sie von “guten” Bakterien fermentiert werden. Dadurch fördert Oatmeal die Darmflora, was wiederum Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Reizdarmsyndrom lindern kann.
Cholesterinsenkung: Beta-Glucan bindet Cholesterin im Darm und hilft dabei, es aus dem Körper zu transportieren. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass der Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucan täglich das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) um bis zu 12 Punkte senken kann.

Oatmeal und das Herz: Ein echter Verbündeter

Es ist kein Geheimnis, dass Haferflocken für das Herz gut sind. Die American Heart Association (AHA) hebt hervor, dass Oatmeal nicht nur das Cholesterin senkt, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Eine der Schlüsselverbindungen in Hafer sind Avenanthramide, die in anderen Lebensmitteln nicht vorkommen und eine antioxidative sowie entzündungshemmende Wirkung haben.

Die Wahl der richtigen Haferflocken

Jetzt, da du weißt, wie gesund Oatmeal ist, stellt sich die Frage: Welche Art von Haferflocken solltest du wählen? Grundsätzlich gibt es drei Hauptsorten:

Instant-Haferflocken: Diese sind bereits vorgekocht und getrocknet. Sie sind super praktisch, da sie nur mit heißem Wasser übergossen werden müssen. Allerdings haben sie einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt.
Zarte Haferflocken (Rolled Oats): Diese sind weniger verarbeitet und bieten ein besseres Gleichgewicht zwischen Kochzeit und Nährstoffgehalt. Sie haben einen moderaten glykämischen Index und halten dich länger satt.
Stahlgeschnittener Hafer (Steel-Cut Oats): Diese sind am wenigsten verarbeitet und bieten die größte Menge an Ballaststoffen. Stahlgeschnittene Haferflocken haben den niedrigsten glykämischen Index und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

Für das beste Nährstoffprofil und die beste Sättigung solltest du zu stahlgeschnittenen Haferflocken greifen, auch wenn sie etwas länger zum Kochen brauchen.

Aber auch mit den zarten Haferflocken (Feinblatt) gelingt dir mal ein guter Start und die bekommst du in jedem gut sortierten Supermarkt. Den stahlgeschnittenen Hafer (das sind dann eigentlich gar keine Flocken) bekommst du zum Beispiel bei Amazon:

Rezeptideen für dein perfektes Oatmeal

Jetzt, da du weißt, warum Oatmeal so gut für dich ist, möchte ich dir ein paar leckere Rezepte vorstellen, die du ausprobieren kannst. Sie lassen sich leicht an deinen Geschmack anpassen, und du kannst sie mit verschiedenen Toppings variieren. Statt dem stahlgeschnittenen Hafer kannst du auch Haferflocken nehmen.

Peach Pecan Steel-Cut Oatmeal

100 g stahlgeschnittener Hafer
500 ml Wasser oder Pflanzenmilch
1 reife Pfirsich, gewürfelt
1 Handvoll Pekannüsse, gehackt
1 TL Zimt
Zubereitung: Hafer in Wasser oder Milch aufkochen und dann auf niedriger Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind (Haferflocken Feinblatt garen schneller). Mit Pfirsich, Pekannüssen und Zimt garnieren.

Blueberry Almond Oatmeal

100 g zarte Haferflocken
300 ml Wasser oder Pflanzenmilch
1 Handvoll frische oder gefrorene Blaubeeren
1 EL Mandelsplitter
1 TL Honig oder Ahornsirup
Zubereitung: Haferflocken in Flüssigkeit aufkochen, bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Blaubeeren, Mandeln und Honig süßen.

Fazit: Oatmeal – mehr als nur ein Frühstück

Oatmeal ist weit mehr als nur ein schnelles Frühstück. Es ist eine wahre Nährstoffbombe, die dich nicht nur satt macht, sondern auch langfristig positive Effekte auf deine Gesundheit haben kann – von der Senkung deines Cholesterins bis hin zur Förderung einer gesunden Darmflora.

Gerade in der kalten Jahreszeit ist ein warmes, nährstoffreiches Frühstück ein perfekter Start in den Tag!

Wenn du auf der Suche nach einem gesunden, nährstoffreichen Frühstück bist, das dich lange satt hält und dir Energie für den Tag gibt, dann probiere eines der Rezepte aus und integriere Oatmeal in deinen Alltag. Dein Körper wird es dir danken!

Wenn du mehr über die “Blue Zones” erfahren möchtest, findest du hier die entsprechende Webseite und außerdem findest du hier meine Buchempfehlung dazu: